كيف تضاعف من حجم عضلات الكتفين

كيف تضاعف من حجم عضلات الكتفين

هل تريد لعضلاتك الدالية والعضلات شبه المنحرفة أن تصبح ذات ضخامة كبيرة؟
هل تريد لهذه العضلات أن تصبح مرتفعة ومنتفخة ومتسعة؟
جرب إذن ممارسة هذا التدريب
سأقوم في هذا الموضوع بالتركيز علي تدريب العضلات الدالية وشبه المنحرفة فيكتسب حزامك الكتفي القوة والحجم والمحتوي العضلي. يعمل تدريب العضلات الدالية والعضلة شبه المنحرفة علي جعل هذه المنطقة في صدارة الإهتمام وستكون النتيجة بإذن الله هي الحصول علي الحجم والشكل ولزيادة النمو إعمل علي جعل فترة الراحة لا تزيد عن فترة من 1 : 2 دقيقة مع مراعاة المحافظة علي الشكل الصحيح للتدريب . يمكنك الإستعانة بمرافق ليساعدك في حركات الجذب الثقيلة , كما يمكنك إستخدام الأربطة إذا لزم الأمر
تحذير : هذا البرنامج العنيف لايناسب الضعفاء ولا الجبناء .
التمرين الأول (الضغط خلف العنق علي جهاز سميث)
يؤثر في : العضلات الدالية(الرؤوس الثلاثة).
المجموعات والتكرارات :
عدد 2 مجموعة إحماء خفيف
عدد 3 مجموعات من تكرارات 10و8 و 6

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 716x416 .

ملخص التمرين : لن تكون قلقا عند إستخدامك جهاز سميث بشأن توازن الأثقال كما تفعل في البار الحر . كما سيمكنك إستخدام المزيد من الأوزان الأمر الذي يعني مزيدا من الضغط علي العضلة ومن ثم مزيدا من النمو , وعلي الرغم من تخوف البعض من القيام بهذا التمرين مخافة أن تصيب عضلات الكتفين بالأذي , إلا أن هذا التمرين يكون أمنا بالشكل الصحيح , كما يسفر عن زيادة الكتل العضلية , ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتفين فقم بتمرين الضغط الأمامي كبديل لهذا التمرين .
البداية : إجلس منتصبا علي بنش مستوي أو ذي مسند قصير للظهر , علي أن يكون البنش موضوعا أمام البار وضع قدميك إما علي الأرض أو علي بار مخصوص لتدعيم القدمين . أمسك البار بقبضتين مرتفعتين(متجهتين لأعلى) ومتباعدتين . لف البار وإنزعه من مكانه وإرفعه أعلى الرأس .
التنفيذ : إثن مرفقيك لخفض البار خلف الرأس حتى يصل البار إلى منتصف الرأس . توقف للحظات قبل أن تضغط البار لأعلى إلى وضع البداية .

التمرين الثاني (الرفع مع الضغط بقبضتين منعكستين علي جهاز سميث):
يؤثر في : العضلتين الداليتين الأماميتين وعضلات الترايسبس وعضلات الصدر العليا .
المجموعات والتكرارات :
عدد 2 مجموعة إحماء خفيف
عدد 3 مجموعات من تكرارات 12 و10 و 10

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 716x416 .

ملخص التمرين : قم ببعض تمارين الإحماء الإضافية قبل المجموعة الاولي حتي تشعر انك مستعد لأداء التمرين , خاصة إنكنت تستخدم بنشا مستويا بدلا من البنش ذى المسند القصير . سيتيح لك البنش المستوى التحرك بحركة دقيقة وضرورية إلى الخلف أثناء رفع البار .
البداية : إجلس علي البنش على أن تكون القدمان مستويتين على الأرض . إمسك البار بقبضتين متقاربتين على ان تتجه راحتا اليدين لأعلى . لف البار وانزعه من مكانه وارفعه عند مستوى العضلات الدالية والصدرية العليا .
التنفيذ : إضغط على عضلات الكتفين وادفع البار لأعلى فوق مستوى الرأس مع مد الذراعين , وقم بالميل إلى الخلف عدة سنتيمترات أثناء الجزء الإيجابى من التمرين أى أثناء دفع البار .
أثناء العودة إلى وضع البداية عد بجسمك إلى وضع الإنتصاب حتى تعيد البار إلى مستوى الجزء العلوي من الصدر .

التمرين الثالث (الرفع هز الكتفين على جهاز سميث):
يؤثر فى : العضلة شبه المنحرفة.
المجموعات والتكرارات :
عدد 2 مجموعة إحماء خفيف
عدد 3 مجموعات من تكرارات 10و8 و 6

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 716x416 .

ملخص التمرين : يجعلك هذاالتمرين ترفع أكبر قدر من الأثقال دون أى قلق بشأن التوازن
البداية : قف منتصبا تحت البار مباشرة بحيث يكون التباعد بين قدميك موازيا لاتساع الكتفين . أمسك البار بقبضتين متباعدتين وسفليتين ولف إبهاميك حوله . لف البار وانزعه من مكانه أمسكه أمام أعلى الفخذ ينمع إبقاء الصدر مرتفعا والرأس منتصبا .
التنفيذ : إجعل الذراعين مستقيمتين وهز البار من خلال رفع الكتفين نحو الأذنين على أن تظل بقية أجزاء الجسم ساكنة . توقف للحظات عند ذروة الإنقباض ثم اخفض البار لوضع البداية .


التمرين الرابع (التجديف العمودى بالبار):
يؤثر فى : الرؤوس الدالية الأمامية والوسطى بشكل أساسى ثم العضلة شبه المنحرفة بشكل ثانوى .
المجموعات والتكرارات :
عدد 1 مجموعة إحماء خفيف
عدد 3 مجموعات من تكرارات 10و8 و 8

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 716x416 .

ملخص التمرين : يعمل إمساك البار بقبضتين متباعدتين على إيقاع المزيد من الضغط على العضلات الدالية كما يقلل الضغط على العضلة شبه المنحرفة ويعمل إمساك البار بقبضتين متقاربتين على عكس توزيع هذا الضغط .
البداية : قف منتصبا بحيث يكون التباعد بين قدميك موازيا لإتساع كتفيك وامسك البار أمام فخذيك بقبضتين سفليتين تزيد قليلا عن إتساع الكتفين ولف إبهاميك حول البار للأمان .
التنفيذ : ارجع كتفيك للخلف وارفع صدرك لأعلى, ارفع البار لأعلى حتى يصل إلى تحت مستوى الذقن ببضعة سنتيمترات . إبق على هذاالوضع لمدة ثانيتان قبل أن تخفض البار بنفس الإسلوب إلى وضع البداية .

التمرين الخامس (الرفع الأمامى بالبار أعلى الرأس):
المجموعات والتكرارات :
عدد 3 مجموعات من تكرارات 10و12 و12

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 716x416 .

ملخص التمرين : قم بأداء هذاالتمرين فور إنتهائك من تمرين التجديف العمودي حيث يعمل هذا التمرين على تحريك العضلات بصورة كاملة في النصف العلوي من التمرين حيث تأتى بالبار مباشرة أعلى الرأس لتشرك العضلتين الداليتين الأماميتين وأسفل العضلة شبه المنحرفة فى التمرين .
البداية : قف منتصبا بحيث يكون التباعد بين قدميك موازيا لإتساع كتفيك وامسك البار بقبضتين سفليتين متقاربتين أمام أعلى الفخذين . لف إبهاميك حول البار للأمان . اثن ركبتيك قليلا وارفع صدرك لأعلى وارجع كتفيك للخلف .
التنفيذ : إرفع البار في حركة هادئة حتى يصل إلى أعلى الرأس مباشرة وذلك مع الحفاظ على استقامة الذراعين . قم بعصر عضلات الكتفين والعضلة شبه المنحرفة فى أعلى التمرين لمدة ثانيتان قبل أن تخفض البار ببطء إلى وضع البداية .

التمرين السادس (هز الكتفين بالدمبل على بنش مائل):
يؤثر فى : العضلة شبه المنحرفة.
المجموعات والتكرارات :
عدد 3 مجموعات من تكرارات 12 و10و8

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 716x416 .

ملخص التمرين : إن عزل العضلة شبه المنحرفة بالتدريب من وضع الإنقلاب إلى الأمام يعنى عدم إشراك العضلات المحيطة فى أداء هذا التمرين مما يتيح للعضلة شبه المنحرفة أداء كل العمل خاصة الجزءالأوسط منها .
البداية : إستلق على بنش مائل ووجهك لأسفل على أن تكون زاوية ميل البنش 35 : 45 درجة واجعل صدرك يلامس البنش ومشطي قدميك يستقران على الأرض , أمسك دمبلا بكلتا يديك بقبضتين محايدتين بمعنى أن تتجه راحتا اليدين إلى بعضهما , واجعل ذراعيك يتعلقان باستقامة لأسفل .
التنفيذ : خذ شهيقا خفيفا وهز كتفيك عاليا قدر الإمكان . قم بعصر العضلة شبه المنحرفة لثانيتين ثم إخفض الدمبلين ببطء وباستقامة لتعود لوضع البداية .

التمرين السابع (الرفع الجانبي من وضع الإنحناء إلى الأمام):
يؤثر فى : العضلتين الداليتين الخلفيتين .
المجموعات والتكرارات :
عدد 3 مجموعات من تكرارات 12و10 و10

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 716x416 .

ملخص التمرين : يؤثر هذا التمرين على العضلتين الداليتين الخلفيتين حيث لا يهم إستخدام اوزان ثقيله ولكن المهم هو صحة الأداء .
البداية : إجلس منتصبا على نهاية بنش مستو مع إستقرار واستواء قدميك على الأرض . إمسك بدمبل في كلتا يديك بقبضتين محايدتين . إنحن للأمام قدر الإمكان وإجعل الدمبلين يلتقيان أسفل ساقيك مع رفع الصدر وتقوس الظهر بعض الشيء واجعل رأسك فى وضع محايد .
التنفيذ : بدون استخدام القوة الدافعة للجسم, إرفع الدمبلين للخارج إلى جانبيك فى شكل قوس واسع حتى يصبح أعلى الذراعين على إستقامة مع الكتفين . إبق هكذا فى الوضع العلوى من التمرين مدة ثانيتين ثم إخفض الدمبلين ببطء لوضع البداية .

منقول من الديفيدي العربي