موضوع شامل عن عضلة الترابس Traps+تمارين

تشريحيا عضلة الترابيزيوس او الترابس او المثلثات Traps or Trapezius-Muscle
مكونة من 3 اجزاء وكما في الصورة:
الجزء العلوي يفضل ان تمرنه مع يوم الكتف بسبب انه يتحفز تلقائيا مع تمارين الكتف خاصة النشر الجانبي والسحب بالوقو-ف
لذلك فأن افضل تمرين له مع يوم الكتف هو تمرين هز الاكتاف Shrugs
ويفضل ان تنوع بين القبضات والتمارين في هذا التمارين فمن الدمبلصات الى البارات الى المكائن والكيبل وكلا الجهتين امامي وخلفي !
وقد وجدت من تجربتي الشخصية ان تمرين الshrugs هز الاكتاف بماكنة سمث افضل من البار العادي كونه يسمح بحمل اوزان اكثر مع التركيز والبطئ خاصة في النزول :
http://www.youtube.com/watch?v=GaHtS9SUqh4

-اما الجزء المتوسط Middle من هذا العضلة فأنه تلقائيا يشتغل مع تمارين الظهر
ولكن اذا كنت تواجه ضعف في هذه المنطقة فأنصحك ان تتمرن تمرين سحب جالس مع قبضة عريضة او بطريقة دورييان ياتس Dorian style
http://www.youtube.com/watch?v=ih0vm38zS-8

وسحب منحني bent-over rows و سحب مستند على مصطبة الاعلى
prone incline dumbbell shrug
http://www.youtube.com/watch?v=35wAsOWCyVM


-اما الجزء السفلي والذي تقريبا يهمله الكثيرين فأن التمرين المناسب له هو النشر الامامي فوق الرأس Front-overhead dumbbell or bar raise
http://youtu.be/pYydXJLoOdc

او نشر امامي مستند صدرك على المصطبة
http://www.youtube.com/watch?v=xZKM9A9XmTA


من يعاني من ضعف في هذه العضلة يمكنه ان يتمرن تمرين هز الاكتاف مرتين : الاولى مع يوم الظهر كأحماء والثانية مع الكتف وبتمرين اخر يعني اذا كان الاول امامي يكون الثاني خلفي ودائما نوع بين التمارين وهكذا !
بشرط ان يكون هنالك فرق 2- 3 ايام بينهم

كاي غرين على سبيل المثال : يمرن المثلثات مع الظهر ومع الكتف ويعتبرها احدى نقاط ظعفه حيث يتمرن تمرين سحب بالوقوف كيبل cable upright row وتمرين هز اكتاف بالكيبل cable shrugs في يوم الظهر ايضا وكبداية وانا الان افعل المثل واجد فائدة عظمى !

منقول من صفحة نبيل التعمري