كيف نتعامل مع شهر رمضان(نظام غدائي)

رمضان  ( رتب نظامك الغذائي وجدولك التدريبي  )

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

بمناسبة حلول شهر الرحمة والمغفرة شهر رمضان بلغنا الله اياه ورحم وغفر لكل من لم يبلغه ,,

حبيت انزل هالموضوع وذلك ليتسنى لكل شخص يشتري ويرتب نفسة من مكملات قبل لندخل عليه ,,,

.................................................


اول شي نتطرق لموضوع المكملات اللي يفضل استخدامها خلال هذا الشهر الفضيل

طبعا هذا الشي خاص للي صارلهم يتمرنون 4 اشهر فما فوق وعلى اقصى حد 3 اشهر

وبالنسبة للمبتدئين يفضل استبدال المكملات بالغذاء الطبيعي وبما يناسب  احتياجاتهم من الوجبات بأستثناء الجلوتامين اللي يقدرون ان يستخدموا  للمحافظة على العضل وسرعة الاستشفاء ومنع الهدم

1. الكاسين بروتين ( بروتين بطئ الهضم وهضمة ممكن يوصل ل 7 ساعات )



2. الجلوتامين ( يساعد على منع الهدم وسرعة الاستشفاء )


3. البروتين ويكون حسب الوزن والهدف

للي يريدون يحافظون دون زيادة

الواي بروتين او النترو تك او الماي فيوجن



او بروتين زيادة الوزن للي يريدون يزيدون وزن

ترو ماس او سيريس ماس او برو كومبليكس كينر





خلصنا من المكملات

.................................................

هسة نجي للتغذية والوجبات

-- وجبة الفطور يفضل ان تحتوي على ( 3  تمرات ,, مع صدر دجاج او لحم احمر او سمك مشوي ,, مع ارز  بني ,, شوربة  شوفان ,, وسلطة خضراء ,,فواكه) يفضل عدم ملئ المعدة لمرحلة الشبع الشديد اي  الامتلاء

-- بعد ساعتان من الفطور

بطاطا مسلوقة
شرب سكوب بروتين اما البروتينات الصافية الواي او النترو تك او الماي فيوجن
او الترو او السيريس او البرو كومبليكس

حسب الشراء من بعد الهدف للمشتري المحافظة او زيادة وزن


-- بعد نصف ساعة من شرب سكوب البروتين

نذهب للتمرين

وبد التمرين سكوب ونص بروتين مع 5 غم جلوتامين مع عصير عنب وفواكه

-- بعد ساعتان من التمرين

مكونة من صدر دجاج مسلوق مع سلطة خضراء مع فاكهة مع مكسراتوقبل النوم 5 غم جلوتامين

-- نجي لوجبة السحور

سكوبين كاسين بروتين
5 بياض بيض او جبنة قريش مع خضروات وفواكه ويفضل ( بطيخ او اناناس )5 غرام جلوتامين
...............................................

يفضل شرب 3 - 4 لتر من الماء خلال اليوم

..................................................



نجي للتمارين

راح ننطي نموذجين للتمارين خلال هذا الشهر الفضيل

النموذج الاول راح يتكون من 3 ايام تمرين بالاسبوع

اليوم الاول ( صدر وتراي ) السبت

اليوم الثاني ( اكتف وسيقان ) الاثنين

اليوم الثالث ( ظهر + باي ) الاربعاء

3 تمارين لكل عضلة ولكل تمرين 4 تكرارات

هذا الجدول يفضل للي يريد يضخم ويزيد وخصوصا انو يتميز بمرحلة استشفاء كبيرة يعني ايام الراحة جيدة

النموذج الثاني يتكون من 5 ايام في الاسبوع

لكل يوم عضلة

صدر ( السبت ) 4 تمارين ب 4 تكرارات لكل تمرين

ظهر ( الاحد ) 4 تمارين ب 4 تكرارات لكل تمرين

اكتاف ( الاثنين ) 4 تمارين ب 4 تكرارات لكل تمرين

باي وتراي ( الاربعاء ) 3 تمارين لكل عضلة ب 4 تكرارات

سيقان ( الخميس ) 4 تمارين ب 4 تكرارات لكل تمرين

..................................................  ......

ملاحظات عامة

الكافيين:

يجب الابتعاد التام عن المشروبات أو الأطعمة  التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم  كمية المياه الموجودة به.


السكر:

السكر محظور جدا بالنسبة لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام للأسباب الهامة التالية:
- السكر مثل الوحش الذي يختبيء في أماكن غير متوقعة.
- يتسبب في حرمان الجسم من العناصر الغذائية الموجودة بالأطعمة.
- يعمل دائما على منع الجسم من الاستفادة من كل ما يحصل عليه.
- لأنه مضاف إلى الكثير من الأطعمة المصنعة حتى إذا كتب عليها أنها صحية أو مغذية ومنها:

1- الحساء المعلب.
2- شراب الذرة.

وهذا لاحتواء مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من الفركتوز.


الخضروات:

ينصح الخبراء بتناول الخضروات الورقية الداكنة في وجبتي السحور والإفطار بحرية لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية ومنها:

- السبانخ.
- اللفت.
- السلق.
- الكرنب.
- القرنبيط.
- الخردل الأخضر.
- الملفوف.
- البوك تشوي.

ويقترح  الخبير ووكر هنا بمزج الخضروات في الخلاط مع الفواكه المثلجة، العصير أو  الماء، فعند تناول هذا الخليط قبل شروق الشمس يمنح الجسم طاقة تقويه على  الصوم والقدرة الكافية لممارسة التمرينات الضرورية.

على أي شيء يكسر صيامه بعد غروب الشمس؟

ينصح ووكر الصائم بكسر الصيام بعد آذان  المغرب على لترين من الماء حتى موعد النوم، فبالرغم من أن ذلك سيتسبب في  ذهابك المتكرر إلى الحمام، لكن عليك تحمل ذلك مع إطفاء الأنوار خلال الليل  وتأكد من أنه مفيد للحفاظ على حرارة الجسم معتدلة، وعند الاستيقاظ لتناول  السحور تناول 20 أونص من خليط الخضر معه.


بعض مقترحات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدارت:

- أرز بني.
- شوفان.
- الشعير.
- الكاشا.
- معكرونة من القمح.


بعض مقترحات للبروتين:

- الأسماك.
- الدواجن.
- البيض.
- لحم الضأن.


بعض مصادر الدهون:

- الجوز.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.



-- في رمضان وبشكل عام على من يمارسون رياضة كمال الأجسام الابتعاد التام عن تناول الأطعمة المقلية والحارة والدهون الضارة.

..................................................  .............


الترتيب حسب حاجة الجسم من ( بروتين  - - كارب  - - دهون )

لزيادة الوزن تفضل النسبة ( 30 % - 50 % - 20 %)

لانقاص الوزن تفضل النسبة  ( 50% - 40% - 10 % )

الزيادة الشبه صافية تكون قريبة جدا ببدايات نسب انقاص الوزن ( 45% - 45% - 10% )

..................................................  ...............


في النهاية اتمنى لكم دوام الصحة والعافية وصيام مقبول مقدماً