كل شيء عن الكرياتين

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مكمل  غذائي يساعد الرياضيين على زيادة أدائهم الرياضي.

تاريخ الكرياتين:

كان إكتشاف الكرياتين لأول مرة على يد علماء فرنسيين عام 1835، فيما بعد  عُرف الكرياتين على أنه من أهم مصادر الطاقة بالنسبة للعضلات منذ بداية  القرن العشرين و بدأ إستخدامه ينتشر بين عموم الرياضيين منذ أوائل  التسعينات.

بدأت قصة الكرياتين والرياضة مع اكتشاف الباحثين في جامعة هارفرد أن  تناول مادة الكرياتين يمكنه أن يرفع نسبة الكرياتين الطبيعية بشكل كبير في  العضلات والذي يساعد بدوره بشكل ما في زيادة حجم العضلات بشكل كبير نسبياً.

بدأ استخدام الكرياتين بشكل ظاهر و لأول مرة في أولمبياد 1992, و بعدها  بدأ عدد كبير من الرياضين باستخدام مادة الكرياتين لزيادة أدائهم الرياضي.

عندها لم يكن مكمل الكرياتين متوفراً بشكل تجاري حتى عام 1993، عندما  قامت شركة تسمى (EAS)  بإنتاج أول مركب دخل سوق المكملات الغذائية تحت اسم  فوسفاجين (Phosphagen).

" أول كرياتين من إنتاج شركة EAS "

أظهرت الأبحاث بعد ذلك أن تناول الكربوهيدرات الغنية بالسكريات الأحادية إلى جانب الكرياتين يزيد من قوة وحجم العضلة.

في عام 1998 قامت شركة Muscle Tech  بإطلاق منتج Cell Tech  كأول كرياتين حمض ألفا الكربوهيدراتي (carbohydrate alpha lipoic acid).

حمض ألفا كان قد أثبت قدرته على زيادة مستوى الفوسفوكرياتين في العضلة  وعلى زيادة تركيز الكرياتين ككل في العضلة. ولقد برهنت على ذلك دراسة جرت  على مكمل الكرياتين في عام 2003.

 "كرياتين من إنتاج شركة MuscleTech"

شيء اخر ساهم تطور هذا المكمل عام 2004 عندما تم إطلاق أول عينة من  كرياتين ايتيل استر (Creatine Ethyl Ester) . حيث أصبح كرياتين ايتيل استر  من أكثر أنواع الكرياتين المستخدمة انتشاراً.

إن معظم شركات المكملات الغذائية هذه الأيام تنتج مركبات الكرياتين  أحادي الكربوهيدرات (monohydrate) وكرياتيين ايتيل استر (CEE) أو خليط من  النوعين.

غالباً ما يستعمل الكرياتين هذه الأيام من قبل الرياضيين الراغبين بالحصول على ضخامة في العضلات (مثل رياضة بناء الأجسام).

أشكال الكرياتين:

هناك عدد كبير من أشكال مكملات الكرياتين في الأسواق ولكن أشهرها:

- الكرياتين أحادي الكربوهيدرات (كرياتين معقد مع جزيء ماء).

- كرياتين ايتيل استر (CEE).

 "كريايتن أحادي الكربوهيدرات من شركة ON"

حالما تبدأ تناول الكرياتين يصبح تركيزه في الجسم مرتفعاً، سواء تناولته  كحبوب أو محلولاً في شراب أو حتى بتناولك للحم الأحمر (لأنه يحوي  الكرياتين بنسبة مرتفعة)، تصبح بعدها أملاح الكرياتين بشكلها الحر بعد أن  تنحل في مُحل مائي.

هناك نصيحة متعارف عليها توصي بتناول الكرياتين مع أطعمة كربوهيدراتية ذو مؤشر غلايسيمي (GI)  مرتفع (سكريات أحادية مرتفعة)، حيث أثبتت التجارب أن استعمال  الكرياتين مع أغذية مرتفعة الكربوهيدرات إضاقة إلى البروتين أيضاً ذو فائدة  كبيرة.

هناك دليل علمي أيضاً على أن تناول الكرياتين يزيد بشكل ملحوظ أداء  الرياضيين الذين يمارسون ركوب الدراجات بشكل حاد وبسرعة كبيرة لكن الدراسات  التي أجريت على العدائيين والسباحين كان فيها تأثير الكرياتين ضعيفاً إلى  حد ما، على الأرجح لأن هذه التمارين تمارس على نحو شديد ولذلك لا تسمح  بتركيب جزيئات كرياتين إضافية خلال التمرين.

لهذا فإن تناول الكرياتين ليس له تأثير واضح على قوة التحمل في التمارين  الهوائية (aerobic)  الطويلة الزمن، إلا أنه يزيد من القوة في جلسات  الأيروبيك القصيرة الزمن و ذو الشدة المرتفعة.

أيضاً تناول الكرياتين يؤدي إلى زيادة في مستوى الفوسفو كرياتين بنسبة 20%.

تجدر الإشارة إلى أنه ليس للكرياتين تأثير واضح على زيادة الطاقة خلال  التمارين الهوائية (Aerobic) بالرغم من أنه يزيد الطاقة خلال جلسات  الأيروبيك القاسية و قصيرة الأمد.

أنواع الكرياتين المتواجد في الأسواق:

يتواجد  الكرياتين في الأسواق:

- بشكل بودرة تحل مع الشراب

- أو ككبسولات أو حبوب.

- كرياتين سائل

تناول الكرياتين:

غالباً ما يزيد تناول الكرياتين من الكتلة العضلية حوالي 1Kg  في بداية  الأسبوع الأول من بدأ تناوله ومع ذلك فإن كثير من الدراسات تعتقد بأن ذلك  يحدث ببساطة بسبب زيادة احتباس الماء داخل العضلة.

هناك طريقتان واضحتان لتناول الكرياتين:

الطريقة الأولى: تتم عبر طريقة "فترة التحميل" حيث يتم  إستهلاك من 20 غرام من الكرياتين من فترة 5-7 ايام تتبعها "فترة البناء"  يتم فيها إستهلاك 3-5 غرام خلال 2-3 أشهر في كل مرة.

الطريقة الثانية: يتم فيها تناول من 3-10 غرامات من الكرياتين كل يوم لفترة من 2-3 أشهر بدون فترة تحميل في البداية.

ينصح بشكل عام بأخذ فترة استراحة بعد إنتهاء فترة التحميل (من 2-3 أشهر)  تمتد من أسبوع إلى أسبوعين بعد الإنتهاء من تناول الكرياتين وذلك لجعل  الجسم يعود إلى حالته الطبيعية في إتتاج الكرياتين في الجسم.

وأخيراً لا يعتبر الكرياتين من المواد الممنوع إستعمالها في غالبية الألعاب الرياضية.

كيف يعمل الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض أميني ينتج طبيعياً في الجسم البشري من الأحماض الأمينية غليسين،الأرجينين و  الميثاينين كما أنه يوجد في عدد من الأغذية وبشكل أساسي اللحم الأحمر.

ينتج الكبد والكلى والبنكرياس كميات صغيرة من الكرياتين، ولكن يجب عليك  أن تدعم إنتاج جسمك من الكرياتين و ذلك بتناول الأطعمة التي تحويه.

ينتج الإنسان البالغ حوالي 2 غرام من الكرياتين يومياً.

يشكل تقريبي فإن حوالي 40% من الكرياتين المخزن في الجسم يكون بشكل كرياتين حر، و60% تكون بشكل كرياتين فوسفات.

يوجد الكرياتين في اللحوم و تكون نسبته أعلى في اللحوم الطازجة أو حديثة  الصيد، فمثلاً تناول الأسماك كالتونا أو السردين يمكنها أن تكسبك كمية  إضافية من الكرياتين والمناسبة لبناء المزيد من العضلات.

أما إذا كنت تطمح إلى بناء عضلات ضخمة نسبياً فإن مصادرالكرياتين الطبيعية هذه غير كافية.

يشارك الكرياتين في عملية إنقباض العضلات أثناء أداء تمرين بناء الأجسام و ذلك برفع مستويات الطاقة إلى أعلى حدودها.

الادينوزين تريفوسفات (ATP) هو العنصر الأساسي في عملية إنقباض العضلات.  وخلال أداء التمارين كلما زاد إنتاج الـ (ATP) كلما زادت كمية الطاقة التي  تكسبها خلال عملية بناء الأجسام والتي تعزز الأداء بشكل كبير خلال  التمرين.

إن الكرياتين بدوره هو الذي يعيد تصنيع الـ (ATP) والذي يمنح الجسم كمية  كبيرة من الطاقة ويمنح العضلات القدرة على أداء التمرين بشكل رائع فيزيد  بدوره من حجم وكتلة العضلات والنتيجة: تمرين أقوى و يدوم لفترة أطول.