النظام الغذائى والتدريبى فى شهر رمضان

بسم الله الرحمن الرحيم

اخوانى واخواتى اعضاء منتدى كمال اجسام الديفيدى العربى كل عام وانتم بخير .. رمضان جانا وفرحنا به اهلا رمضان و وحوى يا وحوى ايوحا (( اللى محدش عارف يعنى ايه ايوحا دى اصلا !! )) ..





موضوعنا بخصوص النظام الغذائى وطريقة التمرين فى رمضان شهر الخير ربنا  يكتبنا فيه من الصائمين امين يارب العالمين وهيبقى منقسم لقسمين حسب الهدف  المرجو من نظام التغذية والتمرين  :

نظام غذائى وتمرين خاص بالتخسيس وانقاص الوزن ام نظام غذائى وتمرين خاص بالضخامة وزيادة الوزن ؟؟




بص يا بطل منك له  بما انك عايز نظام غذائى فى رمضان فأنت لازم تبقى عارف  طبيعة جسمك فى رمضان عاملة ازاى بمعنى اصح تعرف حالة جسمك ومعدلات حرق  الدهون وبناء العضلة واستشفاءها عامل ازاى فى رمضان ..



حالة الجسم خلال فترة الصيام واللى هى تقريبا 14 ساعة :






* اولا : مستوى الجلوكوز  فى الدم بيقل جدا وبالتالى بيقل افراز الانسولين فى الدم وبيزيد افراز  الهرمون المضاد ليه اللى هو الجلوكاجون من البنكرياس .. وعلشان كده لازم  نعرف الانسولين مسئول عن ايه ؟؟ وايه اللى يحصل لو قل فى الجسم ؟؟

الانسولين مسئول عن :

1 - تخفيض نسبة السكر فى الدم وبيحفز الخلايا العضلية والكبدية لتخزين الجلوكوز الداخل للجسم من الاكل في    الجليكوجين (( اللى هو التانك الاحتياطى لطاقة الجسم فى حالة ان مفيش اى  مصدر طاقة داخل للجسم بيبتدى الجسم يسحب من الجليكوجين ده ))  وفى حالة  الصيام لما الانسولين بيقل مبيبقاش فى مخزون طاقة يقدر الجسم يستخدمها ..

2 - والانسولين بيحفز الخلايا الدهنية لتشكيل  الدهون من الأحماض الدهنية  والجليسرول برضو اللى داخلة للجسم من الاكل  يعنى بيملأ الجسم بتانكات طاقة احتياطى لو مفيش مصادر طاقة داخلة للجسم  يبتدى الجسم يشتغل على التانكات الاحتياطى دى و اللى بيحصل اثناء فترة  الصيام لما الانسولين بيقل ان معدل تخزين الجسم للدهون بيقل ..

3 - وبرضو الانسولين مسئول عن انه يحفز الخلايا  العضلية والكبدية لانتاج البروتينات من الأحماض  الأمينية الداخلة للجسم  من  مصادر البروتين المختلقة فى الاكل علشان يغذى العضلات ويبنيها واللى  بيحصل  اثناء فترة الصيام لما الانسولين بيقل ان معدل بناء العضلات بيقل ..

وبناء على الكلام ده  الأنسولين بأختصار بيخزن المكونات الغذائية بعد الوجبات  مباشرة عن طريق  تقليل تركيزات الجلوكوز والأحماض الدهنية والأحماض  الأمينية في مجرى الدم  وفى حالة انخفاض الانسولين اثناء فترة الصيام بيحصل العكس تماما .. ودى هى مهمتنا فى عمل التوازن اللى احنا هنراعيه فى النظام الغذائى  بتاعنا  .. سواء كان الهدف تخسيس وحرق دهون او كان ضخامة عضلية وزيادة وزن  ..



* ثانيا : الكبد بيبتدى  يحطم مخزون الجليكوجين الموجود جواه ويحوله لجلوكوز علشان انسجة المخ وكرات  الدم تستخدمه كطاقة .. و مخزون الجليكوجين ده بيقعد فترة من 8 الى 12  ساعة  فى الكبد يعنى خلال فترة الصيام جسمك هيقعد مش اقل من ساعتين يحرق فى  مخزون الاحماض الامينية الموجود فى العضلات مع ان فى مخزون جليكوجين فى  العضلات الا انه مبيتحولش لجلوكوز فى الدم يغذى المخ وكرات الدم ..  لكن  مخزون الجليكوجين الموجود فى العضلات بتستخدمه العضلات كطاقة خاصة بيها لاى  مجهود عضلى وعلشان كده مينفعش تتمرن قبل الفطار سواء كنت عايز تخس او كنت  عايز تزود وزن لان العضلات بما ان مفيش حاجة داخله ليها تديلها طاقة  اثناء  الصيام علشان تقدر تعمل المجهود العضلى بتاع التمرين هتبتدى تهدم  نفسها ..  والكبد تقريبا بيستخدم حوالى 100  او 120 جرام من حجم العضلات  علشان يكمل  العملية دى وتستفاد من انتاج  الجلوكوز الخلايا العصبية وكرات  الدم اثناء  الصيام وبيقل الكوليسترول فى  الدم كتير جدا اثناء فترة الصيام  ..



* ثالثا : خلال فترة  الصيام برضو بتحصل عملية اسمها تحطيم الشحوم او الدهون علشان الجسم يقدر  يستفاد منها انه يحولها لطاقة برضو وبتنتج مادة اسمها الجليسرول وعلشان  المادة دى تنتج لازملها حوالى 20 الى 25 جرام من الشحوم وجسمك يقدر يستفاد  بيها ..
ونلاحظ ان كل ده فى فترة ساعات الصيام ..

(( ايه الرغى الكتير ده يا جدعان !! حد فاهم حاجة ؟؟ )) ..



مختصر الرغى ده بقى يا معلم ان الصيام كله مزايا وفوائد انا مقدرش اقول ان  فيه عيوب .. حاشا لله .. لكن وبما انك عايز نظام غذائى يفيدك سواء كنت  عايز  تضخم او تخسس  فى حاجات من اللى الجسم بيعملها اثناء ساعات الصيام  لازم  تعوضها وتوازن ما بينها اثناء ساعات الافطار وده اللى هنقوله فى  النظام  الغذائى ان شاء الله ..



الجزء الاول النظام الغذائى :








اولا النظام الغذائى الخاص بالتخسيس وحرق الدهون :






لا يا حبيبى انسى الصورة دى تماما وطبعا نظامك الغذائى يا بطل كلنا عارفين ان علشان تخس وتحرق دهون لازم نظامك الغذائى يبقى :

1 - بروتين عالى متمثل فى (( البروتين النباتى : بقوليات بكل انواعها - البروتين الحيوانى : مشتقات البان ولحوم وفراخ واسماك وبيض )) ..

2 - كارب قليل متمثل فى (( العصائر عالية السكرية والنشويات بصفة عامة والدهون )) ..

3 - وفيتامينات واملاح معدنية متوسطة متمثلة فى (( الخضروات والفواكه بجميع انواعها )) ..

والعناصر الغذائية دى هتاكلها خلال اربع او خمس وجبات خلال ساعات الفطار اللى هما تقريبا 10 ساعات من بعد المغرب ..

هننظم وجباتنا بقى كالأتى :

1 - وجبة الفطار : اللهم  لك صمنا وعلى رزقك افطرنا طبعا الوجبة دى وبما اننا هنبقى فى صيف وحر واجر  كبير بأمر الله ربنا يتقبل يارب هتبقى عبارة عن مياة كتير وسوائل بس انا  المهم عندى فى الوجبة دى انها لازم تبقى فى  البداية عصائر او تمر او اى كارب بسيط يحفز الانسولين فى الجسم لان  الجسم طوال فترة الصيام بيقل مستوى الجلوكوز في الدم عموماً وده اللى احنا اتفقنا على اننا  هنعوضه  فى الفطار فلازم  اول ما نبدأ فطار نعوض النقص ده بسرعة جدا وعلشان  الكبد  يلاقى مصدر جلوكوز  جاهز بدل ما يبتدى ينتج جلوكوز  من الاحماض  الامينيه  واللى مصدرها البروتين  المخزون فى العضلات علشان يحوله لطاقة  فانا باديله  بديل اللى هو العصائر  او التمر يحوله لطاقه بدل ما ياخد من  حجم العضلة .. وعلشان  تبقى عارف ان سيدنا رسول الله صلى الله عليه وسلم قال : إذا افطر  احدكم  فليفطر على تمر فإنه بركة فإن لم يجد فليفطر على ماء فإنه طهور ..  وطبعا  كلنا عارفين ان التمر من اكتر الاغذية الغنية جدا بالسكريات يعنى  تحفيز  للانسولين وش من غير كلام  والماء شربه على معدة فاضية بيطهر المعدة  وبيغسلها من الاغشية والخلايا المبطنة للامعاء اللى بتتجدد اثناء فترة  الصيام وبالتالى بيتحسن الهضم والامتصاص للعناصر الغذائية ..

2 - وجبة ما قبل التمرين : وبرضو كان من سنة الرسول صلى الله عليه وسلم انه كان بيفطر على مرحلتين  المرحلة الاولى اللى هى التمر والماء اللى هما زى ما قولنا فى الوجبة  الاولى ويقوم لصلاة المغرب وبعد كده يرجع يكمل المرحلة التانية من افطاره  اللى هى الوجبة اللى احنا بنقول عليها دى و الوجبة دى اللى نقدر نقول عليها  وجبة الفطار فعلا لان  احنا فى الوجبة الاولى خدنا عصائر وسكريات علشان  نظبط نسبة الانسولين فى  الدم .. الوجبة دى بقى بينها وبين الوجبة الاولى  مثلا ساعة الا ربع او ساعة (( على ما تصلى المغرب فى الجامع يعنى ))    وبتبقى قبل التمرين بمده متقلش عن ساعتين علشان يلحق الاكل يتهضم  ودى    بتبقى عبارة عن اى اكل انت عايز تاكله لكن هتراعى فيه انه لازم يكون بروتين    عالى وكارب معقد كميات قليلة بحيث تديك طاقة كافية للتمرين مثلا ((  كبروتين حيوانى حتتين لحمه حمرا مفيهاش دهون او صدر فرخة او سمكتين مشويين  او حتى تلات ييضات .. وكبروتين نباتى البقوليات بوجه عام فاصوليا او لوبيا  او فول او عدس اللى هو الطبيخ يعنى بس حاول تبعد على قد ما تقدر عن  المسبك  اللى انا نفسى مبعرفش ابعد عنه !! + ككارب عندك النشويات كلها  مكرونة او رز  او لسان عصفور او عيش + كفيتامينات واملاح معدنية عندك  الخضروات بجميع  انواعها سواء سلطة او طبيخ ملوخية او بامية او سبانخ او  الفواكه بوجه عام  برضو )) اما الكميات فدى هنستخدم فيها مبدأ رسول الله  صلى الله عليه وسلم  فى الاكل .. نحن قوم  لا نأكل حتى نجوع واذا اكلنا لا  نشبع .. يعنى مبناكلش  الا لما نجوع ومش  اول ما نجوع واذا اكلنا منقمش  شبعانين .. والامام مالك  قال : طب الاطباء ان تقم عن الطعام وانت تشتهيه  ..

3 - وجبة ما بعد التمرين : بعد  التمرين مباشرة برضو محتاجين لحاجة تحفز  الانسولين يعنى برضو اول ما نخلص  التمرين هناخد اى عصير بس ياريت يكون عصير  اورجانيك طبيعى ونبعد عن اللى  فيه مواد حافظة وطعم ولون .. و بعد التمرين بساعة  الا ربع الوجبة بتاعتنا  هتكون عبارة عن بروتين سهل الهضم (( بيض او تونة او جبنة قريش )) علشان  بناء  العضلة زائد وجبة فيها فيتامينات زى مثلا (( الفاكهة او طبق شوربة  خضار او طبق  سلطه ))

4 - وجبة السحور : وبخصوص  الوجبة دى الرسول صلى الله عليه وسلم قال : استعينوا بطعام السحر على  صيام  النهار وبالقيلولة على قيام الليل .. يعنى وجبة السحور دى لازم تحتوى  على  عناصر تكون هتساعدنا اثناء فترة الصيام وتوقيت الوجبة دى هيبقى  تقريبا قبل  الفجر بحوالى 20 الى 30 دقيقة وده برضو من سنة الرسول صلى الله  عليه وسلم  واللى قال فيها سيدنا زيد ابن ثابت رضى الله عنه : تسحرنا عند  رسول الله  صلى الله عليه وسلم فكان بين الاذان والسحور قدر خمسين ءاية  اى  قدر تلاوة  خمسين ءاية من القرءان الكريم يعنى حوالى 20 الى 30 دقيقة زى  ما قلنا و  بكده الوجبة دى برضو هتبقى قبل الفجر زى ما قولنا وهتبقى عبارة  عن بروتين  (( لبن او زبادى او فول )) زائد برضو اى  حاجة تحفز الانسولين  والجلوكوز  داخل الجسم فى فترة الصيام (( زى مثلا بلح باللبن او عصائر  عالية السكرية  قمر الدين مثلا  )) علشان مخزون  الجليكوجين يقعد اطول فترة  ممكنة فى الكبد  قبل ما يخلص ويبتدى الكبد ينتج  الجلوكوز من الاحماض  الامينية اللى فى  العضلات علشان يدى الجسم طاقة طول  فترة الصيام وبكده  يبقى احنا فضلنا  لاطول فترة ممكنة محتفظين بمخزون الجليكوجين الموجود فى  الكبد والعضلات بدل  ما يحوله لجلوكوز علشان الجسم يستخدمه كطاقة احنا  مدينله طاقه جاهزة يقعد  يحرق فيها فترة قبل ما يبتدى يخش على مخزون  الجليكوجين وتبتدى مرحلة الهدم  للعضلات اديناله محفز للانسولين فى الفطار و  فى السحور

ثانيا النظام الغذائى الخاص بالضخامة وزيادة الوزن :






اما انت بقى يا عم اللى محتاج معونة من امريكا انت لازم تبقى عارف انك  علشان تضخم وتزود وزنك لازم نظامك الغذائى يبقى عبارة عن الأتى :

1 - كارب عالى متمثل فى (( النشويات بأنواعها السكريات الدهون )) ..

2 - بروتين عالى متمثل فى (( البروتين النباتى : بقوليات بكل انواعها - البروتين الحيوانى : مشتقات البان ولحوم وفراخ واسماك وبيض )) ..

3 - فيتامينات واملاح معدنية متمثلة فى (( الخضروات والفواكه بجميع انواعها )) ..

وبرضو العناصر دى هتاكلها على 5 او 6 وجبات اثناء ساعات الفطار واللى هتبقى كالتالى :

1 - وجبة الافطار : برضو هتبقى كوبى وبيست من  نظام التخسيس علشان احنا برضو مش عايزين نفقد اى حجم عضلى .. اللهم لك صمنا  وعلى رزقك افطرنا طبعا الوجبة دى وبما اننا هنبقى فى صيف وحر  واجر كبير  بأمر الله ربنا يتقبل يارب هتبقى عبارة عن مياة كتير وسوائل بس  انا المهم  عندى فى الوجبة دى انها لازم تبقى فى  البداية عصائر او تمر او اى كارب بسيط يحفز الانسولين فى الجسم لان  الجسم طوال فترة الصيام بيقل مستوى الجلوكوز في الدم عموماً وده اللى احنا اتفقنا على اننا  هنعوضه  فى الفطار فلازم  اول ما نبدأ فطار نعوض النقص ده بسرعة جدا وعلشان  الكبد  يلاقى مصدر جلوكوز  جاهز بدل ما يبتدى ينتج جلوكوز  من الاحماض  الامينيه  واللى مصدرها البروتين  المخزون فى العضلات علشان يحوله لطاقة  فانا باديله  بديل اللى هو العصائر  او التمر يحوله لطاقه بدل ما ياخد من  حجم العضلة .. وعلشان  تبقى عارف ان سيدنا رسول الله صلى الله عليه وسلم قال : إذا افطر  احدكم  فليفطر على تمر فإنه بركة فإن لم يجد فليفطر على ماء فإنه طهور ..  وطبعا  كلنا عارفين ان التمر من اكتر الاغذية الغنية جدا بالسكريات يعنى  تحفيز  للانسولين وش من غير كلام  والماء شربه على معدة فاضية بيطهر المعدة    وبيغسلها من الاغشية والخلايا المبطنة للامعاء اللى بتتجدد اثناء فترة    الصيام وبالتالى بيتحسن الهضم والامتصاص للعناصر الغذائية ..

2 - وجبة الافطار الثانية ما قبل التمرين : وبرضو كان من سنة الرسول صلى الله عليه وسلم انه كان بيفطر على مرحلتين    المرحلة الاولى اللى هى التمر والماء اللى هما زى ما قولنا فى الوجبة    الاولى ويقوم لصلاة المغرب وبعد كده يرجع يكمل المرحلة التانية من افطاره    اللى هى الوجبة اللى احنا بنقول عليها دى و الوجبة دى اللى نقدر نقول  عليها  وجبة الفطار فعلا لان  احنا فى الوجبة الاولى خدنا عصائر وسكريات  علشان  نظبط نسبة الانسولين فى  الدم .. الوجبة دى بقى بينها وبين الوجبة  الاولى  مثلا ساعة الا ربع او ساعة (( على ما تصلى المغرب فى الجامع يعنى  ))    وبتبقى قبل التمرين بمده متقلش عن ساعتين علشان يلحق الاكل يتهضم  ودى    بتبقى عبارة عن اى اكل انت عايز تاكله لكن هتراعى فيه انه لازم يكون  كارب  عالى وبروتين عالى وفيتامينات واملاح معدنية متوسطة (( كبروتين  حيوانى  حتتين لحمه حمرا مفيهاش دهون او صدر فرخة او سمكتين  مشويين او حتى  تلات  ييضات .. وكبروتين نباتى البقوليات بوجه عام فاصوليا او  لوبيا او  فول او  عدس اللى هو الطبيخ يعنى بس حاول تبعد على قد ما تقدر عن  المسبك  اللى انا  نفسى مبعرفش ابعد عنه !! + ككارب عندك النشويات كلها  مكرونة او  رز او لسان  عصفور او عيش + كفيتامينات واملاح معدنية عندك  الخضروات بجميع  انواعها  سواء سلطة او طبيخ ملوخية او بامية او سبانخ او  الفواكه بوجه  عام برضو ))  ..

3 - وجبة ما بعد التمرين : هى هى نفسها وجبة ما قبل التمرين بس هنحاول نخليها مختلفة عنها فى انواع الاكل .. طبعا موضوع مكلف شوية بس ده علشان الضخامة ..

4 - وجبة ما قبل السحور : الوجبة دى هتكون قبل  السحور مش اقل من ساعتين و الوجبة دى هنحاول نخليها فيتامينات واملاح  معدنية فقط زى مثلا (( طبق سلطة محترم شوربة خضار فواكة بانواعها )) ..

5 - وجبة السحور : برضو توقيتها قبل الفجر بحوالى 30 دقيقة وهتبقى عبارة عن محفز للانسولين لكن هتبقى كارب معقد (( شوفان او بليلة باللبن او عيش اسمر )) مع بروتين محترم (( بيض لبن حتة جبنة قريش فول )) ..

وبالنسبة للكميات  فأنا عايزك تدوس زى ما انت عايز بس تراعى برضو ان ميجيلكش  تخمة وتراعى  حديث رسول الله صلى الله عليه وسلم ثلث لك وثلث لطعامك وثلث  لشرابك ..

نصيحة بالنسبة للنظامين الغذائيين حاولو تنوعو فى الاكل علشان متزهقوش وكل واحد يلتزم بالقيمة  الغذائية اللى فى كل نظام ويشوف هو هدفه ايه ويشتغل عليه الكلام ده مهواش  قرءان انت ادرى بنفسك وظروفك ووقتك ولاحظو ان الرسول صلى الله عليه وسلم  من  اكتر من 1400 سنه حطلنا نظام غذائى لرمضان ولغير رمضان كمان بس احنا مش  واخدين بالنا .. طبعا انا مش عايز اوصيكم على النية بقى يعنى خلو النية  انكم تكونو بتعملو سنة رسول الله يبقى استفدتو من ناحيتين من ناحية خدتوا  الاجر بنية تنفيذ السنة والناحية التانية انكم تكونو استفدتو جسديا من  النظام الغذائى ..



الجزء الثانى التمارين :








اولا التمارين الخاصة بنظام التخسيس وانقاص الوزن :






طبعا سعادتك  بتحلم تبقى كده وعايز تغمض وتفتح وتبقى شبهه ؟؟!! وماله يا معلم بأمر الله  تبقى احسن منه كمان اوعى تخلى حاجة تحبطك والصبر حلو تمرينة صح وتغذية صح  الصح وشوية اراده وعزيمة لتحقيق هدفك وتبقى اجدع منه كمان و بخصوص التمارين  الخاصة  بالتخسيس وانقاص الوزن بقى يا بطل فأنت كل المطلوب منك تمرينة  الاوزان  وبعدها على طول تمرينة الكارديو خلال شهر رمضان بعد الفطار فقط  يعنى انت  مينفعش تتمرن قبل الفطار و ياريت متأفورش فى تمرينة الاوزان يعنى  حاول تخلى  كل يوم عضلة واحدة كفاية وخلى يوم راحة طول الاسبوع وبعدها  الكارديو حاول  هو اللى تركز معاه شوية لأن اصلا الجسم بيبقى معدل الهدم فى  رمضان عالى جدا  فيبقى انت كده حققت حاجتين هدمت مخزون الدهون فى جسمك  اثناء فترة الصيام  وبتمارين الكارديو وفى نفس الوقت مع التغذية السليمة  والتمرين المظبوط  بالاوزان بنيت العضلات على قد ما تقدر ..




ثانيا التمارين الخاصة بالضخامة العضلية وزيادة الوزن :







وانت كمان تلاقيك عايز تبقى شبه الدبابة جاى كتلر !! صدقنى والله كل شىء فى  ايديك وبخصوص تمرينتك برضو يا بطل انت لازم تتمرن بعد الفطار مش قبل علشان  زى ما اتفقنا التمرين  قبل الفطار هيبقى هدم مش بناء .. وتمرينة الاوزان  بتاعتك هتبقى عضلتين  يوميا ويومين راحة فى الاسبوع حسب ظروفك انت .. اما  بالنسبة لتمرينة  الكارديو فياريت تحاول تبعد عنها طول الشهر مادمت محتاج  ضخامة وتزويد وزن  ..

المهم بس ان محدش يفكر نفسه على اخر رمضان هيبقى شبه الناس دى !! مكانش حد غلب  (^__^)


طبعا يا جماعة انا عارف  انى رغاى جدا معلش سامحونى عالرغى الكتير ده انا معرفش انتو استحملتو الرغى  ده كله ازاى !! ده انا نفسى زهقت من نفسى ^_^ !!  يارب يكون ربنا وفقنى  وقدرت افيدكم واسأل الله العظيم رب العرش العظيم ان يوفقنى واياكم الى ما  يحبه ويرضاه وان يجعلنا ممن يستمعون القول فيتبعون احسنه وان يعلمنا كما  علم سيدنا داوود وان يفهمنا كما فهم سيدنا سليمان وان ينفعنا بما علمنا  وفهمنا وان يبلغنا رمضان وان يكتبنا فيه من الصائمين المقبولين انه ولى ذلك  والقادر عليه ..كل عام وانتم بخير تقبلوا خالص تحياتى دمتم بود ..

وبالله التوفيق