بناء كتلة عضلية أكبر بجهد أقل

بناء العضلات لم تعد مشقة

إلى هؤلاء الذين يعشقون كمال الأجسام ، وحتى أولئك الذين يتابعون تمارين رياضية منتظمة بغية الحفاظ على رشاقتهم ، يقول الأخصائيون إن تنمية العضلات لم تعد مشقة . السر يكمن في نوعية الطعام ومواعيده وفترات الراحة ما بين التمارين .

" الحركة بركة "مثلٌ يصح دائماً ، فمن شأن أية حركة تقوم بها أن تزيد من قوتك وتحسن طاقتك وقدرة احتمالك ، حتى مشاهدة شاشاة التلفزيون أو النوم أو تنظيف السيارة . أي نشاط تقوم به حتى ولو كان في وقت فراغك يساعدك على بناء عضلاتك وعلى حرق الدهون وتحسين أدائك . " يكفي التزود بالوقود المناسب قبل الإنطلاق وبين جلسات رفع الأثقال أو غيرها من التمارين لتحدث فرقاً يراوح ما بين 15 و 25 في المئة في مدى القوة التي تكتسبها والكتلة العضلية التي تبنيها وكمية الدهون التي تخسرها " .
هذا ما يؤكده أخصائي التأهيل الرياضي الدكتور ماركوس أيليوت ، الذي يضيف أن فترة الراحة ما بين التمارين التي تتطلب مجهوداً في الأوعية الدموية والقلب هي أيضاً مسألة حيوية .

إن عرفت ماذا تأكل ومتى تأكل وكم من الوقت يجب أن تنتظر قبل أن تحرك أية عضلة في جسمك ستلاحظ نتائج إيجابية فورية .

كيف تنمي عضلاتك قبل أن تبدأ الرياضة ؟


إن الحصول على عضلاة أصلب وأكبر تبدأ في الواقع قبل ساعات من المباشرة بالتمرين الأول . فقد وجدت دراسة أوردتها مجلة الفيزيولوجيا التطبيقية “Applied Physiology “ إن إنتاج الجسم للهورمونات المنمية للعضلات يرتفع عندما نتناول مزيجاً من الكربوهيدرائيات ( النشويات ) والبروينات قبل ساعتين من البدء بالنشاط الرياضي وبعده مباشرة .كما يشكل تناول الطعام قبل مزاولة التمارين بوقت قليل جداً مشكلة كبيرة

هذا أيضاً ما خلصت إليه دراسة قامت بها جامعة كاليفورنيا ، حيث كشفت أن التدريب مع بطن ممتلئ ، أي مع طعام لم تتم عملية هضمه ، يحدّ من إنتاج الجسم لهورمون تنمية العضلات بنسبة 54 في المئة . حتى إن تناول النشوبات عوضاً عن الدهون قبل وقت قصير من مباشرة التدريب يقلص إطلاق هذا الهورمون بنسبة 24 في المئة . لذا ينصح الخبراء بالتوقف عن تناول أي طعام قبل عدة ساعات من مزاولة التمارين .

أما بعد التمارين فيدخل الجسم المرحلة التي يطلق عليها العلماء " المرحلة السريعة لاستعادة القوة" ، وعندها يحين الوقت لتناول المشروبات التي توصف للرياضيين والتي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات كمزيج الملك شيك والحليب" بالشوكولا او الموز او التمر "

كيف يبني هذا المزيج العضلات ؟

ولماذا شراب الرياضيين ؟

- البروتين يساعد على إعادة إصلاح العضلات المتضررة أو المنهكة بفعل التمرين ويعيد بناء الشعيرات التي تشكل العضلات .

- مشروب الرياضيين لأنه يوصل الغذاء إلى العضلات ويخلصها من الأسيد لاكتيك وثاني أوكسيد الكربون اللذين يسببان الألم .

- الكربوهيدرات لأنها تزود العضلات بالطاقة للدورة التالية . وتطلق النشويات والبروتينات معاً دفقاً من هورمون الأنسولين الذي يحقن العضلات بالغذاء . إذا ، يمكنك بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين من انتهاء التمرين تناول قطعة من اللحم مع حبة بطاطاً مشوية وثلاث قطع من الخبز وكوباً من البوظة القليلة الدسم.

كم من الوقت يجب أن ترتاح قبل أن تعاود التمرين؟

إن الهدف من تمارين رفع الأثقال هو دون شك تقوية العضلات وحثها على تحمل أوزان أثقل وإنجاز العمل بطريقة أسهل في المرة التالية ، لكنها تحتاج بالطبع إلى مرور بعض الوقت لتعزيز طاقتها . فما هي الفترة الزمنية التي يجب أن تفصل بين تمرينين ؟

- إن كنت تقوم بتدريبات لكافة أعضاء وعضلات الجسم عليك أن ترتاح لمدة 48 ساعة بين كل جلسة .
- إن تجاوزت سن الأربعين إمنح نفسك ثلاثة أيام من الراحة بين كل موعد.

- إن كنت تعمل على مجموعة معينة من العضلات في أيام مختلفة أعط كل مجموعة ما لا يقل عن يومين من الراحة قبل أن تبدأ من جديد.

بالنسبة للقهوة ومساعدتها على تفعيل عملية حرق الدهون

يساعد الكافيين على إذابة الدهون التي لا يمكن أن تحترق خلال النشاط الجسدي إلا بعد تزودها بالوقود ،وهوالكاربوهيدرائيات . لذا ينصح بتناول كوب من القهوة مع نصف قطعة من الباغيل Bagel قبل ساعة من المباشرة بالتمارين للتخلص من كمية أكبر من الدهون.

يؤدي تناول النوع غير المناسب من الكربوهيدرائيات بعد التمارين إلى عدم إحراز أي تقدم . فتلك السريعة الذوبان ،والتي تمنح طاقة شبه فورية ، تولد دفعة من الأنسولين وتمنع الجسم بصورة مؤقتة من استخدام الدهون . لذا من الأفضل ، لخسارة هذه الدهون ،تناول وجبات غنية بالكاربوهيدرائيات البطيئة الامتصاص بعد مرحلة التدريب ، كالحليب واللبن والتفاح والليمون والمعكرونة والفاصلوليا.

خدعة أخرى لحرق الدهون :

تقضي بتناول بعض الدهون ما بين التمارين . فالحمية المنخفضة الدهون التي تحتوي على ما دون 20 في المئة منها تخفض مستويات هورمون التستوستيرون Testosterone الذي يؤدي تدني معدله إلى عدم السماح ببناء العضلات ، وبالتالي خسارة فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال النهار .

يقول الدكتور أيليوت إن معظم الرجال النشيطين يحتاجون إلى 25 في المئة من الدهون في غذائهم ، فلا بأس من استهلاك كمية من الدهون ، بما أن إضافة الكتلة العضلية تعني زيادة معدل عمليات الأيض “Metabolism” .

كم من الوقت يلزم لحروق الدهون ؟

لهذه الغاية يحتاج الرياضي إلى مزاولة التمارين مابين 5 الى 6 اسبوعيا ،على أن لا يقوم بنفس النشاط البدني لمدة يومين متتاليين ،وبهذه الطريقة يتعافى الجسم من رفع الأثقال أو يرتاح من خلال الركض والعكس بالعكس. بمعنى يوم حديد ويوم ايروبيك او اجهزة او مشي وركض خفيف

وجبة الفطور تضاعف قدرة الإحتمال

ومدى الإفادة منها يتوقف على مكوناتها وعلى طول فترة التدريب . فقد أوردت دراسة نشرتها مجلة " الطب والعلم في الرياضة" أن المتبارين الذين تناولوا قبل نصف ساعة من سباق الدراجات وجبة خفيفة من الكاربوهيدرائيات البطيئة الهضم ( تفاحة وكوب لبن غير محلى ) تمكنوا من متابعة السباق لمسافة أطول بـ 95 في المئة من هؤلاء الذين تناولوا وجبة سريعة الهضم مكونة من الكورن فلاكس وموزة وحليب قليل الدسم.

بصورة عامة ، إن كان تحسين الأداء هو مرادك لا تكثر من البروتين و الدهون قبل الدخول في سباق للدراجات أو العدو أو السباحة او التمارين المجهدة ككمال الاجسام بل اكثر الكاربوهيدرائيات فهي تحتوي ، بحسب رأي خبيرة التغذية سوزان كليفن ، على الغذاء السريع الهضم ، لذا ينصح بتناولها قبل التمرين لمنح الطاقة وبعده لإعادة تزويد العضلات بالوقود من أجل التمرين التالي وقلل من البروتين وتجنب الدهون

إن قمت بتمارينك الصباحية قبل تناول وجبة الفطور ، سيتحسن أداء قلبك ورئتيك بشكل أفضل ، لكنك ستحتاج إلى مزيد من الوقت لتعيد العضلات والمفاصل تزويد نفسها بالوقود .

ويشير الدكتور أيليوت إلى أن الذين يودون أن يركضوا أو يسبحوا أو يزاولو أي تمرين يتطلب ربع أو نصف طاقتهم القصوى يستطيعون معاودة الكرة بعد يوم واحد، أما الذين يستنفزون أكثر من نصف طاقتهم فيحتاجون إلى ما لا يقل عن 48 ساعة لاسترجاع قوتهم .

ما هو الوقود الضروري لتزيد الرياضيين بالطاقة ولبناء أفضل للكتلة العضلية ؟

-1 الأطعمة المنخفضة الأوكتان أو البطيئة الإمتصاص : تناول هذه
الكاربوهيدرائيات قبل التمرين لتحسين قدرة الإحتمال وبعده لمساعدة الدسم على حرق الدهون : كل أنواع السيريال ( الحنطة والحبوب) – التفاح – الكرز – الشوكولا – المشمش المجفف – اللبن الرائب – الكريب فروت – العنب – الحليب – خبز القمح الأسمر – الليمون – المعكرونة – الإجاص – مرقة البندورة ، الموز غير الناضج.

-2 المتوسطة الأوكتان السريعة الامتصاص : بعد التمارين لبناء العضلات ورفع مستوى الإحتمال وهي : البطاطا المشوية – الجزر – الكورن فلاكس –العسل – حلوى الأرز – التمر - البطيخ الأحمر - القمح – الخبز الأبيض وخبز النخالة الكامل .

ملحوظة الانظمة والطرق التدريبية لاتعمم وتختلف من منظمة او هيئة تدريبية الى اخرى باختلاف نوعية المدربييين وخبرتهم ودراساتهم وتجاربهم البحثية . ونقلنا لبعض المقالات من مواقع صديقة لايعني بالضرورة دعمنا الكامل لمحتواها