جميع تمارين عضلات الصدر

تمارين عضلات الصدر

التمرين الاول ( بار مستوى ) : وهو من التمارين المعروفه بتأثيرها الفعال على عضلات الصدر ويبدأ التمرين بأن يستلقى اللاعب على ظهرة على كرسى التدريب ثم يقبض باليدين على بار التمرين المحمل بأثقال مناسبه لقدره اللاعب بحيث يتسع بعد كل قبضه بمقدار 15 سم عن عرض الصدر ثم يبدأ اللاعب بالنزول بالثقل لأسفل حتى يلامس البار صدر اللاعب ثم يدفعه مره أخرى حتى فرد الذراعين بالكامل لأعلى مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع والساعد زاوية قائمة مع العضد كما هو موضح بالصورة التالية .





التمرين الثانى ( بار عالى ) : ويشبه هذا التمرين التمرين السابق فيما عدا أن اللاعب يلقى بظهره على كرسى ذى ظهر مائل بدرجه 45 درجه على الراسى ويكون خفض البار إلى مستوى أسفل الرقبه ثم نبدأ بالرفع لأعلى مره أخرى حتى تمام فرد الذراعين كما هو موضح فى الصوره التاليه ، وبالنسبه للمبتدىء فإن التعود على مثل هذا التدريب سوف يصبح غريبا فى البدايه إلى أن يعتاد عليه لأنه سيجد البار ينحرف منه فى جميع الإتجاهات ولا يجب أن يحد ذلك من عزمه وإصراره .






التمرين الثالث ( رفرفه مستوى ) : وهذا التمرين يؤدى أيضا من وضع الرقاد على الظهر على كرسى التدريب المستوى ويستخدم فيه دامبلز فى كل يد ويبدأ التمرين بأن يمد اللاعب ساعديه لأعلى فى وضع متعامد مع الجسم بحيث يتلامس الثقلان الموجودان فى كلا اليدين ثم يفتح الذراعين فى قوسين على جانبى الجسم بحيث ينزل الثقلان إلى أدنى إرتفاع ممكن تحت مستوى الصدر ثم يعاد رفع الذراعان مره أخرى لوضعهما الاول .






التمرين الرابع ( المتوازى ) : هذا التمرين يفيد عضلات الصدر من الناحيه الخارجيه والسفليه ويؤدى بإستخدام متوازى بسيط ويصعد اللاعب عليه ويقوم بفرد ذراعيه والصعود إلى أعلى ثم النزول إلى الأسفل مره أخرى .

التمرين الخامس ( الأوفر ) : وهو تمرين السحب أعلى الصدر وهذا التمرين مفيد لكلا العضلتين الصدر والظهر فى وقت واحد ويؤدى بالإستلقاء على كرسى التدريب والقبض على الدامبلز ويراعى أن تكون الرأس متدليه خارج حدود الكرسى حتى لا تعوق حركه التمرين ثم نحرك الدامبلز فى قوس دائرى للخلف مرورا فوق الصدر والوجه ونزولا لأسفل بعد مستوى الرأس مع الحفاظ على تقارب الكوعين فى أثناء أداء هذا التمرين ثم نجذب الدامبلز مره أخرى فى مسار القوس للأمام .

التمرين السادس ( رفرفه عالى ) : وهذا التمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الثالث فى المستوى الأول ولكن فيه يكون اللاعب مستلقى على كرسى تدريب مائل بدرجه 45 درجه بدلا من الكرسى المستوى ويستخدم فيه دامبلز فى كل يد ويبدأ التمرين بأن يمد اللاعب ساعديه لأعلى بحيث يتلامس الثقلان الموجودان فى كلا اليدين ثم يفتح الذراعين فى قوسين على جانبى الجسم بحيث ينزل الثقلان إلى أدنى إرتفاع ممكن تحت مستوى الصدر ثم يعاد رفع الذراعان مره أخرى لوضعهما الاول .

التمرين السابع ( الكابل ) : ويؤدى هذا التمرين بأن يمسك اللاعب بمقبضى الجهاز باسطا الذراعين فى الأجناب على كامل إمتدادهما ثم يبدأ فى جذب ذراعيه بالمقبضين فى شكل قوسى دائره ثم العوده إلى الوضع الأول مره أخرى كما هو موضح بالصورة التالية ، وهذه الحركه الدائريه المقاومه لأثقال الجهاز المتصله بالحبل الصلب تؤثر مباشره على عضلتى الصدر وتؤدى لعمليه شد عظيمه لهما .

التمرين الثامن ( تجميع جهاز ) : فى هذا التمرين يجلس اللاعب على مقعد الجهاز الموجود فى الصوره التاليه ويضع كفيه وساعديه على مقبض الجهاز ثم يحرك الذراعين وهما فى وضع زاويه قائمه فى حركه نصف دائريه ضد مقاومه أثقال الجهاز بحيث يقع الشد الكبير على عضلات الصدر .

التمرين التاسع ( دفع عالى ) : ويتميز تمرين الضغط فى وضع الجلوس على كرسى التدريب المائل بالدامبلز من تمرين الضغط بالبار بأنه يتيح شدا أكبر لعضلات الصدر فى مرحله نزول الثقلين لأسفل لأن وجود البار يحدد النزول لأسفل بمجرد ملامسه الصدر بينما الثقلان منفصلان يتيحان فرصه أكبر لنزول الساعدين لأسفل وبالتالى زياده الشد على عضلات الصدر .

التمرين العاشر ( دفع مستوى ) : ينطبق هنا أيضا نفس المبدأ الذى ذكرناه فى التمرين السابق من حيث إتاحه مدى أكبر للساعدين للنزول لمستوى أكثر إنخفاضا مما لو قمنا بإستخدام البار ، وطريقه بدء التمرين فى حاله إستعمال أوزان ثقيله خاصه فى هذه المرحله المتقدمه من مراحل التدريب تتم بأن تجلس على حافه كرسى التدريب وتضع الثقلين على الفخذين قريبا من الركبتين ثم تلقى بالجسم كله للخلف للإستلقاء بالظهر على الكرسى مستخدما عضلات الرجلين القويه فى دفع الأثقال للخلف ويمارس التمرين برفع الثقلين لأعلى والنزول بهما لأسفل لأقصى مدى ممكن .

التمرين الحادى عشر ( بار منحدر ) : هذا التمرين يتم به تمرين عضلات الصدر مع ميل الجسم لأسفل ويمكن إستخدام أثقال منفصله لكل ذراع (دامبلز) أو إستخدام البار كما هو موضح بالصورة التالية، ويؤثر هذا التمرين وينمى عضلات الصدر من أسفل ومن الجانب ويمكن التنويع وفى أداء هذا التمرين بالإختلاف فى المسافه بين القبضتين بحيث تضيق هذه المسافه لكى يؤثر التمرين على الحواف الداخليه لعضله الصدر .

التمرين الثانى عشر ( رفرفه منحدر ) : فى هذا التمرين يستلقى اللاعب على كرسى تدريب مائل بدرجه 45 درجه بحيث تكون الرأس لأسفل ممسكا فى كلتا يديه ثقلين منفردين ويبدأ التمرين بأن يمد اللاعب ساعديه لأعلى بحيث يتلامس الثقلان الموجودان فى كلتا اليدين ثم يفتح الذراعين فى قوسين على جانبى الجسم بحيث ينزل الثقلان إلى أدنى إرتفاع ممكن تحت مستوى الصدر ثم يعاد رفع الذراعان مره أخرى لوضعهما الاول .