جدول تمارين وتغذية لمبتدئي كمال الاجسام

هذا الجدول تم تصميمه للمبتدئين و تم اختيار أفضل التمارين للضخامة مع نظام غذائي مرفق لأفضل ضخامة

أتمنى ينال إعجابكم

الجدول

اليوم الاول
الصدر

بار مسطح

بار مقلوب

تفتيح عالي بالدمبل

فراشة

أوفر


اليوم الثاني
الظهر

[color=darkblue]عقلة أمامي

مرجحة بار

دمبل مجنص

سحب أرضي على الجهاز

رفعة ميتة


اليوم الثالث
الاكتاف

رفرفة جانبي

بار أمامي

آرنولد الضغط الجانبي

جهاز أمامي

رفرفة خلفي

اليوم الرابع
الذراع الباي و التراي

الباي

[color=darkblue]دمبل تبادل

بار قبضة متوسطة

مرجحة على بنش مائل

التراي

دمبل فرنسي فردي

بنش قبضة ضيقة

دمبل فرنسي خلف الرأس


اليوم الخامس
الرجل و السمانة


الرجل

سكوات

طعن أمامي بار

جهاز خلفي

الضغط على جهاز الهاك

طعن بالدمبل


السمانتين

رفع الجسم مع البار

رفع على الجهاز

كل التمارين 4 مجموعات
10-12 تكرار
راحة كافية
وزن ثقيل

النظام الغذائي

وجبة1
4 بيض
رغيف خبز
كوب شوفان
كوب لبن

وجبة 2
صدر دجاج
طبق ارز
سلطة مع القليل من زيت الزيتون

وجبة3
علبة تونة
2 موز

وجبة 4
3 بيض
رغيف خبز
سلطة مع القليل من زيت الزيتون

وجبة خفيفة
3 موز و كوب لبن

يجب الالتزام بالنظام و التمارين و الراحة 8 ساعات نوم كل يوم