أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع

إذا أردت أن تبدو ضخماً فيجب أن تهتم ببناء أكتاف ضخمة و قوية.

نقدم لك في هذه المقالة دليلاً للحصول على أكتاف صلبة كالصخر
إن هذا الأمر ليس بالأمر الصعب
كل ما عليك فعله هو الإلتزام بالتدريب بالأوزان و تعديل برنامجك التدريبي لتحسن نتائجك بالنسبة لأكتافك.

بالرغم من أن برنامجك التقليدي يبني جسمك بشكل عام و يحسن من عضلات أكتافك إلا أنه بالإمكان زيادة هذا النمو إلى الحد الأقصى و التركيز على كل عضلة من عضلات أكتافك لتحقيق أقصى نمو و تحديد ممكن ستستطيع في نهاية الفترة المحددة (8 أسابيع) من الإستمتاع بعضلات رائعة و ضخمة.

ما أفضل التمارين لتحسين عضلات الأكتاف؟
ليس هناك تمرين مثالي يؤثر على كل رؤوس العضلة الدالية لكتفك لكن تستطيع أن تمرن كل عضلة على حدى و فصلها عن البقية لتحقق الضخامة و التحديد العضلي.

لذا نقترح عليك التمارين الآتية:
تمرين آرنولد (الضغط فوق الرأس):
لعل هذا التمرين من أفضل التمارين التي تؤثر في عضلاتك و من المعروف أن العملاق آرنولد شورانجر هو مخترع هذا التمرين و هو رائع لكل المستويات مع أنه لا ينصح به للمبتدئين لكنه جيد إن تم تنفيذه بوزن معقول دون التسرع بزيادة الوزن

الرفرفة بجهة واحدة:
تمرين رائع للعضلة الدالية الجانبية و ممتاز لزيادة قوتها و ضخامتها و يوفر هذا التمرين تركيز أكبر على كل جهة و هو أفضل من الرفرفة بكلتا الجهتين معاً لأنك تستطيع التركيز على جهة واحدة و رفع وزن أكبر و كلما زاد الوزن زادت الكتلة العضلية.

سحب الكيبل من وضع الجلوس على البنش جانبي:
إذا رأيت روني كولمان يتدرب فمن المحتمل أن تكون كم يكون هذا التمرين متعباً له و كم يركز فيه ليس لأنه يقوي عضلة كتفك فحسب بل لأنه يجهد العضلة الدالية الخلفية و يجعلها أكبر و أكثر تحديداً .

رفرفة أمامي:
هذا التمرين من التمريان الأساسية التي يمارسها أغلب المتدربون و هو ممتاز لكل المستويات و تستطيع عزل كل عضلة لوحدها بالتدرب بيد واحدة و التركيز عليها و يعتقد أنه أفضل فإذا كان لديك متسع من الوقت فنفذ هذا التمرين و تمرين الرفرفة الذي سبق ذكره بيد واحدة لكل مرة

توزيع التمارين:

الأسبوع 1-2:

تمرين آرنولد : 2 جلسة تحمية 12-15 تكرار وزن متوسط
3 جلسات 8-10 تكرارات
رفرفة جانبي : 3 جلسات 8-10 تكرارات
السحب بالكيبل: 3 جلسات 12-15 تكرار
الرفرفة الأمامي: 2 جلسات 15-20 تكرار

الأسبوع 3-4:

مجموعات كبيرة:
تمرين آرنولد : 3 جلسة 10-12 تكرار
الرفرفة الأمامي: 3 جلسات 10-12 تكرار
رفرفة جانبي : 3 جلسات 10-12 تكرارات
السحب بالكيبل: 3 جلسات 20 تكرار

الأسبوع 5-6:

مجوعات عملاقة:
من المهم التحمية الجيدة هنا

تمرين آرنولد : 15 تكرار
السحب بالكيبل:15 تكرار
الرفرفة الأمامي: 15 تكرار
رفرفة جانبي :جلستين 25 تكرار

الأسبوع 7-8 :

رفرفة جانبي : 3 جلسات12-15 تكرارات
تمرين آرنولد :3 جلسات 12-15 تكرارات

مجموعات كبيرة:
السحب بالكيبل: 3 جلسات 20 تكرار
الرفرفة الأمامي: 3 جلسات 20 تكرار


نصائح:
حاول أن تتبع هذا البرنامج في يوم مخصص للأكتاف و إن كان هناك عضلات أخرى تدربها في نفس اليوم إسترح ل5 دقائق قبل الإنتقال إلى المجموعة العضلية التالية

لا تقم بتدريب عضلات أكتافك بهذا النظام بأكثر من يوم في الأسبوع لكي لا تتسبب لنفسك بالتدريب المبالغ به (overtraining)


شرح كل التمارين إضغط على أي تمرين ليظهر الشرح الكامل مع الصور:


تمارين الأكتاف:
رفرفة أمامي
رفرفة خلفي
رفرفة جانبي
بار أمامي
تجميع دمبل جانبي
آرنولد الضغط الجانبي
جهاز أمامي


خاتمة:
أتمنى أن تكون إستفدت من المعلومات و عند نهاية ال8 أسابيع ستكون في حالة لم تكن لتصل لها بتدريبك العادي إلا بعد ضعف المدة على الأقل
إتبع هذه الخطة و ستتمتع بأكبر أكتاف حصلت عليها يوماً