كيفيه حساب احتياجات الجسم من بروتين وكارب و ...الخ

 كيفيه حساب احتياجات الجسم من بروتين وكارب و ...الخ

‘الـسـلام عليكم ورحمة  الله وبركـاته’’     كــيــفيــه حساب احتـيـاجات الجــسم من     "بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات "
أولــآ : البـــروتيــــن ..,     أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي :     تــضـــرب وزنك بـ 2 أو 3     على حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك     مثلــآ :     انا وزني 60 كيلو جرام     اضربها في 2 = 120     أضربها بـ3 = 180     في ناس تقول على حسب جدولك الغذائي     ثــانيـــآ : السعــرات الحــراريه     هنا ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب     هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"     تضرب الوزن في 13,75     +     وتضرب الطول في5     -     وتضرب العمر في 6,76     +     وتزيد عليهم 66     مثــلآ     وزني 60 طولي 171 عمري 19     (60 ×13.75)= 825     +     (171×5)= 855     -     (19×6,76)=128.44     اجمعهم وزيد عليهم     +66     بيطلع الناتج     1617 سعر حراري يوميا     وبعدين نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع     x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)     x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)     x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)     x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)     انا اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55     واضربها في عدد السعرات الحراريه     مثلآ     1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا     وانتبهوا للـ (+) و (-) الي بينهم     ثالثا: الكاربوهيدرات     طــريقــه حسابها سهلهـ جدا     كل الي تسويه     تضرب وزنك في "2.2" أو "3.3"     ^^يعتمد على جدولك الغذائي^^     طبعا في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه     مثــلآ     الوزن 60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا     أو تضربها في 3.3     رآبعآ : الالياف     لا يوجد طريقه لحــساب الالياف     لكن     الكمية المطلوبة من الألياف:     25-35 غرام للشخص الطبيعي.     35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.     خــــامســـآ: الدهـــــون     تحتاج لشويه حساب ..,     وقبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك     شغ‘ـــل الحسابه واحسب مع‘ــي     أضرب × عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %     وبعدين قسم الناتج على 9     مثــلآ:     السعرات الحراريه 4000 × 20%     =800     800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا     وـآخــــيرآ : الفيتامينات     هذا جدول بسيط منقول من احد المنتديات     يشرح فيه ببساطه كميه الفيتامين الي تحتاجه يوميا     الشخــص الطبيعي ==لآعب كمال الاجسام     فيتامين C 60-120ملغم 1000-3000ملغم     فيتامينB1 30-100ملغم 30-120ملغم     فيتامين B2 10-50ملغم 30-120ملغم     فيتامين B3 20-100ملغم 100-200ملغم     فيتامين B5 20-100ملغم 20-100ملغم     فيتامين B6 10-20ملغم 20-80ملغم     فيتامين B9 400-800ميكروغرام 400-800ميكروغرام     فيتامين B12 30-100ميكروغرام 125-175 ملغم     فيتامين H 300ميكروغرام 500-1000ميكروغرام     فيتامين A 5000 وحدة دولية 10000-15000وحدة دولية     فيتامين D 400-600وحدة دولية 400-800 وحدة دولية     فيتامين E 300-500وحدة دولية 400-800 وحدة دولية     فيتامين K 80-100ميكروغرام 80-100ميكروغرام     وفي الاخـــير ..,     اتمنــى اني قدمت لكم شيء مفــيد ويساعدكم في بناء اجسامكم جريدة اوردو لكمال الاجسام