كيفية اكتساب كتلة عضلية

زيادة الوزن هي عبارة نقصد بها أننا سوف نتناول أغذية غنية جدا بالطاقة, وبالتالي زيادة الوزن عن طريق اكتساب كتلة من العضلات والدهون.
صورة: ‏كيفية اكتساب كتلة عضلية:::::::::::::::::::::::::>   زيادة الوزن هي عبارة نقصد بها أننا سوف نتناول أغذية غنية جدا بالطاقة, وبالتالي زيادة الوزن عن طريق اكتساب كتلة من العضلات والدهون.   هنالك ثلاثة عوامل مترابطة تتدخل بشكل مباشر في اكتساب كتلة عضلية إضافية: التغذية, التدريب و فترة الاسترجاع. إذا تم تجاهل واحد من هذه العوامل الثلاثة, فإن النتائج ستكون ضئيلة للغاية في أحسن الأحوال.  في حالة زيادة الوزن, تصبح التغذية أكثر أهمية. في الواقع، كيف يمكننا زيادة الوزن إذا لم نغذي عضلاتنا بشكل كافي؟ كما يجب التذكير أنه يمكن ربح كتلة عضلية مهمة حتى لو كانت الدهون تغطي معظم الجسم, لكن المهمة ستكون طويلة وشاقة.   النقاط الرئيسية لاكتساب كتلة عضلية  سيكون العمل باستعمال أوزان ثقيلة أثناء التدريب, و ذلك باستخدام قضيب و دنبلين. مع التركيز على التمارين التي تستهدف أكبر عدد من المجموعات العضلية كالسكوات, الرفع من الأرض أو الدايبس. حيث سيمنحكم هذا النوع من التمارين مزيدا من الربح العضلي بخلاف التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة.  فمثلا, إذا أردت العمل على عضلات البايسبس باستعمال 10 مجموعات من تمرين يستهدف عضلة البايسبس وحدها, فلن يكون هنالك أي تأثير على الكتلة العضلية لباقي الجسم. أما تمارين البوش-آب مثلا, فستمكنك من تطوير عضلات البايسبس, الظهر, أسفل الظهر و الكتفين.  كما يجب معرفة أنه كلما زاد العمل على العضلات, كلما زاد استهلاك جسمك للطاقة, و بالتالي يصبح من الضروري الرفع من استهلاك أغذية غنية بالطاقة.  يجب تحديد مدة الحصة التدريبية, وألا تتجاوز ساعة واحدة وثلاثين دقيقة من التدريب, بما فيها الإحماء (التسخين). حيث ستمنحك بعض التدريبات القصيرة و المكثفة نتائج أفضل من الحصص الطويلة و منخفضة الكثافة مع مجموعات تدريبية غير ضرورية من شأنها أن تؤدي إلى هدم جزئي للعضلات, التعب و مشاكل في الجهاز العصبي.  أما بالنسبة للتغذية, فيجب تناول وجبات كل 3 ساعات. ثلاث وجبات تقليدية و ثلاث وجبات خفيفة ستفي بالغرض. في الواقع, ستسمح هذه الوجبات الإضافية لجسمك بالتحرك. كما يجب زيادة كمية الطعام و تناول سعرات حرارية بكثرة لوضع جسمك في حالة جيدة لبناء عضلات جديدة.  ليس من الضروري في هذه الحالة تناول مكملات غذائية, لكن يمكنها المساعدة. علما أنه لا يجب أن تحل هذه المكملات محل الأغذية, بل يتجلى دورها في تكملة الوجبات الغذائية فقط. أهم المكملات الغذائية في حالة زيادة الوزن هي البروتينات مثل whey, الكازيين, المساحيق الغذائية الكاملة, أو الكرياتين.  هنالك عامل غالبا ما يتم تجاهله و هو فترة الاسترجاع. يجب أخذ فترات بشكل منتظم و كافي للسماح لجسمك بإعادة بناء عضلاته المتضررة. اسمحوا إذن لعضلاتكم بالاسترجاع خارج فترات التدريب, كما يجب النوم بقدر ما يسمح لكم جدولك الزمني.  قد يقوض عامل آخر ثانوي عملية اكتساب الوزن لديك, غير أنه لا يرتبط هذه المرة بالعضلات. يتعلق الأمر بمزاجك و حالتك النفسية. إذا كنت تعاني من تعب, قلق, الإجهاد في العمل أو الاكتئاب, سيكون هذا سيئا للغاية و بمثابة عقبة أمام تحقيق مكاسب عضلية جديدة.  اكتساب الوزن, عضلات و كذلك الدهون  الهدف من هذه الفقرة هو اكتساب وزن جديد مع أقل قدر ممكن من الدهون. يجب أن تزيد وزنك, و تحسين أدائك الرياضي في الوقت نفسه.  يجب أن نكون واقعيين, فزيادة الوزن دون اكتساب الدهون هو أمر مستحيل, ما عدا المبتدئين الذين يتوفرون على احتياطات وافرة من الدهون.  تكمن الفترة المثالية لاكتساب وزن إضافي بالنسبة لمعظم الأشخاص في فصل الشتاء. حيث يمكننا الأكل بوفرة و إخفاء الدهون تحت الملابس. علما أن الشرط الوحيد لهذه الزيادة في الوزن هو تحسين الأداء الرياضي.  تؤدي الزيادة في الوزن بالضرورة إلى الزيادة في القوة, و إذا أحسست أنك أصبحت أقوى, فهذا يعني أنك اكتسبت وزنا إضافيا. في الواقع, تحسين مستوى قوتك دون اكتساب وزن جديد هو أمر ممكن, لكنه يبقى أمرا محدودا. حيث ستضطر عضلاتك في ما بعد إلى زيادة حجمها لمواكبة التطور, شريطة أن تكون هنالك تغذية كافية. لذلك, يعتبر فصل الشتاء, أفضل فترة يمكن فيها تحسين أدائك و تحطيم أرقام قياسية جديدة.   ك.ماجير مصطفى 01007747506‏
هنالك ثلاثة عوامل مترابطة تتدخل بشكل مباشر في اكتساب كت
لة عضلية إضافية: التغذية, التدريب و فترة الاسترجاع. إذا تم تجاهل واحد من هذه العوامل الثلاثة, فإن النتائج ستكون ضئيلة للغاية في أحسن الأحوال.

في حالة زيادة الوزن, تصبح التغذية أكثر أهمية. في الواقع، كيف يمكننا زيادة الوزن إذا لم نغذي عضلاتنا بشكل كافي؟ كما يجب التذكير أنه يمكن ربح كتلة عضلية مهمة حتى لو كانت الدهون تغطي معظم الجسم, لكن المهمة ستكون طويلة وشاقة.

النقاط الرئيسية لاكتساب كتلة عضلية
سيكون العمل باستعمال أوزان ثقيلة أثناء التدريب, و ذلك باستخدام قضيب و دنبلين. مع التركيز على التمارين التي تستهدف أكبر عدد من المجموعات العضلية كالسكوات, الرفع من الأرض أو الدايبس. حيث سيمنحكم هذا النوع من التمارين مزيدا من الربح العضلي بخلاف التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة.

فمثلا, إذا أردت العمل على عضلات البايسبس باستعمال 10 مجموعات من تمرين يستهدف عضلة البايسبس وحدها, فلن يكون هنالك أي تأثير على الكتلة العضلية لباقي الجسم. أما تمارين البوش-آب مثلا, فستمكنك من تطوير عضلات البايسبس, الظهر, أسفل الظهر و الكتفين.
كما يجب معرفة أنه كلما زاد العمل على العضلات, كلما زاد استهلاك جسمك للطاقة, و بالتالي يصبح من الضروري الرفع من استهلاك أغذية غنية بالطاقة.

يجب تحديد مدة الحصة التدريبية, وألا تتجاوز ساعة واحدة وثلاثين دقيقة من التدريب, بما فيها الإحماء (التسخين). حيث ستمنحك بعض التدريبات القصيرة و المكثفة نتائج أفضل من الحصص الطويلة و منخفضة الكثافة مع مجموعات تدريبية غير ضرورية من شأنها أن تؤدي إلى هدم جزئي للعضلات, التعب و مشاكل في الجهاز العصبي.
أما بالنسبة للتغذية, فيجب تناول وجبات كل 3 ساعات. ثلاث وجبات تقليدية و ثلاث وجبات خفيفة ستفي بالغرض. في الواقع, ستسمح هذه الوجبات الإضافية لجسمك بالتحرك. كما يجب زيادة كمية الطعام و تناول سعرات حرارية بكثرة لوضع جسمك في حالة جيدة لبناء عضلات جديدة.

ليس من الضروري في هذه الحالة تناول مكملات غذائية, لكن يمكنها المساعدة. علما أنه لا يجب أن تحل هذه المكملات محل الأغذية, بل يتجلى دورها في تكملة الوجبات الغذائية فقط. أهم المكملات الغذائية في حالة زيادة الوزن هي البروتينات مثل whey, الكازيين, المساحيق الغذائية الكاملة, أو الكرياتين.

هنالك عامل غالبا ما يتم تجاهله و هو فترة الاسترجاع. يجب أخذ فترات بشكل منتظم و كافي للسماح لجسمك بإعادة بناء عضلاته المتضررة. اسمحوا إذن لعضلاتكم بالاسترجاع خارج فترات التدريب, كما يجب النوم بقدر ما يسمح لكم جدولك الزمني.
قد يقوض عامل آخر ثانوي عملية اكتساب الوزن لديك, غير أنه لا يرتبط هذه المرة بالعضلات. يتعلق الأمر بمزاجك و حالتك النفسية. إذا كنت تعاني من تعب, قلق, الإجهاد في العمل أو الاكتئاب, سيكون هذا سيئا للغاية و بمثابة عقبة أمام تحقيق مكاسب عضلية جديدة.

اكتساب الوزن, عضلات و كذلك الدهون
الهدف من هذه الفقرة هو اكتساب وزن جديد مع أقل قدر ممكن من الدهون. يجب أن تزيد وزنك, و تحسين أدائك الرياضي في الوقت نفسه.
يجب أن نكون واقعيين, فزيادة الوزن دون اكتساب الدهون هو أمر مستحيل, ما عدا المبتدئين الذين يتوفرون على احتياطات وافرة من الدهون.

تكمن الفترة المثالية لاكتساب وزن إضافي بالنسبة لمعظم الأشخاص في فصل الشتاء. حيث يمكننا الأكل بوفرة و إخفاء الدهون تحت الملابس. علما أن الشرط الوحيد لهذه الزيادة في الوزن هو تحسين الأداء الرياضي.

تؤدي الزيادة في الوزن بالضرورة إلى الزيادة في القوة, و إذا أحسست أنك أصبحت أقوى, فهذا يعني أنك اكتسبت وزنا إضافيا. في الواقع, تحسين مستوى قوتك دون اكتساب وزن جديد هو أمر ممكن, لكنه يبقى أمرا محدودا. حيث ستضطر عضلاتك في ما بعد إلى زيادة حجمها لمواكبة التطور, شريطة أن تكون هنالك تغذية كافية. لذلك, يعتبر فصل الشتاء, أفضل فترة يمكن فيها تحسين أدائك و تحطيم أرقام قياسية جديدة.



No comments:

Post a Comment

Post a Comment