Drop Sets نظام

هذا اصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة لتمرين عضلة واحده لكن باوزان تقل تدريجيا !!

انت بتلعب بار للبنش بوزن 60 كيلو... راح تعمل عدد معين من التكرارات 10 مثلا هيكون فى حد وراك يشيل بعدها 10كيلو من كل طرف يعنى تقلل الوزن 20 كيلو وتلعب بوزن 40 كيلو وتجيب عدد 

 

معين من التكرارات 6 مثلا ومن ثم يقلل الوزن مرة اخرى 20 كيلو بس ووتعمل عدد معين من التكرارات وليكن 6 مثلا... يعنى انت راح تخفف الوزن مرتين ..

مثال اخر: وانت بتلعب كتف رفرفة جانبى مثلا اختار وزن تعمله 6 تكرارات وبعدها مباشرة تختار وزن اقل ووتعمل عدد معين من التكرارات وبعدها مباشرة تختار وزن اقل وتعمل عدد معين من التكرارات ايضا يعنى بتقلل الوزن مرتين ايضا.
انتبه:
انك تجيب بالوزن 6 عدات على الاقل
عملية تقليل الوزن تكون تدريجيا فى حدود 10 – 20% من الوزن اللى يسبقه مباشرة.
ممكن تطبق هذا النظام ايضا بالاضافة الى تغيير التمرين ولكن التمارين تكون بغرض تمرين نفس العضلة ،مثال هتبدا دمبل بنش منحدر يليه دمبل بنش مستوى يليه دمبل بنش عالى بنفس نظام التدرج الوزنى من تمرين لاخر وبدون راحة بين التمارين.

هذا الاسلوب ممكن تطبقه على النحو التالى انك تختار وزن فقط لا تستطيع ان تعمله الا 2 – 3 تكرارات فقط وهذا بهدف زيادة قوة الانسجة الضامة ثم تقليل الوزن وعمل تكرارات
لو كنت هتلعب مثلا 4 مجموعات مركبة ممكن تلعب 3 مجموعات بالنظام السابق ذكره والمجموعة الاخيرة مش مركبة وتستخدم فيها وزن خفيف تعمل فيه عدد كبير من التكرارات 30 تكرارا مثلا..

هل سبق لك وان عملت هذا النظام سابقا