الاغذية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين

مصادر البروتين في الغذاء .. البروتين موجود في : 

 

- الدواجن
- سمك
- اللحوم (مثل لحم البقر ، والضأن ولحم العجول)
- بدائل اللحوم (فول الصويا)
- الحليب
- البيض
- الجبن
- المكسرات
- البقوليات

بل يمكن العثور عليها أيضا و إن كان بكميات أقل بكثير في بعض الأطعمة النشوية والخضار و تناول طعام غني كهذه الأغذية هو وسيلة جيدة للحصول على البروتين وذلك إلى جانب المنتجات .

و للعلم أن بعض هذه الأصناف من الغذاء يتوفر فيها نسب مرتفعة من الكوليسترول و الدهون و السعرات الحرارية فالاختيار الافضل والغني بها هو ( الدواجن والأسماك و اللحوم) .. و لهذا يجب علينا الأخذ بعين الاعتبار الكميات التي يجب علينا أخذها من هذه الأغذية للحفاظ على اللياقة البدنية و للتمتع بصحة و عضلات جيدة .

الغذاء Food	الكمية Amount	كمية البروتين بالجرام في الغذاء Protein grams
Beef, broiled groundلحم البقـر / مشـوي	6 ounces	42
Beef, loin, bottom sirloin, tri-tip broiledلحم البقـر , الخاصرة, الوسط / مشـوي	6 ounces	51
Beans, pinto cookedالفاصولياء المنقطة / مطبوخة	1 cup	15
Beans, kidney cookedالفاصولياء , الكلية / مطبوخة	1 cup	7.6
Bread, whiteالخبز , أبيض	2 slices	4.9
Bread, wheatالخبز , القمح	2 slices	5.4
Broccoli, cookedالقرنبيط , مطبوخ	1 cup	4.2
Cauliflower, boiledالقرنابيط / مغـلي	1 cup	2.3
Cheese, cottage, low fat, 1% milk fatالجـبن	1 cup	28
Chicken, roastedالدجاج , محمـص	6 ounces	43
Chicken breast, oven-roasted, fat-free, slicedصدور الدجاج محمص في الفرن . خالي من الدهن	6 slices	21
Corn, cookedالذرة , مطبوخ	1 ear	2.6
Eggالبيـض	1 large	6.3
Fish, Salmon bakedالسمك , السلمون/ محمص	6 ounces	44
Fish, bakedالسمك / محمص	6 ounces	45
Deer, loin, separable lean only, 1″ steak broiledالأيـل , الخاصرة / مشوي	6 ounces	51
Lentils, cookedالـعدس , مطبوخ	1/2 cup	9.0
Lentil soupشوربـة العـدس	1/2 cup	3.9
Milk wholeالحليب بكل انواعه	1 cup	8.0
Milk skimالحليب من القشدة	1 cup	8.4
Milk Soyحليب الصويا	1 cup	6.7
Pasta, cookedالمكرونـة /مطبوخـة	4 ounces	5.9
Potato, white, bakedالبطاطا , بيضاء / محمص	2 ¼-3 ¼”	3.6
Potato, russet, bakedالبطاطا , المحمر”الأسمر” / محمص	2 ¼-3 ¼”	4.6
Rice, brown, long-grain, cookedالرز , بني ,حبوب طويلة / مطبوخ	1 cup	5.0
Rice, white, long-grain, regular, cookedالرز , أبيض, حبوب طويلة / مطبوخ	1 cup	4.3
Turkey breast meatلحم صدر التركـي	6 slices	22
Yam, bakedالبطاط الحلوة / محمص	1 cup	2.3
Yogurt, low fatاللبـن قليل الدهن	8 ounces	12

الغذاء Food	كمية البروتين بالنسبة المئوية (%) Total protein
Almondsاللـوز	21.1
Apples raw, eatingالتفاح	0.4
Bananasالـمـوز	1.2
Beans canned, bakedالفاصوليا معلبة , مطبوخة	5.2
Beef lean, rawلحم اليقر	20.3
Bean sprouts rawبراعم الفاصوليا	2.9
Bread whiteالخبز الأبيض	8.4
Cabbage rawالملفوف	1.7
Cheese Cheddarالجبن, تشادر	25.5
Chicken lean, rawالدجاج	20.5
Chocolate milk chocolateالشوكلاته “حليب الشوكلاته”	8.4
Chocolate plain chocolateالشوكلاته ” البسيطة”	4.7
Cornflakesرقائق الذرة	7.9
Egg wholeالبيض بكافة انواعه	12.5
Ice creamالايس كريم	3.6
Lentils driedالعدس , مجفف	24.3
Milk cow’s wholeالحليب , البقري	3.2
Pastaالمكرونة	3.6
Potatoesnewالبطاط الطازجة	1.7
Riceالــرز	2.6
Sweet corn cannedالــذرة الصفراء/ معلبة	2.9
Soya milkحليب الـصويا	2.9
Yogurt plainاللبن البسيط	5.7