أى نوع جسمك أنت Ectomorph أو Mesomorph أو Endomorph ؟ أدخل وأعرف

بسم الله الرحمن الرحيم

بالطبيعى ان اجسامنا بتختلف .. كل واحد له طبيعه جسم مختلفة عن الاخر..

وفى الموضوع ده هانعرف ايه هى انواع الاجسام وطريقة التعامل معها

هنبدأ بنوع واحد ونكمل فى النوعين التانيين فى موضوعين تانيين إن شاء لله ولما يكملو هايتجمعو فى موضوع واحد بإذن الله

من الاجسام وهم

 

Ectomorph
MESOMORPH
ENDOMORPH
>>>>

وهنبدأ بالـ
Ectomorph

بداية جسم ال Ectomorph هو عكس الجسم ال Endomorph..

المواصفات الرئيسية..
ضيق الكتفين والحوض
وجه رفيع مع جبهة عالية " شكل وجه مثلثى "
ضيق الصدر والوسط
قليل الشحم على الجسم
أرجل واذرع رفيعه

" مختصر الكلام النوعية دى هى الرفيعه اللى بيبقى صعب انها تزيد فى الوزن وهى من أصعب الأجسام فى بناء الاجسام من حيث زيادة الوزن والحجم

أفضل طرق التمرين.
- التمرين المنفصل " اليوم عضلة واحدة منفصلة "
-عضلة واحدة اسبوعيا
-راحة وفيرة بين التمارين " عدم التمرين على نفس الجزء من الجسم اذا لم يأخذه وقته من الراحة من التمرين السابق "
-تغيير جدول التمرين شهريا على الاقل
-زيادة حدة التمرين بالنسبة للاوزان والعدات والمجاميع
-عمل اكبر مجهود فى أقل وقت

العدات والمجاميع

-استخدام الاوزان الثقيلة المناسبة مع التركيز فى الحركات لعمل جميع الالياف فى العضلة .
-العدات من 5 الى 10
-المجاميع من 6 الى 8 " لكل جزء فى الجسم
-الحذر من التمرين الزائد

حدة التمرين

التركيز على اللعب بأثقل وزن ممكن لزيادة حدة التمرين
اخد 60 ثانية راحة على الاقل بين المجاميع
راحة 5 دقايق بين كل حركة

الإستشفاء
..
اخذ فترات راحة اطول
النوم على الاقل 8 ساعات
اخذ قيلولة اثناء النهار اذا امكن
عدم التمرين عند الاحساس بالارهاق والتعب او عند عدم الاستشفاء الكامل

ألأيروبكس

لعب اقل قدر من التمارين الهوائية بما لا يتجاوز 3 مرات اسبوعيا
عدم الاستمرار فى الايروبكس فوق الـ 20 دقيقة

التغذية

الاكل من 5 الى 7 وجبات فى اليوم بما فيها الباودر
زيادة نسبة البروتين والكارب المحتوى على الالياف " الارز كامل الحبة – الشوفان – الفول– البطاطا- البذور كاملة الحبة " لان الكارب ده بيديك طاقة لمدة طويلة وبيحافظ على مستوى  الانسولين فى الدم مع تجنب السكريات البسيطة لانها بتدى طاقة لمدة قصيرة  وبتعلى الانسولين جدا فى الدم
اخذ باودر البروتين قبل 90 دقيقة من النوم
تناول الماتلى فيتامين
________

أسلوب الحياة

حاول تخفف الضغط على نفسك وتهتم بالاسترخاء
تقليل الأنشطة الخارجية اللى بتستهلك منك طاقة كبيرة " وفر الطاقة للتمرين "
شرب على الاقل لترين ونص ماء يوميا

....

ومع النوع الثانى من الاجسام وهو

الجسم Endomorph

وهم الاشخاص المستديرين البدينين الى حد ما ويجدون صعوبة فى تقليل الوزن الناتج عن بطىء عملية الايض لديهم

الصفات العامة
..
خصر عريض مع اكتاف ضيقة الى حد ما " شكل كمثرى "
يحمل الكثير من الدهون فى جميع انحاء جسمه بما فى ذلك الفخذين والاذرع
هيئته العظيمة عريضة
مع رسخ قدم ويد نحيلين
عملية أيض لديه بطيئة
يكسب الوزن بسرعه ويفقده ببطىء
جسمه يميل الى تخزين الدهون مما يخفى الحجم العضلى

____

التمرين
...
الهدف من التمرين تسريع الايض وإنقاص الشحوم
يحتاج الى التدريب بشكل مستمر خصوصا التدريبات الهوائية
يلعب من 3 الى 5 تمارين وليس مجاميع لكل جزء من الجسم
يفضل تمرين البطن فى اول التمرين
يلعب جنراك لكامل الجسم لمدة شهر ثم يبدأ بفصل التمارين
تغيير جدول التمرين بإستمرار كل تمرينين او تلاتة " من نصف شهر الى ثلاث اسابيع

العدات والمجاميع

لابد وان تكون حدة التمرين عالية والراحة قليلة جدا بين المجاميع
يلعب 8 مجاميع كحد أقصى لكل جزء فى الجسم
يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الاوزان الثقيلة مع العدات القليلة
العدات للجسم العلوى من الجسم 9-12
والجسم السفلى من 12 – 25

حدة التمرين

يجب ان يحافظ على حدة التمرين عالية ولا راحة بين المجاميع فوق الـ 60 ثانية
استخدام التكرارات الحارقة – الشد المستمر – المجموعات السوبر – المجموعات الثلاثية – والمجموعات - العملاقة الشد الايزومترى
المجاميع التنازلية فى اخر حركة فى التمرين
راجع هذا اللينك " قواعد ويدر "

الإستشفاء

....

الحفاظ على التمرين كثيرا مع الاخذ فى الاحتياط اخ راحة على الاقل 48 ساعة لكل جزء من الجسم
بما ان اصحاب هذه الفئة سرعة الايض لديهم بطيئة فهو لا يحتاج للنوم كثيرا يكفى 7 ساعات ونصف فى الليل

الأيروبكس
....

الايروبكس تمثل المفتاح لهذه الفئة من الجسم لكى يظهر بمنظر جيد ولائق
يفضل لهذه الفئة لعب الايروبك منخفض الحدة لكى يتجنب الشد على الاربطة
يمارس الايروبك على الاقل 3 مرات اسبوعيا ويفضل 5
وعند التمرين يراعى ان يكون فى مستوى لـ Heart Rate
لمدة 20 دقيقة يسبقها 5 دقائق إحماء ويليها 5 دقائق تهدئة

التغذية

يقلل مصادر الدهون
تناول انواع مختلفة من البروتين الخالى من الدهون " Lean Protein"
تناول منتجات الالبان الخالية من الدهون
تجنب الوجبات الخفيفة " التسالى " فى الليل ولو كان لابد فوجبات منخفضة الدهون
تناول وجبات متوسطة متعددة بإنتظام على مدار ايوم لحث عملية الأيض والتحكم فى الشهية ويكون الاكل ببطىء وليس بنهم وسرعة
إستبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحوليات

أسلوب الحياة

حاول ان تمارس بعض الرياضات الخفيفة التى من شأنها الحفاظ على مستوى الايض لديك عالى
حاول ان تشرب الماء بكثره خلال اليوم

.....

واللى اللقاء بإذن الله فى أخر انواع الاجسام الـ Mesophorm

تم بحمد الله وفضله وكرمه

بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام على أشرف المرسلين
سيدنا ونبينا وحبيبنا محمد
- صلى الله عليه وسلم -
وعلى ال بيته وصحبه اجمعين
اللهم امين

الجسم الـ Mesomorph

باختصار هو الجسم له مواصفات بين الـ Endomorph والـ Ectomorph
وهو يعتبرالجسم المثالى والمرغوب

المواصفات العامة
.....

-رأس كبيرة - اكتاف عريضة و وسط ضيق
-جسم عضلى مع اذرع وافخاد قوية
-دهون قليلة على الجسم
-جزع طويل مع صدر عريض وتناسب جميل بين الكتف والوسط
-تعتبر جيناته الامثل لبناء الاجسام

_______

التمرين
...

-يستجيب بشكل عالى للتمرين على الوجهين الضخامة والتشكيل
-كل ما تنوع تدريبه كل ما حصل على نتائج افضل
-يفضل اللعب من 3 الى 4 اسابيع تمرين عالى الحدة يليها عدة اسابيع تمرين منخفض الحدة لتدعيم النمو والقوة

العدات والمجاميع

-استخدام الحركات الاساسية بأوزان ثقيلة قبل الدخول فى تمارين العزل والتشكيل
-العدات تكون بين 12- 8
-الحذر من التمرين الزائد تحت فكرة ان التمرين الزائد يساوى نمو اسرع

حدة التمرين
..

-فاجىء الجسم بالتنوع والتغيير فى حدة التمرين والحركات والمجاميع والعدات الاوزان والراحة ايضا
-حاول تمضين التمرين ايام للعب بالاوزان الثقيلة والمتوسطة والخفيفة
-استخدم الخلط بين التمرين ببطىء ومد حركى كامل والتمرين بسرعه
-حاول ان تناوب تقنيات الحدة فى التمرين مثل
-التكرارات الجزئية – التكرارات القوية – التكرارات التنازلية – المجاميع المركبة – وما قبل الإنهاك "راجع "" قواعد ويدر "" "

الإستشفاء
...

-لايوجد وقت راحة لازم ولابد ليه " بس لازم يريح طبعا ولو فرضنا يوم اسبوعيا"
-النوم من 7 ساعات ونصف الى 9 ساعات
-عدم تمرين الجزء الذى لم يستشفى بالكامل
-عند الشعور بعدم الرغبة فى التمرين او بالارهاق يفضل اخذ يوم راحة بعيدا عن التمرين

الايروبكس
....

-للحصول على اكبر اكتساب عضلى عدم التمرن فوق الـ 3 ايام اسبوعيا تمارين كارديو- 5 دقائق احماء و5 دقائق -تهدئة يتوسطهم من 25 الى 30 دقيقة فى الـ Heart Rate -
-اجعل القلب دائما فى منتصف مستوى الـ Heart Rate لديك
-النشاطات المحببة " صعود السلم – المشاية الكهربائية – المشى بمد او العجلة الثابتة "
"ملحوظة " : لم يذكر الكاتب ولا مره نط الحبل كتمرين كاريدو لانه ليس من تمارين الكارديو
- الجرى يكون محدود بـ 2 ميل 3 مرات اسبوعيا حتى  فى عدم وجود نشاطات ايروبكس اخرى " ويفضل بعض الـMesophorm ممارسة الـ HIIT  راجع اللينك

التغذية

-كمية البروتين على الاقل 1 جرام لكل كيلو جرام فى الجسم
-جعل الكاربروهيدرات فى الحد المتوسط لها حوالى 60 % من اجمالى الكالورى الداخل للجسم
-الدهون فى اقل حدود من 15 – 20 % من اجمالى الاكل
-اكل انواع متعددة من البروتين الصافى مثل فراخ منزوعة الجلد – الديك الرومى – بياض البيض – والبيف الصافى والسمك

أسلوب الحياة

تجنب السرعه والكثرة فى التمرين حتى لا تكون عرضة للإصابات
كن متهملا واستمع لجسمك .. وأعلم ان الضخامة تستمر سنه بعد سنه فكن صبورا ولكن مثابرا
شرب المياه على الاقل 2 لتر ونص يوميا

وبكده نكون بفضل الله انجزنا نوع الجسم الثالت
وكان ليا كام ملحوظة كده من الثلاثة مواضيع

ان التغذية شىء مهم وفيه ناس للأسف مش عارفة قيمة التغذية وبتيجى تشتكى انها مش عارفة تتحسن ولما تيجى تقولها كل يقولك اكل ايه .. خش الماركت يا عمى ونقى ونوع وماتحبس نفسك فى انواع قليلة من الاكل
التغذية ثم التغذية ثم الغذية

التمرين عمره ما كان ثابت لازم تنوع وتجرب ده وده وتعرف ايه اللى استجاب مع جسمك مش تمسك فى تمرينة ولما ماتجيبش معاك تقول خلاص مافيش فايدة وعاوز حقن وهرمونات

نوع الجسم مش شرط يعتمد على حجمه يعنى ممكن يكون واحد طويل بس Ectomorph او قصير و Mesomproh احنا بنتكلم عن اشكال وصفات جينات وليس احجام

قواعد ويدر مهمة جدا لازم نفهمها كويس لانها مهما جدا وهاتوسع افقك فى التمرين

انا حاولت على قد ما ربنى قدرنى انى اترجم واوصل المعلومة كما كانت وربنا يعفو عن الخطأ والنسيان وسوء الفهم