كيف تحصل على عضلات بايسبس وتريسبس ضخمتين.

تـــــــــــــــمهيــــــــــــــــد

نحن فى حاجة الى الوصول الى الانسجة العضلية التى تقع تحت السطح والطريقة الوحيدة هى الحفز الخارجى للعضلات
باستخدام اشد انواع التدريب عنفا , حيث ان الالياف العضلية الداخلية العنيدة تتطلب مثل هذا التعامل
بان تؤخذ على غرة فتحدث لها الصدمة وتحفَّز على النمو
ولتنفيذ هذا نقترب من خمسة لاعبين عمالقة
مع التبسيط فى المعلومات المعروضة حتى يتسنى لنا جميعا فهمها والاستفادة منها
والان مع الموضوع:-
عضلات الترايسبس
إيرنى تايلور
تمرين ايرنى للترايسبس

 

التمرين التكرارات المجموعات
الضغط بالكابل لاسفل 2 8-6
بالقبضة الواسعة
الضغط الفرنسى بالدمبل 2 8
الضغط لاسفل بالقبضة
المعكوسة لذراع واحدة 1 8
المد بالدمبل للذراع الواحدة 1 8

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــ
التدريب المعدل للترايسبس

التمرين التكرارت المجموعات
الضغط على البنش 3 8-6
بالقبضة الضيقة
دفع البار لاعلى
من البنش المائل 3 8-6
الضغط لاسفل بالحبل 1 10-12
الضغط لاسفل بالقبضة
المعكوسة بالذراع الواحدة 1 20
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــ

قهر الترايسبس
يسعى ايرنى تايلور الى تحقيق ذروة التقلص عند نقطة المد الكامل لكل تكرار
بينما يوصى ديفيد هونيج عملاق التدريب والخبير الكبير بالاستمرار فى عمل الشيء نفسه
فى تدريبه المعدل حيث يقول " انك تحقق التقلص بالفعل فى الترايسبس اذ عليك عصر الحركات وجعلها تنفذ بالشكل الكامل "
يعد ايقاع التنفيذ امرا مهما فى هذا التدريب حيث يقول  ايرنى " على الرغم من اننى اؤدى كل تمرين ببطء وباتخاذ الوضع الصحيح الا ان  تدريبى يتسم بالسرعة المعتدلة , وكثيرا ما احصل على راحة لاتزيد على 20 ثانية بين المجموعات  وربما دقيقة واحدة فى ايام التدريب بالاوزان الثقيلة جدا"
وكقاعدة عامة فان نصيحة ايرنى حول الايقاع سليمة ومع ذلك  فان ديفيد هونيج ينصح ان تمزج بين الايقاعين قليلا مبينا ان المجموعات  الافتتاحية لتمرين الضغط على البنش بالقبضة الضيقة قد صممت بغرض زيادة الكتلة العضلية.
ولذلك فانك تحتاج الى فترات راحة اطول مما تاخذ فى تمرين  آخر مثل الضغط لاسفل بالكابل وعلى ذلك يرى هونيج ان تاخذ فترة راحة تصل  الى دقيقتين عند تنفيذ الضغط على النبش بالقبضة الضيقة.
ملحوظة:-
تمرين الضغط على البنش بالقبضة الضيقة جامد جدا جدا جدا واسال مجرب
ملاحظات على التدريب

ــــ عند الرقود على البنش المائل للخلف لاداء الضغط , امسك بالبار ال ez فوقك بالمد الكامل بقبضة علوية بعرض الكتفين, وبدون تحريك الجزء العلوى من ذراعيك اثنِ مرفقيك لخفض البار الى جبهتك.
ثم ابسط مرفقيك باستقامةلدفع البار مرة اخرى الى وضع الم  الكامل , ثم كرر التمرين ولا تدع مرفقيك يتماوجان الى الخارج عند عودتك  الى وضع البداية.

ــــ فى تمرين الضغط لاسفل قف بعيدا عن حامل الاوزان بمسافة 30 سم وامسك البار بقبضة علوية باتساع عرض الكتفين , اثن ركبتيك قليا وثبت مرفقيك الى جانبيك وانحن بجذعك قليلا جدا,بتحريك ساعديك فحسب ادفع البار الى اسفل حتى تصبح ذراعاك منبسطتين تماما.

ــــ بدلا من الامساك بقبضة الركاب بقبضة يديك وراحتى اليدين الى اعلى فى تمرين الضغط لاسفل بالقبضة المعكوسة فان هونيج يريدك ان تلف يدك العاملة حول الككرة المطاطية الصغيرة بنهاية الحبل
استعمل مقبضا سميكا بالحبل ان استطعت وان كنت مقيدا بما هو فى صالة التدريب
/....

عضلات البايسيبس

يفسِّر داريم تشارلز اللاعب بالاتحاد الدولى لكمال الاجسام للمحترفين منذ عام 1992م فلسفته فى تدريب البايسبس قائلا:

- عند تدريب المجموعات العضلية  الكبيرةعليك الا تتجاوز 4 او 5 تمرينات لكل مجموعة عضلية او ان تمارس 14  الى 16 مجموعة لكل مجموعة عضلية .

- اما بالنسبة الى عضلتي البايسبس فلا يجب ان تمارس اكثرمن 3 او 4 تمرينات لكل منهما او من 9 الى 12 مجموعة ككل.

- لماذا تتدرب لمدة ساعتين لتحصل على النتائج نفسها التى تستطيع ان تحققها فى ساعة واحدة ,

- انا افضل كذلك ان امزج تمرينين اساسيين بالوزن الثقيل مع تممرين واحد من التمرينات التى تدعى التحديد العضلى .

- يؤمن "ديفيد هونيج" باسوب "داريم تشارلز" ب ويستهدف كثافة اكبر وكفاءة, وذلك بتطبيق اسلوب اسلوب "جو وايدر" الذى يعتمد على فكرة التوقف للراحة مع استخدام البار.

- ملاحظات على التدريب

- ابدا بتنفيذ العدد المحدد من  مجموعات تمرين العقلة باستخدام قبضة سفلية , الامر الذى يجعل هذا اول  تمرينات البايسبس و اضف وزنا الى تمرين العقلة ان استطعت.

- خلال المجموعات الثلاث  الاولى من تمرين المرجحة بالبار قم باداء 5 تكرارات , ثم استرح 10 ثوان ,  ثم 5 تكرارات واسترح 10 ثوان , ثم 5 تكرارات ثم استرح 10 ثوان , ثم 5 تكرارات ثم استرح 10 ثوان,

- ادِ خمس تكرارت اضافية ( تعد هذه مجموعة صعبة حقاً) ,

- بعد اخذ راحة لمدة لا تزيد على دقيقة واحدة قم بتنفيذ كل هذا مرة اخرى , ولكن باداء 8 تكرارات اربع مرات يعقب كل مرة 10 ثوان راحة,

- فى المجموعة الثالثة اد 10 تكرارات لثلاث مرات مع الراحة 10 ثوان بين كل مرة واخرى .

- فى كل مجموعة استعمل اقصى وزن تستطيع التعامل معه مع الالتزام بالعدد المحدد من التكرارت .