انا هاكتبلكم اول تمرينة لى بعد رجوعى وادائها بامانه عالى جدا 

نفذ التمرينة ولكن بشرط انك تنفذها كما هى وانك تهتم بملاحظاتى عليها 

ولو فية اى حد عنده ملاحظات على التمرينة انا بقبل النقض 
بسم الله نبدأ 
اولا البنش 
1- بار مستوي 3 جلسات (النزول للآخر لحد ما البار يلمس الصدر )


2- دامبل عالى 3 جلسات (النزول للآخر )


3- بار عالى 3 جلسات ( النزول للآخر )


4- تفتيح مستوي 3جلسات ( اهم شئ فيها يكون كوقع مفتوح عن الزاوية القائمة والنزول لتحت والتركيز فى الآداء 


5- اوفر 3 جلسات 


6- متوازى جلستين بأوزان معلق فى الرجل ( النزول للاخر اغطس تحت )




الباي 

1- التسخين مش مهم الاوزان باي دبل علوى على الكيبل كروس العب 15 الى 20 عدة اول دفعتين وزود الوزن يكون مناسب بردة والعب من 10 الى 12 عدة دفعتين 



2- بار زجزاج قبضة متوسطة 4 جلسات 12 - 10 - 8 - 8 العب بتركيز وخلى زهنك فى العضلة وانت بتلعب 



3- تبادل دامبل 3 جلسات 10-8-8 ركز فى اداء الدمبل مش ترفع وخلاص وثبت كوعك لو اتحرك لادام اخرة ميعديش جسمك الاداء نفس الصورة 



4- هامر على السحب بالحبل 4 جلسات 10-10-10-8
انا عاوز نفس اداء الصورة 



5- اطاله على الركبة اللى بيلعبها ارنولد 3 جلسات افرد ايدك للاخر دا اهم شئ



اى استفسار فى التمرينة انا مستنى الردود وتجربة الابطال