كيفية التنشيف العضلي

السلام عليكم زوار موقع اوردو لكمال الاجسام 

من دون مقدمات طويلة ، خلينا في المفيد

-الاسبوع الاول في الغالب بتنزل فيه مايقارب 3 - 5 كيلو على حسب الجسم
-بعد الاسبوع الاول بتنزل في كل اسبوع مايقارب 1 - 3 كيلو بس اذا كنت بتنزل اقل من 1 اكيد في خلل في اتباعك له

طريقة النظام

الاسبوع الاول

الوجبات الاساسية
قبل الافطار 100 س.ح
الافطار 200 س.ح
بعد الافطار (يفضل بساعتين) 200 س.ح
الغذاء 500 س.ح
بعد الغذاء (يفضل بساعتين) 150 س.ح
العشاء 350 س.ح
الوجبات الاختيارية
بين الوجبات 100 س.ح فقط
يعني عدد السعرات اليومي = 1600 س.ح مع الوجبة الاختيارية
طيب هذي طريقة الرجيم

طيب الوجبات يجب ان يكون فيها نسبة من البروتينات تتفوق على الكاربوهيدرات والدهون والكل عارف انه في اي نظام غذائي
لانقاص الوزن (التنشيف) بيتبع القاعدة تبع التنشيف وهي : 50% بروتين 30% كاربوهيدرات 20% دهون
وطبعا 1 بروتين = 4 س.ح , 1 كارب = 4 س.ح 1 دهون = 9 س.ح
وانا بعطيكم بعض الوجبات تقدرو تختارو منها

-قبل الافطار 100 س.ح
كوب حليب قليل الدسم
أو
حبة برتقال صغيرة الحجم + 10 حبات كرز
أو
حبة كمثرى متوسطة الحجم
أو
شريحة من الأناناس + 10 حبات كرز
أو
حبة يوسفي صغيرة الحجم
أو
حبة تفاح متوسطة الحجم
أو
ثلاثة حبات كيوي
أو
شريحة من البطيخ (250 جم)
أو
شريحة من الشمام (125 جم) + حبة خوخ
أو
15 حبة من الفراولة
-الافطار 200 س.ح
ملعقة طعام من الجبن السائل قليلة الدسم + 2 شريحة توست بر + شاي او قهوة (بدون سكر).
أو
بيضة مسلوقة + نصف خبز بر 50 جم يفضل بالنخالة + شاي او قهوة (بدون سكر).
أو
ملعقتين طعام من الجبن الابيض القيل الدسم + شريحتين توست بر + شاي او قهوة (بدون سكر).
أو
ملعقتين لبنة قليلة الدسم + شريحتين توست بر + شاي او قهوة (بدون سكر).
-بعد الافطار 200 س.ح
كوب عصير برتقال طازج (بدون سكر).
أو
كوب عصير تفاح طازج (بدون سكر).
-الغذاء 500 س.ح
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 250 جم (ربع) من الدجاج المسلوق او المشوي + شوربة خضار مشكلة بدون دهون + 10 ملاعق ارز.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 250 جم (ربع) كيلو من السمك المشوي او المطهي بالفرن + 10 ملاعق ارز.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 12 حبة من الجمبري المسلوق او المشوي + 10 ملاعق ارز.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة بنصف كف اليد من اللحم المشوي أو المسلوق + كبشة خضار مشكلة + 10 ملاعق ارز.
-بعد الغذاء 150 س.ح
3 شرائح شابورة بر + شاي او قهوة (بدون سكر)
- العشاء 350 س.ح
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + سيخ من الشيش طاووق + 50 جم (نصف) خبز بر.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم (ستيك مشوي) + 50 جم (نصف) خبز بر.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 4 حبات من الكفتة المشوية + 50 جم (نصف) خبز بر.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 250 جم (ربع) دجاجة مسلوقة او مشوية بدون جلد + 50 جم (نصف) خبز بر.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ربع كيلو سمك مشوي + 50 جم (نصف) خبز بر.

ملاحظات/
-يمكن استبدال 10 ملاعق ارز بـ 100 جم خبز بر.
-يمكن استبدال 50 جم خبز بر بـ 5 ملاعق ارز.
-الارز يسلق من غير زيت او بزيت خفيف جدا.
-تقدر تبدل القهوة او الشاي بحليب ان توفر قبل الوجبة.
-كل اسبوعين يعني 14 يوم بتاخذ وجبة مفتوحة.

للأمانة/ النظام متبع في العيادات الصينية ولكن اجريت عليه بعض من التعديلات البسيطة.

والموضوع حيكون على تحديثات وانتظرونا في التحديث القادم اذا ربنا اراد.
وان شاء الله اكون حاضر لأي استفسار.

أكمل القراءة

كيف تتجنب الاتار الجانبية للمنشات

(التنضيف) نولفاديكس - كلومبيد- ارميديكس- بروفيرون
بيطلق عليها اسم ادوية التنضيف مع اني بعترض علي الاسم ده علشان
نتكلم بشكل علمى
نسميها الادويه العلاجيه(auxiliary drugs)

النولفاديكس:
مضاد للاستروجين بنستخدمه في كورسات Anabolic و Androgenic.

كلنا عارفين ان التيستوستيرون لما تخده الزائد منه حيتحول لحجتين ( estrogen ) و ( dht )
وبالتالي هيحدث اعراض زيادة هرمون الاستروجين عن المعدل الطبيعي وهو ظهور الجينو واحتباس الماء وزيادة ترسيب الدهون .
والنولفاديكس من اكثر الادويه فعاليه في منع ظهور الجينو او علاج اعراضه في حالة ظهورها

action:
لازم نوضح الاتي عشان نفهم طريقة عمله:

1-Androgen Negative Feed-Back Loop
2-Estrogen Negative Feed-Back Loop

اثناء تعاطي الاعب المنشطات الاندروجينيه بيحصل حاجه اسمها Androgen Negative FeedBack
نشرح بالتفصيل:
hypothalamus فيها العديد من ريسيبتور او مستقبلات الاندروجين واللي بستشعر او بتقيس بيها مستوي التستستيرون والاندروجينات الاخري في الدم .
فلما يحصل activate لعدد كبير منها نتيجة لتعاطي التستستيرون تبدا hypothalamus في تقليل
انتاج هرمون GnRH )Gonadotropin Releasing Hormone) او بتعمله شت دون وبالتالي تتوقف
الغده النخاميه عن انتاج هرمونات LH و FSH
ويترتب علي ذلك توقف الخصيه عن اداء وظيفيتها وهي انتاج التستستيرون والحيوانات المنويه
ومعاها بيحصل حاله نفسيه ومزاجيه سيئه

Estrogen Negative Feed-Back Loop:
بعد الانتهاء من الكورس مستوي التستستيرون بيقل في الدم نتيجة لتحوله بواسطة انزيم aromatase الي استروجين وتوقف الخصيه عن انتاج التستستيرون زي ما وضحنا قبل كده

وhypothalamus فيها العديد من مستقبلات الاستروجين اللي بتقيس بيها معدل الاستروجين
في الدم و ولما يحصل activate لعدد كبير منها نتيجة لارتفاع معدلات الاستروجين بيعطي مؤشر
او بيان للhypothalamus ان فيه زياده في معدل انتاج ا لتستسيرون و هنا بقي
بيحصل Negative Feed-Back وهو ان الhypothalamus بتقلل او بتعمل شت دون للHPTA
وبيكون الجسم متوقف عن انتاج التستستيرون بعد الانتهاء من الكورس

النولفاديكس دوره هنا انه بيشتغل علي ريسيبتور او مستقبلات الاستروجين او خلينا نتكلم
بطريقه علميه اكتر انه بيعمل بلوك للEstrogen Negative Feed-Back Loop

جرعته : من 20-40 مج يوميا
استخدامه اثناء الكورس او بعد انتهائه بيكون علي حسب خبرة اللاعب في اكتشاف بوادر اعراض
الجينو ولكن بالنسبه للمبتداين زي مقال الكابتن اسلام من الاسبوع الرابع

Arimidex:
مضاد للاستروجين بنستخدمه في كورسات Anabolic و Androgenic.

بيمنع ظهور الاثار السلبيه المترتبه عن ارتفاع معدلات الاستروجين وهو ظهور الجينو واحتباس الماء وزيادة ترسيب الدهون .

action:
بيختلف عن النولفاديكس في طريقة العمل وهو ان الاريميدكس (anti-aromatize )بيشتغل علي انزيم aromatize (المسبب لحدوث الارمطه) بيعمل ليه block وبالتالي بيوقف تحول الاندروجين الي استروجين

جرعاته: Arimidex فترة عمر النصف بتاعته قصيره حوالي 3 ايام
جرعته بتكون من 0.5 الي 1مج يوميا

Clomid :

مستحث للتستستيرون (testosterone stimulant) بنستخدمه بعد الانتهاء من striod cycle

action:

بيشتغل علي (HPTA) عن طريق انه بيحفز hypothalamus علي انتاج هرمون
gonadotropin للغده النخاميه وبالتالي انتاج هرمونات LH و FSH ونتيجة لذلك بيبدا الجسم
ذاتيا في انتاج التستستيرون

جرعاته : بتكون من 50 مج الي 100مج لمدة اسبوعين او 3 بعد انتهاء الكورس
وممكن نبدا بجرعة تحميل عاليه(high front load) من اول يوم ب 200مج

ملحوظه:
بالنسبه لاستخدامه مع النولفاديكس مش ضروري يعني ممكن الاستغناء عنه علي اساس
انه نسيطر او نعمل control علي الاستروجين .

البروفيرون:
اولا استخدامه بيكون اثناء الكورس وده لانه اندروجيني عالي
والبروفيرون مضاد للاستروجين (بيمنع اثاره السلبيه واحتباس الماء في الجسم ) عند استخدامه
مع منشطات اندروجينيه.

action:
البرفيرون معروف بارتباطه القوي بانزيم aromatize (المسبب لحدوث الارمطه)و بدرجه اعلي من التستستيرون الا انه مش بيتحول الي استروجين
عشان كده مش بنفضل استخدامه مع التستستيرون لانه بكده هيمنع حدوث الارمطه اللي بتكون مطلوبه اثناء الكورس علشان الجسم يحبس الماء ويقدر اللاعب يرفع اوزان اعلي ويحمي الاربطه من الاصابه

جرعاته: بتكون من 25مج الي 50 مج يوميا وبنوقف استخدامه مع انتهاء الكورس

أكمل القراءة

فرصة عمل بالامارات الشارقة ودبي

مطلوب بالامارات /الشارقة /دبي
مدربين و مدربات سباحه-العاب قتالية –جيمباز

الرواتب تختلف حسب تقييم اللجنة

تبدأ من 2500 حتى 4000 ريال سعودي + علاوات سنوية + خارج دوام+تامين طبي+تذكره سنوية+ترقيات
المرجو ارسال نهج السيرة باللغة العربية شامل لجميع المعلومات مرفوق بصورة .للاميل التالي :

Redbull174@hotmail.f

منقول من صفحة الجامعة الملكية المغربية لبناء الجسم

أكمل القراءة

بطولة المغرب للقوى البدنية بالقنيطرة

بتنسيق مع الاتحاد المغربي للقوة البدنية واليد الحديدية الرياضية نظم النادي الرياضي القنيطري للقوة البدنية واليد الحديدية
يوم الاحد 5 ماي 2013 بالقاعة المغطاة الساكنية بمدينة القنيطرة
بطولة المغرب للقوى البدنية (صنف الدفع على الصدر )
وقد عرفت البطولة نجاحا كبيرا

من حيت التنظيم وكذلك تحكيم ممتاز للغاية بقيادة الحكم الامريكي الصارم
كما عرفت البطولة حضور ابطال كبار من  اربع فئات. وزن 66 كلغ . 74 كلغ  . 83 كلغ . 93 كلغ . و تم تحطيم وزن 180 كلغ دفع علي الصدر
وقد عرفت التضاهرة حضورا جماهريا كبيرا من جميع الاعمار من نساء و رجال كبار وصغار
تفاعل مع الابطال وخلق اجواء تنافسية مثيرة
كما تم تكريم اسماء رياضية اعطت  ولا زالت تعطي الكتير للرياضة بصفة عامة في مدينة القنيطرة وخارج مدينة القنيطرة 
وفي الاخير تم توزيع الجوائر على الابطال الحاصلين على الرتب الثلات الاولى .

الخبر خاص بموقع اوردو لكمال الاجسام

 و الان نترككم مع بعض الصور للبطولة في انتضار تحميل الفيديوهات 

أكمل القراءة

البرنامج الغذائي للبطل ذا روك The Rock

تعـرف الى برنامج ذا روك الغذائي

كمــا نعلــم فإن بطــل WWE الســابق و الممثل الرائـــع " دايون ذا روك جونسون " دائما ما يحتاج لطــاقة اضافية و جســم قــوي لكي يمثل افلامه على أكمــل وجه و بالدور المطــلوب .. و بالفــعل لقد نجح ذا روك ببناء جــد قــوي لفــيلم " باين اند جــآين " و أكبر مما كــان عليه سابقا ..

فقد شكك البعض بأن ذا روك يستخدم المنشــطات لبناء جســده .. لكن اليــوم افــصح ذا روك عن برنامجه الغذائــي الذي بقــي مدة 16 اسبوع بمعدل 7 وجبات ضــخمة باليــوم الوآحد للتحضـــر لهذا الفيــلم و تكوين هذا الجســد الضــخم ..

اليكم البرنامج الغذائــي ..

الوجبة الأولــى : لحم البقر " فيلــيه " (عشــرة اواقـي ) ، كوبين من دقيق الشوفان، طبــقين من بيض العجــة الوجبــة الثانية : ثمانية أواقي من سمك القد، واثني عشر أوقية من البطاطا الحلوة، كوب واحد من الخضار على البخار (البصل والفلفل والفطر).الوجبــة الثالثــة : ثمانية أواقي من الدجاج المحمر وكوبين من الأرز الأبيض، وكوب واحد من الخضار.الوجبــة الرابــعة : ثمانية أواقــي من سمك القد ، كوبين من الأرز، كوب واحد من الخضار.الوجبــة الخامسة : ثمانية أواقــي من اللحــم ( ستيك ) ، واثني عشر أوقية من خبز البطاطا المقلية، سلطة.الوجبـة السادسة : عشرة أواقـي من سمك القد، المزيد من ألأكواب الأرز و صــحجن سلطة اضافــي الوجبـة السابعة : ثلاثون غراما من مسحوق بروتين الكازين، عشــرة بيضات يتناولها على شكل " عجة "، كوب واحد من الخضروات، واحدة ملعقة كبيرة من زيت السمك أوميغا ..
و قال ذا روك ان هناك طريقة صحيحة و طريقة خاطئة لبناء الجسم
الخاطئة هى اكل الطعام السريع فى نهاية الفيلم
و الاخرى الصحيحة هى الحفاظ على النظام الغذائى المنتــظم لتحصل على الجسم المثالي

أكمل القراءة

الفيتامينات ومصادرها

السلام عليكم روار موقع اوردو لبناء الاجسام اليوم اتيتكم بموضوع مهم عن الفيتامينات

جميع الناس بشكل عام .. ولاعبي كمال الاجسام بشكل خاص .. يحتاجون ان يتطلعوا على هذا الموضوع .. فهو يحتوي على اهم الفيتامينات واهمية كل واحد منها .. ومصادرها ..
فكثير من الأحيان نشعر بالتعب والإرهاق .. وقد يكون هذا بسبب أننا نواجه نقص في فيتامين معين .. لذلك تابعوا القراءة:-


الفيتامينات هي مواد عضوية توجد في الغذاء .. تساعد في بناء انسجة الجسم والحفاظ على الحياة … وفي هذا الموضوع سوف نقوم بوضع أهم الفيتامينات وفوائد ومصادر كل نوع

الفيتامينات .. أنواعها وفوائدها ومصادرها
قبل البداية في الموضوع .. سوف أوضح أن هناك نوعين من الفيتامينات .. 1- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون . وهذا النوع يمكن ان يتم تخزينه بالجسم … 2- الفيتامينات الغير قابلة للذوبان في الدهون .. وهذا النوع لا يخزن بالجسم .. بل يجب الإستمرار في تناوله وبشكل دوري

1- فيتامين A :-


فوائده :-
لهذا الفيتامين العديد من الفوائد التي تخص العيون .. البشرة .. والجلد .. وفي بناء الخلايا الجديدة

فهو يساعد في ترطيب الجلد .. وتأخير مظاهر الشيخوخة

مضار نقص هذا الفيتامين :-

من الفيتامينات الذي قد يسبب مشاكل كبيرة اذا نقص .. فقد يسبب في جفاف الجلد بشكل كبير .. ضعف في النظر … ضعف المناعة .. ضعف النمو

مصادر هذا الفيتامين :-

يوجد هذا الفيتامين بكثرة في : البطاطا الحلوة .. السبانخ .. الجزر .. البروكلي .. المانجا.. الطماطم .. السمك

2- فيتامين B :-

فوائده :
مهم للجهاز العصبي لكي يقوم بأداء كامل وظائفه بكفاءة … ومهم في صحة الكبد .. وله اهمية في الجلد والعيون.

مضار نقص هذا الفيتامين :-
يسبب نقصه هذا الفيتامين الكآبة والعصبية وحدة الطبع … كما ان نقصه يسبب جفاف البشرة

مصادر هذا الفيتامين :-
يكثر هذا الفيتامين في اللحوم الحمراء .. الكبد .. وفي الحبوب الكاملة

3- فيتامين C :-

فوائد هذا الفيتامين :-

يقوم هذا الفيتامين بطرد العديد من السموم خارج الجسم .. كما انه يخفف من مظاهر الشيخوخة ويساعد في الحفاظ على الصحة .. كما انه يعتبر كمانع للتسمم .. ويساعد في العلاج من امراض البرد .

أضرار نقص هذا الفيتامين :-

يؤدى نقص هذا الفيتامين إلى آلام في المفاصل .. وحدوث خلل في انسجة الجسم .. ويؤدي إلى تورم اللثة ومشاكل في اللثة .. كما أن نقصه يؤدى الى فقر الدم.

مصادر هذا الفيتامين :-

البرتقال والليمون . الجوافة .. وفي اغلب الخضراوات والفواكه


- فيتامين D :-


فوائد هذا الفيتامين :-

هذا الفيتامين مهم جداً في تقوية العظام .. ويساعد في تركيب وتثبيت الكالسيوم في العظام .. كما انه يقلل من نسبة الإصابة في هشاشة العظام… كما أنه يقوم بتنظيم جهاز المناعة .. وله دور في العديد من الأنشطة الحيوية في جسم الإنسان.

مضار نقص هذا الفيتامين :

يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى ضعف في العظام وزيادة خطر الإصابة بإنزلاق المفاصل وخشونة المفاصل ..

مصادر هذا الفيتامين :-

التعرض للشمس في الصباح .. السمك .. زيت السمك .. الحليب

نصائح هامة للحصول على الفيتامينات :-

1- يفضل تناول الخضار والفواكه بقشرتها .. فهي تحتوي على اغلب الفيتامينات

2- يفضل عدم الإحتفاظ بالخضار والفواكه لمدة طويلة ثم اكلها .. لأن بعض انواع الفيتامينات يكون سريع التحلل .. وبالتالي تقل نسبة الفيتامينات فيها.

3- عند قيامك بعصر الفواكه .. يفضل تناول العصير بسرعة .. وعدم الإنتظار لفترة قبل تناوله

أكمل القراءة

تضخيم العضلات مع خسارة الدهون

تأتي علينا أحيانا أوقات كثيرة يزيد فيها الوزن عن المسموح به أو المفروض أن يكون عليه، وبالتالي نلجأ إلي الكثير من أنظمة الرجيم وتخسيس الوزن بالبعد عن الطعام أو تقليله إلى حد يسمح بفقدان الوزن، ولكن للرياضيين والذين يمارسون رياضة تضخيم العضلات.. هل هذا يساعدهم بالفعل أم أن هناك طرق غير ذلك؟.

فينبغي على الرياضي ألا يقلل في كمية الطعام التي يتناولها لإنقاص الوزن، بمعني أنه غير مستحب أن يلجأ الرياضي لأنظمة تخفيض الوزن بالأخص لو هو من ممارسي الرياضة بقوة مثل كمال الأجسام وتقوية العضلات، والتي عادة لا تأخذ من الدهون المخزنة في الجسم ولكن تقل حجم العضلات والتي تفقد الكثير من السوائل.

وهناك عاملان مساعدان على ذلك، الاول منهما هو ان الرياضي ينبغي عليه في البداية تصفية طعامه وليس تقليله، بمعنى انه يسعى خلف الاطعمة التي يحتاج منها عناصر غذئية ويستبعد الطعام الذي لا يعطيه هذا القيمة الغذائية، فمثلا الاطعمة السريعة تضر كثيرا ويمكن استبدالها بأخرى مثل مشويات اللحوم لو يحتاج للبروتين مثلا، في النهاية ابتعد عن ما هو يضر ويزيد من الدهون.
والعامل الثاني هو ان الشخص عليه الزيادة في برنامجه الرياضي، فالبرنامج الرياضي المجهد دائما ما يصحبه زيادة في معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي يتطلب زيادة في إستهلاك السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، ولكن إذا توقفت عن ممارسة الرياضة فعليك في ذلك الوقت تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميا وبالتالي تقليل كمية الطعام

أكمل القراءة

افضل تمارين لمن يعانون ضعف في عضلتي الذراع

افضل تقسيم لاجزاء الجسم والتمارين لمن يعانون من ضعف في عضلتي الذراع او لمن يبحثون عن تضخيم الذراع عموما
هذا التقسيم هو للبطل المدرب العالمي مدرب الابطال جارلس جلاس


التقسيم خمس ايام بالاسبوع وللمستوى متوسط وليس للمبتدئين !


Sunday: REST الاحد :راحة

Monday: Arms (four exercises each for biceps and triceps— two done for straight sets, and two for either drop sets or supersets).


الاثنين : ذراع (4 تمارين للبايسبس و 4 للترايسبس) تكمل تمرينين للباسبس ثم تمرينين للترايسبس وتعمل البقية اما سوبر سيت او دروب سيت


Tuesday: Legs الثلاثاء : ارجل


Wednesday: Shoulders and biceps (three exercises, 3-4 straight sets of 8-12 reps each).


الاربعاء : اكتاف + بايسبس (ثلاث تمارين تكرارات 12-8)


Thursday: REST الخميس : راحة


Friday: Chest and triceps (3 exercises, 3-4 straight sets of 8-12 reps each).


الجمعة : صدر + ترايسبس (ثلاث تمارين)


Saturday: Back السبت : ظهر



منقول صفحة المدرب صباح طالب

أكمل القراءة

البطل محمد التوري لن يكون حاضرا ببطولة مستر اوروبا

السلام عليكم زوار موقع اوردو لبناء الجسم للأسف و لأسباب شخصية قاهرة لن يتكمن الأسد المغربي محمد توري

 من المشاركة ببطولة مستر أوروبا وذلك رغم تلقيه دعوة من المنظمين .

ولهدا نتمنى من المسؤولين ان يعطو الاهتمام للابطال لكي يمتلو بلادهم احسن تمتيل 

 ولكي يرفعو راية البلاد عاليا .

على العموم نتمنى للبطل محمد التوري ان يتجاوز مشاكله انشاء الله

 ونتمنى له التوفيق في المنافسات القادمة

وكذلك نتمنى للابطال العرب التوفيق في بطولة مستر اوروبا

أكمل القراءة

وحوش الماضي

أكمل القراءة

الاتزان العضلي

كتير منا بيلاحظ جسمه غير متزن عضليا يعني شوية يلاقي جسمه ملامحه العضلية باينة جدا وواضحة واحيانا يلاقي جسمه مرخي والعضل ضعيف نسبيا. واحيانا بتللاقي جسمك ضعيف جدا في التمرين وعصبك ضعيف واحيانا تلاقي نفسك فايق جدااا ومش تعبان وبتتمرن بمزاج عالي جدااااا.

لو حصل معاك كده اعرف انك اكيد بتعمل حاجة غلط وانك مش منتظم في حياتك اليومية ونا هذكر الاسباب اللي بتؤدي الي ضعف العضلة وعدم اتزانها.


1:عدم انتظام النوم: النوم القليل او السهر والنوم اثناء النهار كل ده بيعمل ارتباك للعضلة وبيوصلها الغذا المناسب ليها لان العضلة بتتغذى اثناء النوم بليل وتقريب ابتداء من الساعة 12 ليلا وحتى الساعة 5 فجرا ففي هذا التوقيت يقوم الجسم بتخزين البروتين في العضلات ويقوم بتغذيتها ويقوم الجسم بأفراز جميع الاحماض الامينية التي بدورها تصنع هرمون االنمو الجي اتش وايضا تتم مرحلة الاستشفاء العضلي وبناء الانسجة العضلية المهدومة من فترة التمرين. ويقوم الجسم بضخ الدم لتغذية الجسم بشكل كامل. يعني بشكل مختصر يقوم الجسم بهيكلة نفسه في هذه التوقيت اثناء النوم يعني بالبلدي بيعمل عمرة. وايضا يقوم البنكرياس بعمله الكامل وافراز الانسولين الطبيعي في الجسم وده مهم جدا للتغذية العضلية والوقاية من الامراض . وطبعا غير ان عدم انتظام النوم بيقلل مستوى الهرمون في الدم والهرمون عامل اساسي في تغذية العضل وفي بناء انسجة وخلايا عضلية جديدة يعني بيقوم بضخامة العضلة.


وطبعا بناء على عدم الترام النوم يكون الاكل ايضا غير متلزم وهتفوتنا وجبة الفطار وهي بتعبتر اهم وجبة في اليوم وبالتالي تغذية بتكون غير سليمة على مدار اليوم.


2:ارهاق العضلة في التمرين: وطبعا بنشوف ده كتير جدا تلاقي واحد داخل الصالة وبيلعب 10 حركات بنش و7 حركات باي وهو كده متخيل ان بيلعب ضخامة. طبعا ده اكبر غلط. لانك كده بترهق العضلة وبتتلف الخلايا العضلية وبردوا الناس اللي بتلعب العضلة الكبيرة اكتر من مرة في الاسبوع وده بردوا غلط . ونا قلت قبل كده لازم يكون في فتر اسشتفاء عضلي عشان العضلة تقدر تبني نفسها كويس. وفترة الاستشفاء للعضل الكبير بتبقى 4 او 5 ايام والعضل الصغير بتبقى يومين او 3.



3:عدم تغذية العضلة قبل وبعد التمرين: تغذية العضلة شئ مطلوب خصوصا قبل وبعد التمرين يعني لازم ابقى عارق ان جسمي بيستهلك طاقة عالية جد افي التمرين فانا لازم امد جسمي بطاقة عشان محرقش الالياف العضلية وبالتالي العضلة هيتم هدمها مش بنائها. والمفروض ناكل اكل يحتوي على كارب غير معقد قبل التمرين زي الموز او البطاطس المسلوقة او رز بسمتي او بطاطا و عصائر طبيعية وده طبعا قبل التمرين بساعة. وبعد التمرين الجسم بيحتاج وجبة خفيفة تحتوي على بروتين كارب وسكر ودي ممكن ناخدها عبر طريق مكمل غذائي او ممكن عصير موز او عصير قصب او عنب احمر وطبق سلطة فواكه. وبعد التمرين بساعة بروتين سريع الامتصاص عبر الاكل زي التونة او صدور الفراخ.



4: التمرين الغلط والاوزان الثقيلة.: اهم حاجة قبل ما العب لازم اعرف اداء الحركة كويس عشان لما اتقل الوزن يكون اللعب بردوا صح لان اهم حاجة الاساس وفي بعض الحركات مش بتبقى عايزة وزن تقيل المهم يكون الاداء صح وبتركيز لان اللعبة قبل ما تكون لعبة قوة فهي لعبة اداء ذهني وتركيز عالي. يعني من غير تفكير وتركيز عمرك ما هتعرف تحافظ على عضلتك او تكبرها.


5:قلة اكل الخضار: الخضار مهم جداا لانه فيه كل الاحماض الامينية اللي جسمنا بيحتاجها خصوصا حمض الجلوتامين اللي بيساعد في الاستشفاء العضلي وبناء الانسجة المهدومة بعد التمرين. طبعا ممكن ناخده عبر مكمل غذائي بس بردوا عبر الاكل مهم جدا خصوصا الخضار .



نفهم من كده عشان نحافظ على العضلة لازم تكون منتظم في كل حاجة وتكون منظم في يومك وعشان متقولش انا ببقى في التمرين جسمي منفوخ وبطلع من التمرين بلاقي جسمي نزل تاني . اكيد طبعا هينزل لانه مش لاقي غذا ولا لاقي راحة ولا لاقي مصدر للطاقة. يبقى ازاي هيبكبر او هتحسن من شكله.


اسف للاطالة ويارب يكون الموضوع عجبكم ولو عجبكم ياريت بقى لايك عشان لما بشوف ان الموضوع عجب الناس بيشجعني اكتب مواضيع تانيةعشان اقدر افيدكم.

أكمل القراءة

كيفية الحصول على معدة مقسمة سريعاً

1- الجري وتمارين الكارديو

استطيع ان اقول بأن هذه من اهم النصائح التي يمكنني ان اقدمها , فهي من اكثر الوسائل التي تساعدك على حرق الدهون وبالتالي ابراز عضلات البطن , مهما فعلت من تمارين بطن لن تحصل على تقسيمات معدة اذا كان هناك طبقة من الدهون تغطيها , ولحرق تلك الدهون يجب ان تقوم بتمارين الكارديو او اي تمرين مشابه :- جري – سباحة – الدراجة …الخ

2- لا تعطش , اشرب الماء

يتكون جسم الإنسان من 70% ماء , ولا يوجد أدنى داعي لكي نحرمه من الماء , قم بشرب الماء ولا تشعر بالعطش , تجد بعض الناس في النوادي يلبسون اكياس لونها اسود ويذهبون ليجروا على جهاز الجري , وتجدهم يتصببون عرقاً وعندما تسألهم , لماذا تفعلون هذا ؟ يقولون : لكي نخفف من وزننا ,,, ان هذا يعتبر من الأخطاء الشائعة , حيث أنه لن تحرق المزيد من السعرات بهذه الطريقة , واذا نزل وزنك سيكون كله من فقد سوائل الجسم اي أنه بعدها لو ذهب وشرب كوب من الماء فسوف يسترجع كل الوزن الذي فقده

لكي تفقد الدهون يجب ان تتتبع سعراتك الحرارية ونظامك الغذائي , لا ان تحرم جسمك من الماء ,

وللفائدة , حرمان الجسم من الماء يؤدي إلى زيادة الوزن .

3- قم بعمل تمارين البطن

إن تمارين البطن هي اساس الحصول على عضلات بطن مقسمة , حيث إنه يساعد على زيادة الكتلة العضلة في البطن وبالتالي ظهور التقسيمات بسرعة. كيف هذا ؟

هذا بسبب أنه في الحالة العادية يجب ان يكون نسبة الدهون في جسمك حوالي 7% لكي تبرز عضلات البطن , وهذه النسبة لا يستطيع اي احد ان يحرزها , لذلك فإنه بلعب تمارين المعدة تصبح النسبة حوالي 10% وهذه النسبة ممكنة .

كما أنه بدون تمارين المعدة سوف يكون شكل التقسيمات بشع , والتمارين تقوم بتحسين شكل العضلات

وهذا فضلاً عن الفائدة التي سوف تكتسبها من تمارين المعدة , حيث انها تقوي جسمك ككل.

4- تمارين الحديد

إن كل كيلوجرام عضلات يساعدك على حرق 50 سعرة باليوم , اي انه بزيادة كتلتك العضلة سوف تزيد من كفائة حرق الدهون , لذلك فإنه من اللازم ان تقوم بتمارين لجميع اجزاء جزمك ( حتى لو كان الهدف هو الحصول على بطن مقسم فقط !) فإنه يجب ان تدرب كل العضلات حتى الأرجل لكي تزيد من حرق السعرات الحرارية وبالتالي تسهل من عملية الحصول على معدة مقسمة

5- التركيب الجيني والدي ان ايه ( DNA )

هذا العامل بالتحديد هو العامل الذي جعل العديدين يقولون انه من المستحيل الحصول على عضلات معدة مقسمة ,وهذا بكل بساطة خطأ كبير. صحيح انني لا انكر انه موجود وأن التركيب الجيني يختلف من شخص لآخر , ولكن هناك العديد من الدراسات التي تؤكد أنه اتعس الناس حظاً في تركيبهم الجيني يستطيعون الحصول على بطن مقسم إذا اتبعوا التمرينات الصحيحة وحسنوا من انظمتهم الغذائية

لذلك رجاءً لا تقوموا بإلقاء اللوم فقط على تركيبكم الجيني , بل حاولوا وإسعوا وسوف تحصلون على هدفكم إن شاء الله .

منقول

أكمل القراءة

بناء كتلة عضلية أكبر بجهد أقل

بناء العضلات لم تعد مشقة

إلى هؤلاء الذين يعشقون كمال الأجسام ، وحتى أولئك الذين يتابعون تمارين رياضية منتظمة بغية الحفاظ على رشاقتهم ، يقول الأخصائيون إن تنمية العضلات لم تعد مشقة . السر يكمن في نوعية الطعام ومواعيده وفترات الراحة ما بين التمارين .

" الحركة بركة "مثلٌ يصح دائماً ، فمن شأن أية حركة تقوم بها أن تزيد من قوتك وتحسن طاقتك وقدرة احتمالك ، حتى مشاهدة شاشاة التلفزيون أو النوم أو تنظيف السيارة . أي نشاط تقوم به حتى ولو كان في وقت فراغك يساعدك على بناء عضلاتك وعلى حرق الدهون وتحسين أدائك . " يكفي التزود بالوقود المناسب قبل الإنطلاق وبين جلسات رفع الأثقال أو غيرها من التمارين لتحدث فرقاً يراوح ما بين 15 و 25 في المئة في مدى القوة التي تكتسبها والكتلة العضلية التي تبنيها وكمية الدهون التي تخسرها " .
هذا ما يؤكده أخصائي التأهيل الرياضي الدكتور ماركوس أيليوت ، الذي يضيف أن فترة الراحة ما بين التمارين التي تتطلب مجهوداً في الأوعية الدموية والقلب هي أيضاً مسألة حيوية .

إن عرفت ماذا تأكل ومتى تأكل وكم من الوقت يجب أن تنتظر قبل أن تحرك أية عضلة في جسمك ستلاحظ نتائج إيجابية فورية .

كيف تنمي عضلاتك قبل أن تبدأ الرياضة ؟


إن الحصول على عضلاة أصلب وأكبر تبدأ في الواقع قبل ساعات من المباشرة بالتمرين الأول . فقد وجدت دراسة أوردتها مجلة الفيزيولوجيا التطبيقية “Applied Physiology “ إن إنتاج الجسم للهورمونات المنمية للعضلات يرتفع عندما نتناول مزيجاً من الكربوهيدرائيات ( النشويات ) والبروينات قبل ساعتين من البدء بالنشاط الرياضي وبعده مباشرة .كما يشكل تناول الطعام قبل مزاولة التمارين بوقت قليل جداً مشكلة كبيرة

هذا أيضاً ما خلصت إليه دراسة قامت بها جامعة كاليفورنيا ، حيث كشفت أن التدريب مع بطن ممتلئ ، أي مع طعام لم تتم عملية هضمه ، يحدّ من إنتاج الجسم لهورمون تنمية العضلات بنسبة 54 في المئة . حتى إن تناول النشوبات عوضاً عن الدهون قبل وقت قصير من مباشرة التدريب يقلص إطلاق هذا الهورمون بنسبة 24 في المئة . لذا ينصح الخبراء بالتوقف عن تناول أي طعام قبل عدة ساعات من مزاولة التمارين .

أما بعد التمارين فيدخل الجسم المرحلة التي يطلق عليها العلماء " المرحلة السريعة لاستعادة القوة" ، وعندها يحين الوقت لتناول المشروبات التي توصف للرياضيين والتي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات كمزيج الملك شيك والحليب" بالشوكولا او الموز او التمر "

كيف يبني هذا المزيج العضلات ؟

ولماذا شراب الرياضيين ؟

- البروتين يساعد على إعادة إصلاح العضلات المتضررة أو المنهكة بفعل التمرين ويعيد بناء الشعيرات التي تشكل العضلات .

- مشروب الرياضيين لأنه يوصل الغذاء إلى العضلات ويخلصها من الأسيد لاكتيك وثاني أوكسيد الكربون اللذين يسببان الألم .

- الكربوهيدرات لأنها تزود العضلات بالطاقة للدورة التالية . وتطلق النشويات والبروتينات معاً دفقاً من هورمون الأنسولين الذي يحقن العضلات بالغذاء . إذا ، يمكنك بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين من انتهاء التمرين تناول قطعة من اللحم مع حبة بطاطاً مشوية وثلاث قطع من الخبز وكوباً من البوظة القليلة الدسم.

كم من الوقت يجب أن ترتاح قبل أن تعاود التمرين؟

إن الهدف من تمارين رفع الأثقال هو دون شك تقوية العضلات وحثها على تحمل أوزان أثقل وإنجاز العمل بطريقة أسهل في المرة التالية ، لكنها تحتاج بالطبع إلى مرور بعض الوقت لتعزيز طاقتها . فما هي الفترة الزمنية التي يجب أن تفصل بين تمرينين ؟

- إن كنت تقوم بتدريبات لكافة أعضاء وعضلات الجسم عليك أن ترتاح لمدة 48 ساعة بين كل جلسة .
- إن تجاوزت سن الأربعين إمنح نفسك ثلاثة أيام من الراحة بين كل موعد.

- إن كنت تعمل على مجموعة معينة من العضلات في أيام مختلفة أعط كل مجموعة ما لا يقل عن يومين من الراحة قبل أن تبدأ من جديد.

بالنسبة للقهوة ومساعدتها على تفعيل عملية حرق الدهون

يساعد الكافيين على إذابة الدهون التي لا يمكن أن تحترق خلال النشاط الجسدي إلا بعد تزودها بالوقود ،وهوالكاربوهيدرائيات . لذا ينصح بتناول كوب من القهوة مع نصف قطعة من الباغيل Bagel قبل ساعة من المباشرة بالتمارين للتخلص من كمية أكبر من الدهون.

يؤدي تناول النوع غير المناسب من الكربوهيدرائيات بعد التمارين إلى عدم إحراز أي تقدم . فتلك السريعة الذوبان ،والتي تمنح طاقة شبه فورية ، تولد دفعة من الأنسولين وتمنع الجسم بصورة مؤقتة من استخدام الدهون . لذا من الأفضل ، لخسارة هذه الدهون ،تناول وجبات غنية بالكاربوهيدرائيات البطيئة الامتصاص بعد مرحلة التدريب ، كالحليب واللبن والتفاح والليمون والمعكرونة والفاصلوليا.

خدعة أخرى لحرق الدهون :

تقضي بتناول بعض الدهون ما بين التمارين . فالحمية المنخفضة الدهون التي تحتوي على ما دون 20 في المئة منها تخفض مستويات هورمون التستوستيرون Testosterone الذي يؤدي تدني معدله إلى عدم السماح ببناء العضلات ، وبالتالي خسارة فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال النهار .

يقول الدكتور أيليوت إن معظم الرجال النشيطين يحتاجون إلى 25 في المئة من الدهون في غذائهم ، فلا بأس من استهلاك كمية من الدهون ، بما أن إضافة الكتلة العضلية تعني زيادة معدل عمليات الأيض “Metabolism” .

كم من الوقت يلزم لحروق الدهون ؟

لهذه الغاية يحتاج الرياضي إلى مزاولة التمارين مابين 5 الى 6 اسبوعيا ،على أن لا يقوم بنفس النشاط البدني لمدة يومين متتاليين ،وبهذه الطريقة يتعافى الجسم من رفع الأثقال أو يرتاح من خلال الركض والعكس بالعكس. بمعنى يوم حديد ويوم ايروبيك او اجهزة او مشي وركض خفيف

وجبة الفطور تضاعف قدرة الإحتمال

ومدى الإفادة منها يتوقف على مكوناتها وعلى طول فترة التدريب . فقد أوردت دراسة نشرتها مجلة " الطب والعلم في الرياضة" أن المتبارين الذين تناولوا قبل نصف ساعة من سباق الدراجات وجبة خفيفة من الكاربوهيدرائيات البطيئة الهضم ( تفاحة وكوب لبن غير محلى ) تمكنوا من متابعة السباق لمسافة أطول بـ 95 في المئة من هؤلاء الذين تناولوا وجبة سريعة الهضم مكونة من الكورن فلاكس وموزة وحليب قليل الدسم.

بصورة عامة ، إن كان تحسين الأداء هو مرادك لا تكثر من البروتين و الدهون قبل الدخول في سباق للدراجات أو العدو أو السباحة او التمارين المجهدة ككمال الاجسام بل اكثر الكاربوهيدرائيات فهي تحتوي ، بحسب رأي خبيرة التغذية سوزان كليفن ، على الغذاء السريع الهضم ، لذا ينصح بتناولها قبل التمرين لمنح الطاقة وبعده لإعادة تزويد العضلات بالوقود من أجل التمرين التالي وقلل من البروتين وتجنب الدهون

إن قمت بتمارينك الصباحية قبل تناول وجبة الفطور ، سيتحسن أداء قلبك ورئتيك بشكل أفضل ، لكنك ستحتاج إلى مزيد من الوقت لتعيد العضلات والمفاصل تزويد نفسها بالوقود .

ويشير الدكتور أيليوت إلى أن الذين يودون أن يركضوا أو يسبحوا أو يزاولو أي تمرين يتطلب ربع أو نصف طاقتهم القصوى يستطيعون معاودة الكرة بعد يوم واحد، أما الذين يستنفزون أكثر من نصف طاقتهم فيحتاجون إلى ما لا يقل عن 48 ساعة لاسترجاع قوتهم .

ما هو الوقود الضروري لتزيد الرياضيين بالطاقة ولبناء أفضل للكتلة العضلية ؟

-1 الأطعمة المنخفضة الأوكتان أو البطيئة الإمتصاص : تناول هذه
الكاربوهيدرائيات قبل التمرين لتحسين قدرة الإحتمال وبعده لمساعدة الدسم على حرق الدهون : كل أنواع السيريال ( الحنطة والحبوب) – التفاح – الكرز – الشوكولا – المشمش المجفف – اللبن الرائب – الكريب فروت – العنب – الحليب – خبز القمح الأسمر – الليمون – المعكرونة – الإجاص – مرقة البندورة ، الموز غير الناضج.

-2 المتوسطة الأوكتان السريعة الامتصاص : بعد التمارين لبناء العضلات ورفع مستوى الإحتمال وهي : البطاطا المشوية – الجزر – الكورن فلاكس –العسل – حلوى الأرز – التمر - البطيخ الأحمر - القمح – الخبز الأبيض وخبز النخالة الكامل .

ملحوظة الانظمة والطرق التدريبية لاتعمم وتختلف من منظمة او هيئة تدريبية الى اخرى باختلاف نوعية المدربييين وخبرتهم ودراساتهم وتجاربهم البحثية . ونقلنا لبعض المقالات من مواقع صديقة لايعني بالضرورة دعمنا الكامل لمحتواها

أكمل القراءة

نظام المجموعات الخفيفة الثقيلة

نظام المجموعات الخفيفة الثقيلة
يطلق على هذا النظام نصف هرمى صاعد وهذه طريقة مناسبة جدا للمبتدئين .. يبدأ اللاعب بمجموعات ذات شدة منخفضة :

إحماء وتجهيز للعضلات ثم يقوم بأداء باقى المجموعات بزيادة الشدة فى كل مجموعة مع التناقص فى التكرار تدريجيا حتى
نصل الى المقاومة السابق تحديدها طبقا للخطة

نظام البرنامج الخاطف : إن هذا النظام يختلف عن نظام تجزئ العمل فبدلاً من تدريب عدة أجزاء من الجسم أثناء كل وحدة تدريبية 

فإنه يتم تدريب جزء واحد من أجزاء الجسم في كل وحدة تدريبية مثل تمرينات الذراعين والصدر والرجلين والجذع والظهر والأكتاف موزعة على أيام الأسبوع

نظام تجزئة العمل : هو تأدية تمرينات كثيرة لنفس جزء الجسم وذلك لزيادة حجم العضلات في هذا الجزء


نظام المجموعة الواحدة : هو أداء كل تمرين لمجموعة واحدة وهذا النظام يتأسس على استخدام أوزان ثقيلة وتكرارات قليلة مع فترة راحة بين التمرينات قدرها 5 دقائق

أكمل القراءة

النظام الهرمي لبناء العضلات

النظام الهرمي : يسمى هذا النظام بنظام المجموعات الخفيفة – الثقيلة – الخفيفة ،

 

 ويبدأ البرنامج الهرمي الكامل بمجموعة واحدة بمقاومة خفيفة تتراوح بين ( 10 – 12 ) أقصى تكرار ثم تزيد المقاومة

 على مدى عدّة مجموعات بشكل متدرج ويقل عدد التكرارات حتى الوصول إلى أقصى ثقل يمكن للاعب رفعه مرة واحدة .

7. نظام المجموعات المتزايدة : وينقسم إلى نوعين ،

 النوع الأول باستخدام عدة مجموعات تمرينات لنفس جزء الجسم ولكن لمجموعتين من العضلات المضادة مثل تمرين العضلات أمام الفخذ ، يليه تمرين العضلات خلف الفخذ ،

 ويعد هذا النظام من أكثر نظم تنمية القوة فعالية .

والنوع الثاني يستخدم مجموعة واحدة لعدة تمرينات في تعاقب سريع لنفس
العضلة .

أكمل القراءة