نتائج بطولة المغرب شبان + الصور

ترتيب فئة الشبان وزن أقل من 70 كيلوغرام 

1/ادم الشامخي /عصبة عبدة موكادور

2/المهدي سليمي / عصبة الوسط

3/محمد يوطي / عصبة الداربيضاء الكبرى

4/ هشام بوخاري / عصبة الوسط 

5/ محسين الوسي / عصبة الداربيضاء الكبرى

6/عبد المالك العلوي / عصبة الحوز

ز

أكمل القراءة

الجنس وبناء الاجسام

بعد قرأئتي لاكثر من مصدر حددت النقاط التالية :

- الرياضة عموما تزيد الطاقة الجنسية وتحسن الاداء الجنسي

- المكملات الغذائية الخاصة ببناء الاجسام كالفيتامنات والمعادن وخاصة الزنك والاحماض الامينية خصوصا الارجناين وغيرها من المكملات كلها ترفع معدل التوستيرون في الدم وتحسن جريان الدم في الاوردة وبالتالي تحسن الاداء الجنسي!

- بعد الانتهاء من العملية الجنسية سوف يفرز الجسم مواد هرمونية تسمى oxytocin وتؤدي الى الاسترخاء وتضعف السيطرة العصبية المركزية وبالتالي يكون ادائك في القاعة اقل !


- كلما زاد التوستيرون في الدم كلما زاد البناء العظلي و كلما زادت الممارسات الجنسية قل التوستيرون في الدم !

- ممارسة الجنس المعتدلة balanced لاتؤثر كثيرا على البناء العضلي بينما الافراط في الجنس يؤثر سلبا ! المقصود بالممارسة المعتدلة هي 2-3 اسبوعيا !

- الزنك Z مهم جدا لحيوية التوستيرون ويفضل تناول استخدام الفيتامينات والمعادن او ZMA دائما وكذلك تناول المكسرات كونها غنية بهذا المعدن !

- اذا كنت تريد الذهاب للقاعة الرياضية بعد الممارسة الجنسية فيفضل ان تكون عالاقل بعد 4 ساعات كي يقل هرمون oxytocin الذي يفرز بعد الممارسة .

- لا تمارس العادة السرية فلها نفس التأثير في تقليل التوستيرون اذا مورست بكثرة .

- كلما زاد التوستيرون في الدم كلما زاد حرق الدهون ..وكثرة الجنس تقلل التوستيرون !

- ان تذهب للتمرن ودمك فيه نسبة توستيرون عالية افضل بكثير ويحسن الاداء (لذا تجد ان الملاكمين ولاعبوا الفنون القتالية يمتنعون عن الجنس قبل النزالات) ..كما ان عملية البناء تحدث اثناء النوم ويرتفع التوستيرون اثناء النوم فالممارسة الكثيرة تضعف البناء والريكوفري الحماية ايضا (تجد ان الرجل اكثر حساسية جنسية صباحا بسبب ارتفاع نسبة افراز التوستيرون في دمه اثناء النوم)

في النهاية ان خير الامور اوسطها والاعتدال في كل شئ في الحياة هو احد اسباب النجاح

منقول من صفحة

المدرب الدولي صباح طالب‏

أكمل القراءة

اقصائيات بطولة المغرب عصبة سوس ماسة درعة

تحت إشراف وزارة الشباب و الرياضة و بتنسيق مع الجامعة الملكية المغربية لبناء الجسم و المجلس الجماعي لمدينة أكادير,

 نظمت عصبة سوس ماسة درعة, اقصائيات بطولة المغرب شبان و أساتذة برسم موسم 2013/2012 بالمركب الرياضي خير الدين إحشاش أكادير و ذلك يوم الاحد 17 فبراير

 2013 . في افتتاح التظاهرة و بعد الترحيب بالحضور قدم رئيس العصبة السيد احمد حجاج باسمه الشخصي و باسم مكتب العصبة و كافة الحضور التعازي لعائلة و محبي الاب الروحي لرياضية بناء الجسم , الفقيد محمد اوحفيظ البكباشي الذي توفته المنية يوم

 الاثنين الماضي (11 فبراير 2013) و تم إعطاء نبذة عن المرحوم و ذكر بدوره الكبير في نشر رياضة بناء الجسم بالجهة. و في معرض حديثه عن برامج العصبة للسنة الجارية, و التي من المنتظر أن تدفع الى المزيد من النهوض و تطوير هذه الرياضة , 

ذكر السيد احمد حجاج بانجازات السنة الماضية و خصوصا, تمكن عدة أبطال من التتويج على الصعيد الوطني و العربي و ذكر كذلك بعزم العصبة على اتخاذ كافة الاجراءات لتطبيق مقتضيات قانون التربية البدنية 30-09 على أرض الواقع. 

كما عرف الحفل تكريم مجموعة من الفعاليات بالمنطقة خصوصا رؤساء الاندية , تقديرا للمجهودات التي يبذلونها في سبيل نشر هذه الرياضة و الرقي بها.

عرفت التظاهرة مشاركة عدة أبطال من الشبان و الاساتذة ينتمون الى مختلف الاندية و قسمت الفئات الى أربع, تخللها عرض للبطل ياسين ابن مدينة تارودانت ,أما طاقم التحكيم فكان مكونا من كل من بو بكر أربعي, عبد اللطيف جوهري, محمد 

الشيباني,رشيد العيادي و خالد أشامي بالاضافة الى رئيس اللجنة الحاج مبارك زكري و الكاتب العام محمد الواحيدي و حسن بنداودي و اخرين . و جاءت النتائج التقنية كالتالي

 فئة الشبان أقل من 65 كلغم:

1- سمير زيان
2- خليل انظام
3- ابراهيم لاشكر
4- ياسين بوصبع
5- عثمان داودي
6- مهوس ياسين

فئة الشبان أقل من 70 كلغم :
1- ياسين رقيبة
2- يوسف الحداوي
3- محمد ابلقاسم
4- محمد بودلال
5- نور الدين قيلا
6- نور الدين الواعض

فئة الشبان أكثر من 70 كلغم :
1- حفيظ إد علي الحسين
2- سعيد شواي
3- أحمد مبرد
4- يونس حفاص

فئة الاساتذة :
1- خالد أشامي
2- وديع بصر
3- عبد اللطيف جوهري

 منقول من صفحة الجامعة الملكية المغربية لبناء الجسم

أكمل القراءة

كيفية التغلب على العضلات الضعيفة

طرق للتغلب على العضلات الضعيفة

في بناء الاجسام, بغض النظر عن المستوى في الرياضة, دائما يكون هنالك عضلات متأخرة عن باقي الجسم في التطور, حتى للاعبين المحترفين هنالك بعض نقاط الضعف. قد تكون العضلات المتأخرة نتيجة لعدم التدريب بشكل أمثل لهذه الأجزاء من الجسم، و قد يتوقف أيضا إلى حد كبير على الجينات في الجسم، فالوراثة تحددنا، و أجزاء الجسم المختلفة تستجيب بشكل مختلف للتدريب. هذا لا يعني أنك يمكن توجيه اللوم كليا على جيناتك، فبغض النظر عن مدى تأخر بعض العضلات لديك، مع التدريب الصحيح والالتزام، يمكنك تحسينها.

نلقي نظرة على ما يمكن القيام به من أجل العضلات الضعيفة، سواء كانت في صدرك والكتفين والذراعين والساقين أو أي العضلات الأخرى.

1 -- مبدأ الأولوية في التدريب
مع مبدأ الأولوية, يتم التركيز على الجزء الضعيف في بداية التدريب، حيث أن العضلات هي تكون نشطة وقادرة على التعامل مع أكثر مما كانت عليه في نهاية التمرين.
لنق أن لديك عضلات صدر علوية ضعيفة, يتم بداية التمرين باستعمال ضغط البار أو الدمبل المائل, حتى تستغل العضلات في أفضل حالاتها,فلن يكون من الحكمة أن تبدأ بتدريب ضغط البنش المسطح أو المنحدر, فبحلول الوقت الذي تنتهي من التمرين و تنتقل للمائل, سوف تكون عضلاتك متعبة لتنفيذ الضغط المائل بشكل.
مثال آخر على عضلات الساقين, معظم لاعبي بناء الأجسام لديهم عضلات ساقين خلفية ضعيفة, وفي الوقت نفسه معظم لاعبي بناء الاجسام يدربون العضلات الخلفية في نهاية تدريب الساقين، باستعمال تمرين أو اثنين, حاول بدء تدريب الساقين بتمرين العضلات الخلفية في بداية التدريب, مع القيام بب 2-4 تمارين لها, ، يمكنك تقسيم يوم الساقين الى يومين, ووضع عضلات الساقين الخلفية في يوم لوحدها, بهذا الطريقة يمكنك التركيز على تدريبها بشكل أفل و اعطائها حقها.

2 -- التدريب على أساس نوع ألياف العضلات
ببساطة، هناك نوعان من ألياف العضلات يجب أو نعرفها, الألياف السريعة الانقباض Fast twitch fibers و الألياف البطيئة الانقباض Slow twitch fibers.
الألياف السريعة الأنقباض يتطلب تدريبها وزن / مقاومة كبيرة مع تكرار منخفض, ليتم تحفيز نموها, في حين الألياف البطيئة الانقباض يتطلب تدريبها بأوزان/مقاومة معتدلة مع عدد تكرار كبير نسبيا.
كل عضلة في من الجسم تحتوي على مزيج مختلف من هذه الألياف, فإذا كنت تتدرب بنفس التكرارات و الأوزان لعضلة ما و ما زال تقدمها متأخرا, يفضل التغيير في التكرار و الوزن, فقد تبدأ برؤية نتائج ملحوظة فقط بهذا التغيير.
لمعرفة المزيد عن أنواع الألياف العضلات و كيفية تدريبها, يمكنك قراءة مقالة (الالياف العضلية و تدريبك)

3 -- حجم التدريب و كميته
تعديل على كمية وحجم التدريب تعتبر وسيلة جيدة في التغلب على أجزاء الجسم الضعيفة, ولكن للأسف الكثير في نهاية المطاف يقعوا في خطأ التدريب المفرط و الذي يؤدي الى نتائج عكسية, اذا كنت من هذا النوع, فسوف تستفيد من خفض كمية وحجم التدريب.
مثلا اذا كان لديك ضعف في عضلات البايسبس, فتدريبها يوميا ليست بفكرة جيدة, و لا تدريبها لمدة ساعتين في الجلسة, فالعضلات تحتاج الى وقت للاستشفاء من التدريب, و يعتمد الوقت على العديد من العوامل, مثل التغذية, نوعية الراحة, طبيعة الجسم, النوم و غيرها. العضلات تستغرق وقتا طويلا للشفاء، على الأغلب 48 ساعة للعضلات الصغيرة و 72 ساعة للعضلات الكبيرة.
ربما يمكنك تدريب مجموعة صغيرة مثل عضلات السمانتين أو عضلة البايسبس ثلاث مرات في الأسبوع, و لكن بحجم تدريب مقبول.
حجم التدريب هو زيادة عدد من مجموعات و التكرارات خلال تدريب جزء من الجسم, التغيير في ذلك و ملاحظة استجابة الجسم هو أفضل شيء يمكنك القيام به. فاذا كنت تتدرب بشكل مفرط لن تنمو, و اذا كنت تتدرب بشكلل قليل جدا, لن تنمو ايضا, يجب معرفة النطاق الخاص بك, و يكون ذلك عن طريق التجربة.
 

د4 -- رعاية اضافية في اليوم التدريب
في اليوم المقرر لتدريب الجسم الجزء الضعيف,تأكد من تهييىء جسمك لأفضل حالة للتدريب والنمو.
التغذية مهمة جدا في كل الأيام, ولكن لليوم الذي يتم التدريب في جزء من الجسم ضعيف, يجب ان تستغل اليوم بأفضل شكل ممكن, عن طريق تناول كمية عالية جدا من البروتين طوال اليوم, وجبة جيدة من الكربوهيدرات لتجديد الطاقة والجليكوجين. يجب أخذ راحة جيدة قبل يوم من تدريب العضلة الضعيفة, أخذ راحة جيدة بعد تدريبها بها , نوم جيد ، تناول مخفوق بروتين قي منتصف الليل و استعمال جميع المكملات الغذائية الضرورية.

5 -- استخدام أساليب التدريب الشديدة
يمكنك الاستفادة من العديد من أساليب التدريب الشاق للجزء الضعيف من الجسم, لدفعها و تحفزها للنمو, بعض الأساليب: الإرهاق المسبق, التدريب بعد الفشل, مجموعات تنازلية, مجموعات عملاقة, تمارين السوبر, التدريب الجزئي و غيرها.

6 -- التغيير في التدريب
التغيير في كل جانب من جوانب التدريب هو مفتاح كبير إلى نتائج مستمرة، إذا كنت تفعل ما تفعله دائما ، توقع ما حصلت عليه دائما.
نمو العضلات يعتمد على التكيف لعضلات، والشدة الجديدة على العضلات، سوف تحفز نموها حجما وقوة ، أي إضافة جديدة إلى الشدة في التدريب ستؤدي الى دفع الجسم للتكيف مع الشدة و الضغط الجسدي الجديد.
قم بمفاجئة جسمك, تدرب يوميا بأوزان ثقيلة جدا و تكرارت قليلة, و يوم آخر أوزان خفيفة و تكرارت كثيرة, استعمال التنويع في المقابض و اتساع القبضة, استخدام زوايا أخرى عن التي تستخدخها دائما, غير من ترتيب التمارين, ادخل تمارين جديدة, غير المكملات الغذائية, فالتغيير و التنويع سوف يعطيك العديد من الفوائد, و بالخبرو الجيدة و الملاحظة, سوف تتمكن من رؤية استجابة جسمك للتغييرات المختلفة, و سوف تعمل على تعديل برنامج مع النتائج التي تراها.
7 -- الحقن الموضعية
ابقيت هذه النقطة لآخر المقالة, لأن لاعبي بناء الأجسام غالبا ما يلجئون اليها كأول الطرق, و هذا استعمال خاطىء.
استعمال الحقن الموضعية قد يساعد في تحسين أجزاء جسمك المتأخرة اذا تم استعماله بحكمة, و لكن اذا تم اساءة استخدامها, فقد تؤدي الى أجزاء جسم مشوه و مشاكل صحية, حتى الموت.وليس كل انواع الحقن تصلح للحقن الموضعي فيوجد انواع معينة للحقن الموضعي.
.
يجب عليك عدم فقد الأمل عند وجود عضلات ضعيفة أو متأخرة, بدلا من ذلك يجب ان تعمل بجد عليها لجعلها مواكبة بقية الجسم. العمل الجاد أبدا لا يكون مضيعة للوقت

أكمل القراءة

تشغل لفائدة نادي رياضي بالامارات

تشغل لفائدة نادي رياضي بالامارات:

- 45 مدرب صالات (جيم)؛ H/F
- 18 مدرب سباحة؛ H/F
- 10 مدربين/مشرفي صالة (رجال فقط H)؛
- 50 مدرب في الإعداد البدني (رجال فقط H)؛
- 3 مديري تدريب/ تخصص تدريب (رجال فقط)؛
- 10 موظف استقبال (رجال فقط H).

المواصفات المطلوبة:
- التوفر على شهادة البكالوريا على الأقل.
- التوفر على تجربة 5 سنوات في أحد المناصب المطلوبة.
- أن يكون سنه بين 24 و 35 سنة و يمكن أن يصل السن إلى 40 سنة بالنسبة لمدربي الصالات و مشرف صالة.

- بدون سوابق عدلية.
ظروف العمل و الامتيازات:
- عقد عمل مدته سنتان قابل للتجديد.
- الراتب الشهري بالدرهم الإماراتي:
+ 5000 درهم بالنسبة لمدربي الصالات.
+ 6000 درهم بالنسبة لمشرف الصالة.
+ 7000 درهم بالنسبة لمدربي السباحة و الإعداد البدني.
+ ما بين 5000 و 8000 درهم بالنسبة لمدير التدريب (حسب المؤهل العلمي و سنوات الخبرة).
+ 3000 درهم بالنسبة لموظفي الاستقبال.
- السكن و النقل: يؤمن النادي للمدرب السكن و النقل إلى موقع العمل.
- التأمين الصحي: يؤمن النادي للمدرب تأمينا صحيا للعلاج داخل الدولة وفقا للنظام المعمول به في دولة الإمارات العربية المتحدة.
- إجازة سنوية 30 يوما.
- بطاقة الطائرة ذهابا و إيابا كل سنتين.
ملف الترشيح:
على كل مرشح يتم استدعاؤه للاختبارات الإدلاء بالوثائق التالية:

- المطبوع الخاص بالترشح (يطلب لدى أقرب وكالة و يملأ بخط واضح).

- نسخة من بطاقة التعريف الوطنية.

- نسخة من شهادة الباكلوريا و من شواهد المؤهلات العلمية الأخرى.

- نهج السيرة باللغة العربية يبين المستوى الدراسي و تفاصيل التجارب المهنية و الاختصاصات الرياضية الممارسة.

- صورة شخصية.

- صورة شخصية حجم (15*10) سم كاملة للمرشح بالزي المناسب حسب الوظيفة المتقدم بها.

1- إيداع ملف ترشيحكم لدى أقرب وكالة ANAPEC (إجراء إجباري)

2- إرسال ملف ترشيحكم إلى العنوان الإلكتروني التالي:

dpianapec@menara.ma (إجراء إجباري) مع الإشارة في موضوع الرسالة للمرجع: (Club04/13)

 التاريخ الأقصى لإيداع الترشيحات هو يوم:  19/02/2013

منقول من صفحة الجامعة الملكية المغربية لبناء الجسم

أكمل القراءة

من الان يمكنك ان تعرف نسبة الدهون في جسمك

صور تقريبية لنسبة الدهون في الجسم

كم تقدر نسبة الدهون بجسمك على ضوئها ؟؟
عبدالله محمد

 

 وهذا موضوع عن اهمية الماء للاعب كمال الاجسام

أهمية شرب الماء صباحا:


1. شرب الماء صباحا على معدة خالية مهم لتنقية الامعاء وذلك بدوره مهم لامتصاص المواد الغذائية بطريقة أفضل.

2. يساعد في فقدان الوزن، كونه يساعد في تعزيز الأيض.

3. يساعد على بدأ النهار بنشاط و مساعدة الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الأساسية.

4. يساعد في بناء الخلايا الجديدة للدم و العضل.

5. يساعد في الحصول على بشرة نقية ونضرة ومشعة

أكمل القراءة

احسن موضوع في رياضة كمال الاجسام

بسم الله الرحمن الرحيم
نظراً لأن هذا الموضوع واسع و الحديث فيه يطول كثيراً فقد جمعت المعلومات الأساسية حول التغذية الكاملة للاعب كمال الأجسام

نبدأ على بركة الله

أولاً:

الراتب الغذائي:و هو كمية الأغذية المتناولة خلال 24 ساعة و يجب أن تتضمن كل الأغذية الضرورية للجسم

أنواع الراتب الغذائي:

راتب الصيانة: و هو كمية الأغذية الضرورية للجسم ليعوض الفقد الإجباري في المواد الغذائية التي يفقدها الجسم خلال اليوم من خلال حركات القلب و المعدة و الأمعاء و حركات التنفس و الحركات العضلية البسيطة
تقدر ب2400حرة يتم تأمينها من الأغذية التالية:
400غ سكريات 50غرام دسم 70 غرام بروتين

راتب العمل الذهني:يزيد عن راتب الصيانة بقليل

راتب النساء:أقل من الرجال و يزداد عند الحمل و الإرضاع

راتب المراهقين:أكبر بكثير من راتب الصيانة لأن الجسم في حالة بناء و يحتاج لكل المواد الغذائية بكميات كبيرة

الراتب العضلي:و هو ما يهم لعبة كمال الأجسام و فيه تزيد السعرات اللازمة للجسم بكميات كبيرة جداً من البروتينات و الكربوهيدرات و الدسم

ثانياً:
السعرات الحرارية و المواد الغذائية الأساسية:

السعرات الحرارية:مقدار الطاقة في الأغذية تقدر بالحرة و ينتج 1غ من البروتين أو الكربوهيدرات 4 حرات
أما 1غ دسم فيحرر 9 حرات
و تستطيع معرفة السعرات المناسبة لك من خلال المعادلة التالية:

عدد السعرات التي تحتاجها يومياً = وزنك بالكيلو جرام * 33

المواد الغذائية الأساسية:

البروتينات:
مادة غذائية تتركب من الكربون و الهيدروجين و الأوكسجين و الآزوت و تتواجد فيها عناصر أخرى بنسب قليلة مثل الكبريت و الفوسفور
و كلمة البروتين مشتقة من اليونانية و تعني الأول أو الأهم و يعد وجود كميات مختلفة منها كماً و نوعاً ضمن الخلايا معياراً لشدى الفعاليات الحيوية لهذه الخلايا و تتكون من وحدات بنائية أساسية هي الحموض الأمينية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تنظم الإستقلاب في الجسم لأن بعض الهرمونات ذات تركيب بروتيني
تلعب دور دفاعي عن الجسم لأن الأضداد بروتينات
تسبب التقلص العضلي لأن الأكتين و الميوزين بروتينات تسبب حركتهما انقباض العضلات و انبساطها
تدخل في تركيب كل الخلايا و المواد الخلالية

أين توجد البروتينات؟

لها العديد من المصادر أهمها:
الأسماك: كالسردين و التونا
الدواجن: كالدجاج و الديك الرومي
اللحوم الحمراء
الألبان و مشتقاتها
البيض
البقوليات: كالحمص و الفول و البازلاء
القمح
الكربوهيدرات:
مادة غذائية تتركب من الهيدروجين و الأوكسجين و تدعى بمائيات الكربون أو السكريات و تعد هذه المركبات المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا الحيوانية و النباتية
تصنف إلى :
سكاكر أحادية: تعد سكاكر بسيطة فهي غير قابلة للحلمهة
سكاكر قليلة التعدد: تتألف من عدد قليل من جزيئات السكاكر الأحادية
السكاكر المتعددة: تتألف من عدد كبير من جزيئات السكاكر الأحادية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تدخل في تركيب الخلايا
تشكل مصدر هام للطاقة في الجسم
تشكل المواد الخام لبناء مواد أخرى من بروتينات و دسم


أين توجد الكربوهيدرات؟

لها العديد من المصادر أهمها:
الخبز الأبيض
البطاطا
الشوفان
الأرز و خاصة البني
الكعك
المعكرونة
العصير
الفاكهة
الحلويات

الدسم أو الدهون:
مادة غذائية هامة تقسم إلى بسيطة و مقترنة و ستيروئيدات
و من أهم أنواع الدسم:
الدسم المشبع الذي يكون صلب في درجة الحرارة العادية(مثل الدهون الحيوانية) و الدسم غير المشبع و الذي يكون سائل (مثل زيت الزيتون)

للدسم العديد من الوظائف في الجسم:
تدخل في تركيب الغشاء الهيولي للخلايا
تشكل مصدر هام للطاقة
تكون بعض الفيتامينات و الهرمونات
تعمل مواد عازلة للحرارة

تعد الدهون الصحية الغير مشبعة خاصة مادة هامة لأنها تساعد في رفع معدل التستوستيرون في الجسم و هو الأمر الذي يعمل على زيادة نمو العضلات و حرق الدهون

و يوجد في:
المكسرات
زيت الزيتون
صفار البيض
منتجات اللبن
اللحم الأحمر
الأفوكادو
الماء:
طبعاً هام جداً للجسم لأنه المكون الأساسي لسوائل الجسم
و يساعد الجسم على التخلص من السموم و الفضلات
يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم
لهذا يجب الإرتواء جيداً و أخذ حاجة الجسم و يجب التنويه إلى أنه يجب شرب الماء أثناء التدريب و بعده

الفيتامينات:
مركبات عضوية ضرورية للجسم و لصيانته يسبب نقصها بعض الأمراض و يحتاجها الجسم بكميات قليلة

أهم الفيتامينات و أين توجد :
فيتامين د :زيت السمك و الزبدة و أشعة الشمس فوق البنفسجية تساعد على تكوينه في الجلد
فيتامين ا :البيض و السبانخ
فيتامين ك :الأوراق الخضراء
فيتامين سي :ثمار الحمضيات و البندورة و الفليفلة

الأملاح المعدنية:
يحتاجها الجسم لأهميتها في أداء الكثير من وظائف الجسم و تشكل 1% من وزن المادة الحية
و أهم وظائفها :
الوظيفة البنائية :مثل أملاح الكالسيوم و الفوسفات و تدخل في تركيب العظام و الأسنان و الحديد يدخل في تركيب خضاب الدم
الوظائف التنظيمية
تساهم في تأمين ضغط حلولي مناسب في الخلايا
تلعب دور مساعد لبعض الأنظيمات

و يجب التنويه إلى أن الخلايا الحية لا تستطيع تركيب الأملاح المعدنية و يججب الحصول عليها من البيئة المحيطة(الطعام)

أهم الأملاح و أين توجد:
الصوديوم :ملح الطعام و العدي و القمح
البوتاسيوم :اللحوم و البقوليات و الدراق و البطاطا و الموز
الكالسيوم :الحليب و مشتقاته و الخضروات و المكسرات و صفار البيض
الفوسفور :الحليب و مشتقاته و الخضروات و اللحوم و البقوليات و الأسماك
الحديد :اللحوم و البيض
اليود :ملح الطعام المستخرج من مياه البحر و الأطعمة البحرية
المغنيز :الكبد و الكلية
التوتياء :اللحوم و البيض و البندق و البقوليات
ثالثاً:
كيف تكون برنامجك الغذائي؟

أولاً بعد قراءة كل ما سبق
يجب أن تعرف قواعد أساسية في التغذية هي:
تقسم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة يومياً
الإفطار يجب أن يكون كبيراً و يحتوي على كل المواد الغذائية
حاول أن تأكل كل 3 ساعات لإمداد جسمك بالطاقة
تناول الكربوهيدرات و البروتين قبل و بعد التمرين
تناول البروتين الحيواني و مخفوق البروتين دائماً
حاول أن تزيد كمية الطعام إذا شعرت بتوقف نمو العضلات أو إذا توقف وزنك عن الزيادة

     منقول

أكمل القراءة

مخاطر العقاقير في بناء الأجسام

يلجأ رياضيو بناء الأجسام أحيانا إلى تعاطي المواد المحظورة من أجل اكتساب كتلة عضلية وإعطاء انطباع ظاهري بتناسق الجسم عضليا.

 غير أن خبراء اللياقة البدنية والصحة يقولون إن "فوائد" العقاقير والمواد المحظورة هي عابرة، وإنها قد تتسبب في أضرار طويلة الأمد للجسم.  

 www.muscleourdo.comمنشطات بناء الأجسام:

وهي مواد ذات صلة طبيعية بهرمون الذكورة، التيستوسترون. وتُعد هذه أكثر الوسائل الكيماوية شيوعا لتحسين الأداء رغم أنها محظورة في معظم البلدان وفي معظم الرياضات المحترفة.

ويمكن للاستخدام الطويل الأمد لمنشطات بناء الأجسام من قبل الرجال أن يؤدي إلى نمو الثديين وانكماش الخصيتين. كما أنها تتسبب في حب الشباب والعجز الجنسي وتغيّرات درامية في المزاج. أما حين استخدامها من قبل النساء، فإن منشطات بناء الجسم قد تؤدي إلى ظهور "علامات ذكورية"، مثل زيادة نمو شعر الوجه وغيرها من خصائص الذكورة الأخرى.

هرمون النمو:

وهو هرمون طبيعي غالبا ما يُستخدم بطريقة غير صحيحة لفقدان الوزن وخفض دهون الجسم من أجل إبراز العضلات. ويمكن للاستخدام الطويل الأمد لهرمون النمو أن يؤدي إلى "العملاقية"، ومن علاماتها ثقل الفك واتساع الفجوات بين الأسنان وغلظ أصابع اليدين والقدمين.
www.muscleourdo.com
نظائر الهرمونات:

المكملات الغذائية التي تحتوي على مواد "تمهيدية" يحولها الجسم إلى هرمونات. ويشكك الخبراء في إمكانية تخليق الجسد لهرمونات كثيرة بهذه الطريقة. ومهما يكن الأمر، فإن هذه المواد محظورة في الولايات المتحدة ومعظم البلدان الأوروبية. وهي أيضا محظورة في مسابقات بناء الأجسام بطريقة طبيعية.

الأنسولين:

وهي مادة طبيعية يحتاجها الجسم لاستخدام السكر في مجرى الدم. ويقوم بناة الأجسام أحيانا بحقن أنفسهم بالأنسولين لفقدان الوزن وخفض دهون الجسم. لكن حقن الجسم بالأنسولين أمر شديد الخطورة وقد يؤدي إلى الوفاة.

www.muscleourdo.com 

الكرياتين:

وهو مادة مسموح بها وتُباع كمكمل غذائي. ويوجد الكرياتين في اللحوم الحمراء، وهو يساعد الجسم في بناء الكتلة العضلية. لكن الآثار الطويلة الأمد للكرياتين غير معروفة

أكمل القراءة

كيفية التتخلص من ترهلات البطن

البطن هي أول فريسة تهاجمها الدهون.. تخلص منها لتظهر عضلات البطن بشكل أكثر إثارة، ويجب عليك اتباع الخطوات التالية.

1) تناول المزيد من البروتين
حيث يتم حرق حوالي من 25% إلى 30% من السعرات الحرارية الموجودة في غرام بروتين في عملية الهضم، مقارنة بحرق حوالي من 6% إلى 8% فقط من السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات.

2) اقرأ محتويات الطعام قبل تناوله
يجب تجنب الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر واستبدالها ببديل السكر.

3) اعمل على زيادة نشاطك اليومي
حاول أن تمارس ما يمكنك القيام به من أنشطة بدلا من الجلوس، حيث يقول الخبراء إن القيام ببعض الأنشطة اليومية قد يجعلك تفقد حوالي 30% من السعرات الحرارية يومياً.

4) تناول الخضروات بين الوجبات
فهي صحية ولا تحتوي تقريبا على سعرات حرارية مقارنة بالحلوى.

5) امشي بخطوات واسعة
فالمشي بخطوات سريعة حتى لو لدقائق معدودة يساعد على حرق الدهون.

6) قلل من وجبة العشاء
ابدأ بتقليل كمية العشاء تدريجيا لتضمن أن تقل السعرات التي تأكلها كل يوم عن اليوم السابق له.

7) لا تقلل عدد الوجبات
فعدم الأكل لفترات طويلة من الوقت تقلل من معدلات حرق الدهون في الجسم.

8) تناول الكثير من المشروبات خالية السعرات
مثل القهوة والشاي والصودا الخالية من السكر وبالتأكيد الكثير من الماء.

9) لا تفوت وجبة الإفطار أبدا
تؤكد الأبحاث أن نسبة السمنة في الذين يتناولون الإفطار بانتظام يوميا أقل بحوالي 35% إلى 50% من غيرهم.

10) تناول الزبادي
تؤكد الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي أثناء قيامهم بحمية غذائية تقل أوزانهم بسرعة أكبر من غيرهم.

أكمل القراءة

أنقذ عضلاتك

ما هي الأولوية التي لا شيء قبلها عند لاعب كمال الأجسام . إلى جانب بناء كتلة عضلية ،

 فقد تكون الأولوية هي الحد من أستهلاك الجسم للأنسجة العضلية وأستخدامها كوقود إن الطاقة التي يكون الجسم في حاجة إليها

 بعد أنتهاء التدريب والمشروبات والمأكولات المعلبة لإحلال الأحماض الأمينية قد تكون السبب في ذلك ، طبقا لما ورد في إحدى 

المقالات التي كانت تناقش التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية منذ فترة قريبة ، والتي تم نشرها في الجريدة الدولية للتغذية 

الرياضية والتمثيل الغذائي للتدريب وقد أورد الباحثون في هذا البحث انه بينما لا تستطيع الأحماض الأمينية أن تقوم بوظيفة 

مصادر الطاقة الرئيسية في ظل الظروف الطبيعية ، ولكن بأمكانها توفير نسبة معتدلة ولكنها فعالة من الطاقة المستهلكة أثناء 

التدريب تتراوح بين 3 % - 6 % وقد تزداد هذه النسبة فتصل إلى 10 % حين تكون نسبة الكربوهيدرات محدودة ولسوء الحظ ، 

فإن الفائض من البروتين داخل الهيكل العضلي يجعل من الأنسجة العضلية المصدر الأول للوقود المستهلك ومع أستمرار الأبحاث التي تتم لإختبار معوضات الأحماض الأمينية ،

 فإن هذا الدليل يشير إلى أن تناول معوضات الأحماض الأمينية أثناء التدريب أو بعده مباشرة ، قد يساعد على الحفاظ على الأنسجة العضلية من التفتت مما يمنحك فرصة لمراجعة قائمة أولوياتك .

أكمل القراءة

نصائح مهمة تفيدك

الرياضة جميلة حقا وتحافظ على صحتك وجسمك من أضرار زيادة الوزن وتقلل من حدوث السمنة واللعبة شيقة وتظهر نتائجها في خلال 3 شهور تقريبا عند المواظبة والمتابعة مع مدرب جيد وإتباع نظام غذائي جيد أيض
ا ً . ويمكنك الذهاب إلى الجيم 3 مرات ف الأسبوع ومن الممكن أن تقتنى دمبلز وبار بالبيت أو ماكينة الملتى جيم multigym للمواظبة .

1- احرص على مواظبة الرياضة بشكل مستمر ولو لنصف ساعة يومياً .

2- تحديد الهدف من الدخول إلى الجيم وتنسيق ذلك مع مدربك (للتخسيس – لزيادة القوة العضلية أثناء ممارسة لعبة أخرى كالمصارعة ، رفع الأثقال ، سباحة أو حتى كرة القدم – لزيادة الوزن – لتجميل شكل الجسم من اجل الملابس – لإحراز البطولات ) يجب أن يكون مدربك على دراية بذلك من أجل تنسيق جدولك التدريبي المناسب .

3- تمارين الاطالات والإحماء قبل حمل الأوزان ( تسخين + سويدي ) ، لتجنب الإصابات والمزق .

4- ركز على تمارين البطن لتجنب حدوث الفتاء أثناء حمل أوزان ثقيلة .

5- يفضل تمارين الإطالة أيضا بعد التمرين لتجنب خشونة المفاصل .

6- يمكنك الممارسة بالمنزل من خلال دمبلز أو بار+ أوزان أو جهاز ملتي- جيم ولكن يجب أن تذهب للنادي ( لإضفاء روح التشجيع بداخلك للمواظبة ) .

7- إتباع نظام غذائي جيد كما ذكرت سابقاً .

8- البعد عن أخز المنشطات والهرمونات - والتي يروج لها بعض المدربين لزيادة الربح – مهما كانت درجة ثقتك في مدربك ( أنت تود أن تبنى جسم رياضي وليس كتلة آدمية عقيمة ) .

9- الإقلال من المنبهات ( شاي – قهوة ) والبعد عن الخمور ( تزيد الدهون ف الجسم).

10- النوم جيدا لأن فترات الراحة هيا التي يتم فيها بناء العضلة والاستفادة بالغذاء.

11- التمرين يجب أن يكون تحت إشراف مدرب لتجنب التمارين العشوائية والتي قد تؤدي إلى عدم تناسق ف الشكل العضلي ( عضلة أكبر من عضلة ) .

12- عندما تلاحظ أن لديك جنب أكثر من جنب ف الحجم مثلا عضلة الباي سيبس اليمنى أكبر من اليسرى ، فلا تخجل أن تخبر مدربك لكي يركز على الجانب الأيسر أثناء أدائك التمرين.

13- عند حدوث إصابة أو مزق عليك التوجه لمدربك أو لأخصائي العلاج الطبيعي .

14- الجري أو السباحة مرة أسبوعيا ( حيث أنها تعتبر رياضة هوائية) للحصول على لياقة مع الكتلة العضلية .

أكمل القراءة

اخطاء تمارين البطن

من المفاهيم الخاطئة:
كثرة تمارين المعدة تحرق الدهون وتُظهر المعدة مسطحة وتُبرز عضلاتها

القيام بعدد لا ينتهي من تمارين البطن لن يؤدي إلى ظهور المعدة المسطحة وعضلاتها الجميلة بل هو الطريقة السريعة لإحداث ضمور فيها.

 يجب معاملة عضلات البطن كالعضلات الأخرى في الجسم وعدم التركيز اليومي عليها لأنها مجرد عضلات في الجسم ذنبها أنها موجودة في مكان يُعرف نسبياً بأنه يحتوي على أكبر نسبة دهون مُخزنة في الجسم. 

لذلك تذكر أن ما يساعد على ظهور معدة مسطحة هو حرق الدهون في تلك المنطقة عن طريق النظام الغذائي السليم والتمارين القلبية.

 وللحصول على عضلات بطن بارزة يجب تدريبها كأي عضلات أخرى وبإستخدام أوزان لزيادة حجم العضلات. 

ولا ننسَ اتباع النظام الغذائي السليم. وتذكر أن مئات التكرارات اليومية لن تعطيك معدة مسطحة ولن تحرق الدهون حولها.
تنبيه :-
المعدة هي أول مكان تتجمع فيه الدهون وآخر مكان تختفي منه.

أكمل القراءة

لمفاهيم خاطئة في رياضة بناء الجسم

من المفاهيم الخاطئة:
هناك تمارين خاصة لتعزيز حجم العضلة وأخرى لتغيير شكلها

عند رفعك للأوزان فإن استجابة العضلة ستكون بزيادة حجمها كردة فعل وليس هناك صحة لمفهوم أن هناك تمارين مخصصة للتحديد العضلي، وأخرى مخصصة لزيادة الحجم. فلا يمكنك التدرب لكي يشبه شكل عضلاتك عضلات شخص آخر.

الشكل العضلي لدينا ثابت وهو شكل خُلقنا به. فشكل العضلات يختلف من شخص لآخر وذلك من الناحية الوراثية والجينية. 

فمثلاً عضلات المعدة لشخص ما تختلف عن شخص آخر وللأسف يظن البعض أن السبب في ذلك هو التمارين التي يؤديها كل شخص.

كل جسد يحتوي على نفس العضلات ولكن شكلها يختلف من شخص إلى آخر وما تفعله رياضة كمال الأجسام هو زيادة الحجم. والمسؤول عن اظهار العضلة هو كمية الدهون في الجسم فكل جسم فيه عضلات ذات شكل محدد لكل شخص، ورفعك للأوزان هو ما يزيد من حجمها.

لذلك كل ما عليك هو محاولة إضافة أكبر حجم ممكن للعضلة حتى تجد أجمل شكل ممكن لتلك العضلات مع الحرص على ممارسة التمارين التي تغطي جميع جوانب العضلة.

إذن الشكل العضلي ثابت لكل شخص ولا يمكن تغييره بأي شكل من الأشكال، وليس هنلك أي صحة لنظرية وجود تمارين تعطي شكلاً معينا للعضلات كتمرين التركيز للعضلة الثنائية الذي يزعم ويظن الكثيرون أنه هو المسؤول عن إعطاء العضلة الثنائية الشكل الكروي.

أكمل القراءة

نظرية مهمة في بناء الجسم

لماذا تظهر أفضل نتائج زيادة الحجم عند التدريب 3 - 5 أيام فقط في الأسبوع ؟

زيادة عدد أيام التدريب يؤدي إلى ضمور العضلة وليس زيادة حجمها. بعد يوم تدريبك تحتاج العضلات الى الاستشفاء (Recovery).

 عند تدريبك تنقبض الأوعية الدموية المغذية للعضلات وعندما تقوم بإراحة جسدك ليوم كامل بعد التدريب فإن تلك الأوعية 

الدموية تعود للإنبساط مما يؤدي إلى ضخ الدم إلى العضلات ناقلاً الغذاء لها مما يؤدي إلى زيادة حجمها وهذا يتم في 24 – 48 

ساعة فلا تهمل يوماً كاملاً من الاستراحة إن كنت ترغب بزيادة الحجم ولا تنسى تناول مكملاتك الغذائية في يوم راحتك أيضاً،

 لأن العضلات تكون في أقصى الحاجة إليها. وغير صحيح أبداً ما يقوله بعض المدربين للمتدربين لديهم بأنه على اللاعب ألا يتناول البروتينات أو المكملات الغذائية

 إلا في أيام التدريب بل أقول وأشدد على أن حاجة جسمك لها أكبر في أيام الإستراحة لإستكمال إستشفاء العضلات خلالها مما يؤدي إلى زيادة حجمها.

أكمل القراءة

ميكانيكية زيادة حجم العضلات

نمو العضلات هو رد فعل الجسم للتكيف مع هذه الأوزان.

إن مقاومة الجسم لوزنٍ معين هو ما يدفع العضلة الى النمو وزيادة حجمها،

 ردة الفعل تلك هي التي ترشدنا الى إختيار الوزن المناسب الذي

 نحقق معه أشد 

تقلص عضلي ممكن يدفع العضلة الى النمو بشكل جميل مما يُرغم الأعين على النظر 

والاشارة الى ذلك الجسد المُلفت.

أكمل القراءة