تمارين عضلات الظهر

عضلات الظهر من اهم واكبر واجمل عضلات الجسم والاساس بتاعه بيبقى صعب شوية في عملية البناء لانه بيبقى تمرين مرهق جدا لاي مبتداء وبتبقى تمرينة طويلة ونا جايب 

برنامج للمبتدئين وللمتقدمين والبرنامج مدته 4 شهور لكل فئة بس عشان تحسوا بالبرنامج لازم تنتظموا عليه كويس جداااا وبجد هيفرق معاكم كتير جداااااا


ا نبداء بأسم الله:

برنامج المبتدائين:

الشهر الاول

ظهر بالبار 4,3,2x10
جهاز خلفي واسع 4,3,2x10
جهاز امامي ضيق 4,3,2x10
جهاز امامي تجميع 4,3,2x10
ترمبةTضيق 4,3,2x10
عقلة امامي+خلفي 4,3,2x10
فردي بالدمبلز 4,3,2x10

الشهر الثاني
جهاز سميث 4,3,2x10
جهاز طارات واسع 4,3,2x10
فردي من على الجهاز 4,3,2x10
عقلة امامي 4,3,2x10
جهاز ارضي واسع 4,3,2x10

الشهر الثالث
بالدمبلز في وضع مائل 4,3,2x10
عقلة تجميع 4,3,2x10
بالدمبلز فردي 4,3,2x10
جهاز ارضي ضيق 4,3,2x10
جهاز جانبي طارات 4,3,2x10
دالية بالدمبلز من على البنج العدل 4,3,2x10

الشهر الرابع
بالبار من على الطارات 4,3,2x10
جهاز طارات امامي واسع 4,3,2x10
جهاز اطارات امامي ضيق 4,3,2x10
ترمبة Tواسع 4,3,2x10
جهاز زوجي من على الجهاز 4,3,2x10




بعد كده برنامج المتقدمين:

الشهر الاول
ظهر بالبار 4,3,2x10
جهاز خلفي واسع 4,3,2x10
جهازامامي ضيق 4,3,2x10
جهاز امامي تجميع 4,3,2x10
ترمبةTضيق 4,3,2x10
عقلة امامي+خلفي 4,3,2x10
فردي بالدمبلز 4,3,2x10

الشهر الثاني
جهاز سميس في وضع مائل 4,3,2x10
جهاز ظهر بالطارات واسع 4,3,2x10
جهاز طارات جانبي 4,3,2x10
عقلة خلفي 4,3,2x10
ترمبةTضيق 4,3,2x10
دالية من على البنج العدل 4,3,2x10
جهاز فردي 4,3,2x10

الشهر الثالث
بالدمبلز في وضع مائل 4,3,2x10
جهاز طارات تجميع امامي 4,3,2x10
دمبلز فردي 4,3,2x10
عقلة تجميع قبضة 4,3,2x10
جهاز واسع ارضي 4,3,2x10
ترابيس بالدمبلز 4,3,2x10
دالية من على البنج العدل 4,3,2x10

الشهر الرابع

ظهر بالبار من عل البنج العدل 4,3,2x10
جهاز واسع طارات 4,3,2x10
جهاز جانبي طارات 4,3,2x10
جهاز امامي طارات 4,3,2x10
بالجهاز زوجي 4,3,2x10
عقلة امامي+خلفي 4,3,2x10
ترمبة حرفTواسع 4,3,2x10
ترابيس خلفي بالسميس 4,3,2x10

الشهر الاول الشهر الثاني الشهر الثالث الشهر الرابع
اول اسبوع 15X1 20 X1 25 X1 30 X1
ثاني اسبوع 201 X 25 X1 30 X1 35 X1
ثالث اسبوع 25 1X 30 X1 35 X1 40 X1
رابع اسبوع 30 1X 35 X1 40 X1 45 X1
شهور الديفينجين ثقل موحد بار فاضي والأجهزة 2 بلاطة او ثلاثة



يارب البرنامج يعجبكم ويارب يفيدكوا بس اهم حاجة الانتظام عليه

ونا بنصح اي مبتداء انه يتناول مكمل غذائي عشان يقدر يحصل على النتيجة اللي هو عايزها لان المكمل هو غذاء لاعب كمال اللاجسام ونفس الكلام بردوا للمتقدمين

والمفروض لاعب كمال يبقوا عندوا كورس اساس يتكون من:

مكمل بروتين

محفز للطاقة(كرياتين)

امينو(احماض امينية)

جلوتامين