برنامج رائع للتنشيف في فصل الصيف

ماهو التنشيف العضلى ؟

هو الدخول فى برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم ، التى تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة ،

 وهو من الأمور الهامه للاعب كمال الأجسام الذى يريد أن يظهر جسمة بشكل جميل مشدود وعضلات قوية خالية من الدهون ، وخاصة فى فترة ما قبل البطولات.

متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف العضلى ؟

يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة على العضلات مما يتسبب فى عدم ظهور شكل العضلات التى تم بنائها فى فترة الضخامة ، أو إستعدادا للبطولات والمسابقات.

برنامج التنشيف العضلى

 :

برنامج التنشيف هو برنامج يحتوى على جدول تمارين محدد وجدول غذائى محدد ينتظم فيه اللاعب لمدة محددة على حسب حجم الدهون المتراكمة على العضلات.

أمور يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها فى فترة التنشيف :

- ممارسة تمارين الكارديو (وهى الجرى أو الهرولة أو الدراجة أو الجرى على جهاز السير) كل يوم فى الصباح.

- التعرض لأشعة الشمس ، وهو من الأمور الهامه فى برنامج التنشيف لزيادة كمية التعرق.

- البعد كل البعد عن الدهون بشكل نهائى.

- ممارسة تمارين البطن يوميا.

- إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه 1 جرام ، وإستخدامه مرة واحدة فى اليوم عند الإستيقاظ من النوم ، وأفضل نوع هو الواى بروتين لأنه قليل الدهون.

-تناول حارق للدهون وافضلهم كلين بترول

تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا ، لأن كثرة تناول الكربوهيدرات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب فى التنشيف.

البرنامج الغذائى للتنشيف العضلى :

الوجبة الأولى الساعة 5 صباحا

- أخذ كوب واحد من البروتين وخسمة حبات أحماض.

الوجبة الثانية وجبة الإفطار الساعة 6 صباحا

- 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.

- كوب حليب منزوع الدسم.

- عيش أسمر (عيش نخالة).

- قطعة جبن منزوع الدسم.

الوجبة الثالثة الساعة 10 صباحا

- علبة تونة أو علبة لبن زبادى منزوع الدسم.

الوجبة الرابعة وجبة الغداء الساعة 2 ظهرا

- صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.

- أرز أبيض مسلوق بدون زيت.

- علبة لبن زبادى منزوع الدسم.

- نصف حبة فلفل رومى أخضر لأنه من الخضار الهام والمفيد أثناء التمرين الرياضى فهو يزيد من ضخ الدم فى العضلات ويجنب اللاعب من الشعور بالتعب والإرهاق.

الوجبة الخامسة الساعة 5 عصرا

- تناول تفاح أخضر لأنه يساعد فى حرق الدهون أو تناول البرتقال لأنه أيضا يساعد فى عملية حرق الدهون.

الوجبة السادسة قبل الذهاب للتمرين

- أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم الذهاب إلى التمرين الرياضى.

الوجبة السابعة بعد التمرين مباشرة

- تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج وأخذ خمسة حبات أحماض.

الوجبة الثامنة والأخيرة وهى الوجبة التى تكون قبل النوم بساعتين

- 4 حبات بيض مسلوق بدون الصفار.

- علبة زبادى منزوع الدسم.

- طبق سلطة متنوعه.

ويمارس هذا البرنامج الغذائى طوال مدة التنشيف المحددة دون تغيير أى وجبة منه.

برنامج التمارين للتنشيف العضلى :

تكون التمارين بأوزان خفيفة وتكرارات عديده ونبينها فيما يلى :

يوم السبت : عضلة الصدر مع عضلة البايسيبس مع عضلة البطن.

الصدر : خمسة تمارين فى أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

البايسيبس : ثلاث تمارين فى أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

البطن : تمارس التمارين المعروفة للبطن مع وضع أوزنا خفيفة وتكرارات عديده لحرق الدهون المتراكمة على العضلات.

يوم الأحد : عضلة الظهر مع عضلة الترايسيبس مع عضلة البطن.

الظهر : خمسة تمارين فى أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.

الترايسيبس : ثلاث تمارين فى أربعة تكرارات وكل تكرار 12 عدة.

البطن : كما ذكرنا سابقا.

يوم الإثنين : عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن.

الأكتاف : أربعة تمارين فى أربعة تكرارات فى كل تكرار 15 عده.

الأرجل : ثلاث تمارين فى أربعة تكرارات فى كل تكرار 15 عده.

البطن : كما ذكرنا سابقا.

يوم الثلاثاء : مثل أول ، يوم تمرين عضلة الصدر مع عضلة البايسيبس مع البطن.

يوم الأربعاء : مثل ثانى ، يوم تمرين عضلة الظهر مع عضلة الترايسيبس مع البطن.

يوم الخميس : مثل ثالث ، يوم تمرين عضلة الأكتاف مع الأرجل مع البطن.

يوم الجمعة : وهو يوم الراحة الذى يرتاح فيه اللاعب ولا يمارس فيه أيه تمارين رياضية.