بروتين syntha 6 bsn
syntha 6 bsn
يحتوي هذا المنتج على عدة أنواع من البروتينات ذات الأحماض الأمينية المميزة ومعدلات الهضم المختلفة, والتي تعمل على ضمان تغذية الأنسجة العضلية لساعات طويلة بأكمل مزيج من
يحتوي هذا المنتج على عدة أنواع من البروتينات ذات الأحماض الأمينية المميزة ومعدلات الهضم المختلفة, والتي تعمل على ضمان تغذية الأنسجة العضلية لساعات طويلة بأكمل مزيج من
البروتينات المتاحة, ولضمان هذا التكامل حصن هذا المزيج بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ( الفالين, الليوسين, الأيزوليوسين) والجلوتامين والأحماض الدهنية الأساسية والألياف الغذائية.
ويحتوي المنتج على معدل جيد جدا من البروتين والجوتامين والاحماض الامينية الاساسية للجسم وبعض الفيتامينات المهمة جدا لتغذية العضلات بصورة مباشرة
كما انه مهم جدا الفترة القادمة في الضخامة العضلية لانه يحتوي على الكازيين بروتين وكنت شرحت قبل كده اهمية الكازيين بروتين في الضخامة يعني وجبة من هذا البروتين مهمة جدا اثنلء الصباح خصوصا قبل التمرين لانها سوف تغذي جسمك اثناء اليوم كله وده بيبقى ممتاز جدا للناس اللي بتتمرن الصبح والناس اللي غذاها ضعيف شوية
عضلات الأكتاف
عضلات الأكتاف :
************الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عن رفع أي وزن وبأي حركة وهنا عمل الكتف مثل حلقة الوصل بين رفع الوزن والكتف لأن مركزة هو نقطة التحريك للذراع كاملاً
فهو المسؤول عن الرفعة الاولى والباقي يتمثل في العضلات الأخرى التابعة للذراع.
-----------------------------------------------------------
تقسيم عضلة الكتف :
عضلة الكتف مقسمة إلى ثلاثة أجزاء وهى :
1- الجزء الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر
2- الجزء الجانبي : يفصل الكتف عن التراي
3- الجزء الخلفي : يفصل الكتف عن الترابيس
-----------------------------------------------------------
تمرين عضلة الكتف :
- في اليوم الذي يكون عندك تمرين لعضلة الكتف يجب ان تخطط في تمرين جميع الأجزاء الثلاثة على إلا تزيد عن 5 تمارين في نظام التضخيم والتكرارات 12 - 10 - 8 - 6.
-----------------------------------------------------------
عملية بناء عضلة الكتف :
عضلة الكتف تعتبر من العضلات البطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير - ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق - اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها فأبدأ بالمعادلة التالية :
(( تضخيم ثم تقسيم ثم تكوير ))
-----------------------------------------------------------
البار أو الدانبل أو الأجهزة :
البــــــــــــار : آليه ثابته هي رفع لأعلى مستوى وأنخفاض لأدنى مستوى سواءً أمامي أو خلفي
ملاحظة : لا يوجد حتى الآن تمرين جانبي على البار - فهو متخصص فقط للأمامي والخلفي وهو أيضاً تمرين واحد من الجهتين الأمامية والخلفية.
-----------------------------------------------------------
الدنابل : آليه حرة بكون بجميع الأتجاهات.
ملاحظة : هنا التركيز يكون مهم جداً وللغاية والمتوقع أختلاف القوة بين الذراعين يجب أن تأخذ بالحسبان إذاً الوزن هو الهدف ثم التمرين - عكس البار -.
-----------------------------------------------------------
الأجهزة : تقوم بالغرض المناسب وهو آمن الطرق والأفضل للمبتدئين.
ملاحظة : كل جهاز لديه عمل واحد فقط وحركة واحدة - التنوع مطلوب هنا لتحصل على العضلة المطلوبة -.
-----------------------------------------------------------
الإصابة :
في حالات الإصابة - هنا نقول لك أبتعد عن رفع الأوزان بقدر الأمكان -.
في البداية : أنقطع عن رفع أي وزن وحتى أن كان خفيفاً إلى أن تخف الأصابة إلى النصف.
في فترة العلاج : توقع أن الفترة تتراوح بين الطويلة والقصيرة على حسب منطقة الإصابة.
الأسباب : التمرين الخاطئ - الرفع الغير متزن - عدم الأستعداد "التسخين" قبل التمرين - أصابات القديمة ناتجة عن لعب كرة قدم أو غيره - التوتر وعدم التركيز.
كيف تظهر العروق والاوردة مع العضلات ؟؟
الاول مبدائياً فأن سرعة جريان الدم وضغطه على العروق اثناء اداء التمرينات الرياضية
ومع تكررار التمرين ولفترات طويلة فان حجم الشريان والاوردة يأخذ في التمدد ويزاد حجمها طبيعياً بمرور الوقت لتحاكي الزيادة في المجهود العضليهذا مبدائياُ
اما بالنسبة لنقطة اظهارها فيتعمد ذلك على تقليل نسبة الدهون التي فوق العضلات وكذلك المياه الزائدةلكي تظهر بشكل اكبر
وهو ما يسمى في عالم كمال الاجسام بعملية التنشيف او الدفنشة (دفنشين)
ويساعد كثيراً في ذلك تناول جرعات صغيرة من الكرياتين او منتجات البمب التي تحتوي على الارجنين ونيرات الاكسيد لزيادة الكتلة العضلية والصلابة
مع زيادة عدد التكرارت فوق 15 بعدد مجموعات 3 (مع وزن اقل طبعا من الوزن الاقصى بكثير)
وبالنسبة للنظام الغذائي فيجب الاكثر من البروتينات والاقلال من النشويات والكربوهيدات قدر الامكان
وليس منعها
مع العلم ان كثر الاوردة او قلتها يرجع الي العامل الوراثي فهذه الخطوات التي ذكرتها تقوم باظهار العروق فقط ولا تقوم بزيادتها في الجسم لان يوجد بعض الاشخاص يكون بروز الاوردة لديهم ضعيف جدا .
البيض المسلوق ام البيض المقلى
يعتبر البيض المقلى والمسلوق من اهم مصادر البروتين واثبت الدراسات ان كلاهما يحتويان على نفس النسبة من البروتين والفيتامينات لكن باختلافات بسيطة.
اختيارك لطريقة الإعداد شيء مهم لان
البيض المقلى عادة يقلى فى السمن او الزيت وهما مصدر للدهون بانواعها لذلك فان كنت تعانى من زيادة فى
الدهون او الكوليسترول فعليك الحذر
1-العناصر الغذائية الأساسية :
------------------------------------
كلاً من البيض المقلى والمسلوق يحتوى على 6 جرامات من البروتين لكل بيضة كبيرة.
ولكن البيض المقلى يحتوى على 0.5 جرام ذيادة من البروتين نتيجة استخدام السمن
كلاً من النوعين لا يحتوى على اى الياف
واقل من 1 جرام كربوهيدرات
2-السعرات الحرارية والدهون :
------------------------------------
البيضة المقلية تحتوى على 90 سعر حرارى بزيادة 15 سعر عن المسلوقة التى تحتوى على 75 سعر.
اما الدهون تحتوى البيضة المقلية على 7 جرام ام السلوقة على 5 جرام
اما الدهون المشبعة تحتوى البيضة المقلية على 2 جرام والمسلوقة على 1.6 جرام
اما بقية الدهون فهى غير مشبعة مفيدة
3-الفيتامينات والمعادن :
-----------------------------
الفيتامينات موجودة في البيض المسلوق والمقلي تظل مماثلة مع وجود استثناءات قليلة. بيضة مسلوقة بها 25 في المئة أقل فيتامين من البيض المقلي، و 10 ميكروغرام أقل من البيتا كاروتين. بيضة مقلية يعطيك 125 ملليغرام من مادة الكولين، في حين أن بيضة مسلوقة 113 ملليغرام. الكولين الذى يعمل لمساعدة الخاص على حد سواء الجهاز العصبي وظائف المخ. كل من البيض المقلي والمسلوق يعطيك حوالي 25 ملليغرام من الكالسيوم وأقل من 1 مليغرام من الحديد. بيض مقلي لديها أكثر من 33 مغ من الصوديوم فى بيضة مسلوقة، وحوالي نفس الكمية من المغنيسيوم والبوتاسيوم
الاعتبارات :
-------------
البيض المقلي والمسلوق حوالي 185 ملليغرام تحتوي على الكولسترول. كمية الكولسترول الذي تتناوله يؤثر بشكل مباشر على مستويات الكوليسترول في الدم، وإذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم، يجب أن يكون فقط 200 ملليغرام من الكولسترول الغذائي كل يوم. وجدت دراسة نشرت في عدد يناير 2008 من جمعية القلب الأمريكية في مجلة أن من المشاركين في الدراسة أولئك الذين يتناولون سبعة أو أكثر من البيض في الأسبوع كان خطر أكبر من فشل القلب من المشاركين الذين تناولوا أقل من سبع بيضات كل الأسبوع. إذا اخترت لتناول الطعام البيض المقلي، واستخدام رذاذ الطبخ الخالي من الدهون بدلا من الزبدة للحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة فى البيض.
اسرار الابطال والكورسات الهرمونية
الكثير منا لا يعرف كيف يستعدون ابطال العالم المحترفين للبطولات وكيف يقومون بتحسين عضلاتهم وزيادة ضخامتها ومع ان الكثير يرفض المنشطات ويهاجمها دائما الا ان المنشطات تعتبر اساسية في لعبتنا للوصول لمراحل متقدمة ولاكتساب وزن عضلي. وكثير من الاع
بين كمال الاجسام اعترفوا انهم يتعاطون المنشطات لتحسين عضلاتهم والمحافظة عليها واول من اعترف بذلك هو ارنولد شوارزينجر الذي قال انه يتعاطى هرمون البريموبلان لتشكيل عضلاته والمحافظة عليها ايضا وشون راي اعترف بتعاطيه الونستيرول والتيستيرون وروني كولمان والكثيرين منهم.
سوف نتكلم لان عن مراحل كمال الاجسام بالنسبة للاعبين المحترفين وكيف يطوروا من نفسهم ويستعدوا للبطولات.
يبداء اللاعبون الموسم الجديد وهم في فترة مغلقة من البطولات وهي تعتبر فترة ضخامة بالنسبة لهم ويهتمون بالاكل الذي يحتوي على كاربهيدرات ودهون حتى يكتسبون وزن يبنى لهم الياف عضلية جديدة ويستخدون مكملات غذاية ذات سعرات حرارية عالية ويكون نظام الاكل طبعا مفتوح كما قلت. وباالنسبة للمنشطات يكون كورس زيادة الوزن مدته متوسطة لكنه يحتوي على كميات كبيرة جدااا واشهر كورسات زيادة الوزن هي:
ديكادرابولين
تيست انناثيت او سيبونات
انابولون
جي اتس
طبعا ده نموذج كورس وتكون طبعا بكميات كبيرة ممكن التيست يصل فيها ال 2400 ملجم اسبوعيا.
ويسخدمون الديكا مع التيست انناثيت لانهم يزيدوا من اكتساب الدهون وبالتالي تزيد من تأليف الالياف العضلية ويكونوا اللاعبين في هذه المرحلة اجسامهم ليست بالتنشيف الذي نراه في البطولات الكبيرة. لانهم يهتمون بأكتساب الوزن فدر استطاعتهم في هذه المرحلة من الممكن ان يمتد هذا الكورس الي 12 اسبوع او 14 اسبوع وطبعا يقوم الدكتور المسؤل عن اللعب بتحديد مدة الكورس والكميات الذي يأخدها على مدار الكورس. وبعد انتهاء الكورس يقومون اللاعبين بتنظيف اجسامهم من المنشطات وتستغرق هذه االعملية شهر او شهر ونصف تقريبا. واشهر مواد التنضيف هي. وفي هذه المرحلة ايضا يقومون بزيادة هيمون النمو الجي اتش ويتعاطوه بكميات ولفترات طويلة حتى يقوموا بزيادة حجم العضم وبالتالي يتمدد الغضاء العضلي المسؤل عن حجم العضلة وبالتالي تكون الضخامة سهلة لهم.
femara
nolvadex
brgnil
armidix
وانواع اخرى كثيرة طبعا.
بعد هذه المرجلة يستعدون لااعبين لخوض مسابقات تأهيلية والتي تأهلهم الي البطولات الكبرى واكبرها طبعا مستر اوليمبيا.وفي وهذه المرحلة لها نظام مختلف عن السايق.
فهذه المرحلة يكون نظام الاكل مننظم وده طبعا بيرجع لوزن اللعب وطبيعية جسمه لانه يقوم بتقليل الدهون في جسمه وايضا نظام المنشطات يعتمد الضخامة العضلية يدون دهون او حبس مياه ومكملات ويكون كل شئ بنسب معينة حتى المكملات الغذائية تكون بنسب عشان يقدروا يوفقوا بين الكارب والبروتين والدهون. واشهر الكورسات في هذه المرحلة هي:
البلدنون(الاكوا بويز)
تيست سسبنشن
بريموبلان
انافار
جي اتش
انسولين
وطبعا الغرض من الكورس الضخامة العضلية مع تقليل الدهون في الجسم ليعرف اللاعب ان يخوض المسابقات التأهيلية واغلب هذه المسابقات لا يوجد فيها الكشف عن المنشطات.
وبعد الانتهاء من هذه المرحلة يستعدوا اللاعبين للمسابقات الكبرى مثل ارنولد كلاسيك ومستر اوليمبيا. وهنا يبدأون بالدخول في برنامج غذائي لا يحتوي على سعرات حرارية ولا دهون ومرتفع البروتين والمكملات لغذائية ايضا كذالك. ويستعدوا ببرنامج مشنط يوجد بيه عقاقير قوية جدااا واشهر هذه الكورسات :
ترينابولون
تيست بروبانات او سسبنشن
ماستيرون
وينسترول
جي اتش
انسولين
وممكن في بداية الكورس يقوم اللاعب بتناول الانابولون
لمدة 6 اسابيع وهذا يرجع لنوع جسم الاعب.
وهذا الكورس الغرض منه الضخامة العضلية الصافية مع التنشيف لاقصى درجة ممكنة من اجل البطولات الكبرى. وهنا يهتم الاعب بهرمون الجي اتش حتى يتكمن من التنشيف ومن زيادة العضم المتواجد في العضل الهيكلي للجسم. وطبعا كل لاعب ينتطم على برنامج تدريبي خاص بيه يقوم بتحديده المدرب الخاص بيه ويقوم الدكتور بتنظيم الاكل والمشنطات. وبعد ذلك يدخل كورس التنظيف ويستعد للبطولات الكبرى.
طبعا كل لاعب ليه برنامج غير التاني لان كل انسان خامة عضلاته بتختلف عن التانية.
ارجو ان اكون وفيت في الشرح عارف ان ممكن بعض الناي تعترض على حجات انا كاتبها او اعن الموضوع لكن انا كاتب الكلام ده من الواقع ومع ان في ناس كتير بترفض المنشطات بس ارجع واقول المنشطات في لعبتنا شر لابد منه وهي في الاخر حرية شخصية ترجع للاعب وهو طبعا بيكون مسؤل عن نفسه.
وفاة الاسطورة سيرجيو اوليفا
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
توفي البطل الاسطورة سيرجيو اوليفا مستر اولمبيا 3 مرات
توفي البطل الاسطورة سيرجيو اوليفا مستر اولمبيا 3 مرات
عن عمري ناهز 72 سنة
سبب الوفاة : فشل كبد مع العلم ان سيرجيو اشتكى كذا مرة من مشاكل صحية بسبب استخدام الداينابول والديكا
نبدة عن حياة البطل
ولد سيرجيو اوليفيا فى الرابع من يوليو سنه 1941 فى جواناباكوا فى كوبا
وقد كان ضمن الفريق الكوبى لرفع الاثقال المشارك فى Pan American Games in 1962 بجامايكا
وقد ارتد عن الفريق واخذ وجهته الى الولايات المتحده الامريكيه واستقر فى شيكاغو وعمل ضابط شرطه هناك..
و ظل ينافس فى بطولات رفع الاثقال حتى بدا اهتمامه بشكل الجسم وجماله وتناسقه
حتى فاز ب IFBB Mr. World in 1966 ثم اشترك سيرجيو فى Mr. Olympia فى نفس السنه ولكنه خسر امام البطل الكبير لارى سكوت ....
بعدها و مع الضخامه العضليه الهائله وكتله العضلات المتحركه له فاز ب Mr. Universe in 1967 و بعدها بدا فى احتكار البطوله المحببه للابطال العظام Mr. Olympia وفاز بها عام 1967 و 1968 و 1969 و فى تلك الاخيره اشترك ارنولد شوارزينيجر وهزمه سيرجيو
لم يشترك سيرجيو حتى عام 1972 عندما كان ارنولد متربع على عرش اللعبه من بعده منذ عام 1970 وفى تلك السنه (1972) رد له ارنولد الهزيمه ...
بعد هذه الهزيمه لم يسترك سيرجيو فى اوليمبيا مره اخرى
حتى عام 1984وفى سن 43 عندما عاد واشترك مره اخرى وحصل فيها على المركز الثامن واشترك عام 1985 مره اخرى وحصل على المركز الثامن مره اخرى
وسجلت هنا نهايه مسيره البطل سيرجيو اوليفيا ولكن لم تنتهى اسطوره البطل الاسطورى:clap0000:
الان مع بعض الصور لبطلنا الاسطورى
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 640x799 .
أفضل التمرينات لبناء عضلات صدر قوية
بسم الله الرحمن الرحيم
أفضل 5 تمرينات لبناء عضلات صدر قوية
أفضل 5 تمرينات لبناء عضلات صدر قوية
ابن صدرا كبيرا بدلا من الافراط فى تدريبه
مع هذا التدريب الفعال القائم على اسلوب الاجهاد المتاخر .
ألق نظرة جيدة الى التدريب الصدر الذى اقدمه الان لانه يمكن ان يكون اهم جزء من حلقة دراسية عن تدريب الصدر.
بالنسبة الى الرجل الذى يتطلع الى اضافة الحجم العضلى والشكل الجيد الى هذه العضلات الضرورية , يحتوى هذا التدريب على كل شئ
:-المعدل المثالى من التكرارت المحدثة للنمو العضلى (8-12تكرارا) , والتمرينات التى تستهدف الصدرمن كل زاوية يمكن تصورها بكل من تمرين الضغط والرفرفة واستعمال ادوات التدريب المختلفة وهى : بار ودمبلان وكابلان وجهازسميث .
لابقاء العضلات فى حالة تخمين وتقدم .
لكن ربما افضل سمة لهذا التدريب هى هذه السمة : لن ترى عددا لا نهائيا من المجموعات من كل تمرين , ومجموعة لانهائية من الاساليب التدريبية القوية مثل اسلوب الراحة والتوقف , والمجموعات التنازلية , والتكرارات الاجبارية التى سوف ترهق العضلات تماما .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 533x36 .
يقول " ريان ساليفان " والذى يعمل مدربا شخصيا فى " جولدز جيم " فى بابيلون بنيويورك.
" اذا بدات الافراط فى استعمال اساليب التدريبالقوية فسوف تعمل فى غير صالحك عن طريق عدم السماح بالاستشفاء وربما التعرض للاصابة .
هذا هو التحدى الاساسى : التدريب بقوة ولكن مع الاستفادة من التدريب ودون الافراط فيه .يجب ان تستعمل اساليب التدريب القوية بحكمة . ان الشئ الاكثر لايكون افضل , ولكن الشئ الافضل يكون هو الافضل " .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 600x64 .
ان تدريب ساليفان يكون عنيفا ولكن دون الافراط فيمايتعلق بحجم التدريب , انه يتضمن 13 مجموعة كاملة فقط , وتقتصر اساليب التدريب على المجموعة الاخيرة من التدريب .
ان الاسلوبين الذين يزيدان قوة التدريب " المجموعة الفائقة واسلوب الاجهاد المتاخر" يتم الجمع بينهما حتى يكون تمرين الضغط المركب متبوعا مباشرة بتمرين الرفرفة بالدمبل على بنش مائل او تمرين الدفع لاعلى .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 574x51 .
يقول ساليفان : احب اسلوب الاجهاد المتاخر كثيرا لانه يساعد على تدريب عضلات الصدر بقوة حقا .
عندما تؤدى مثلا تمرين الضغط باستعمال البنش والبنش المائل , وتصل الى تلك المجموعة الاخيرة عندما تشعر بانك لا تستطيع اداء المزيد هنا يبقى السؤال : هل يصل صدرك الى مرحلة الاجهاد ام عضلتاك الترايسبس همااللتان تصلان الى مرحلة الاجهاد ؟
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 532x34 .
اذا كانت عضلتاك الترايسبس هما اللتان اجهدتا , وهذا ما يحدث معظم الوقت , فإن ذلك التمرين الثانى سوف يدعك تركز حقا فى عضلات الصدر وتصل الى مرحلة الاجهاد . ولان حجم التدريب لا يكون كبيرا جدا ًّ فيجب ان تدرك انك تستفيد منكل مجموعة , ويجب ان تتدرب بقوة طوال التدريب " .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 532x35 .
هناك شيء اخر سوف تلاحظه فى تدريب ساليفان وهو التمرينات التى اختارها وهى كل التمرينات التى نعرفها جيدا .
بقول اخر , ان بناء عضلات صدر كبيرة لا يتطلب ابتكار تمرينات جديدة .
يقول ساليفان " اعتقد ان الاشخاص يقضون وقتا كثيرا جدا فى التركيز فى التمرينات الجديدة .
أؤدى تمرينات مبدعة احيانا وتحتل مكانها فى التدريب ,ولكن احب الالتزام بالاساسيات , لانها تكون فعالة ومفيدة .
والاشياء الاساسية التى تحتاج الى تغييرها هى معدلات التكرارات , وتكرار التدريب , واسلوب التدريب .
فى اسبوع ما ربما اؤدى التدريب القائم على رفع الاثقال باستعمال تمرينات الضغط التى تؤدى بالاوزان الثقيلة اولا مع الحصول على وقت اكبر من الراحة , وفى الاسبوع التالى اؤدى تمرين الرفرفةواستعمل جهاز بيك ديك فى البداية , واؤدى تمرينات الضغط فى النهاية ,
هذا هو التنوع الذى احبه .
تمرين الضغط باستعمال الدمبل والبنش المائل
" نصيحة ساليفان "
فى كل تمرينات الضغط " الدفع " لا تباعد بين مرفقيك كثيرا جدا لان ذلك يضع ضغطا اضافيا على الكتفين ويمكن ان يسبب اصابة
احرص على ثبات مرفقيك الى الداخل قليلا وليس دفعهما الى الداخل كما يحدث فى تمرين الضغط باستعمال القبضة الضيقة .
تعقيب ساليفان
فى معظم الاوقات ابدا باستعمال البنش المائل لان الجزءالعلوى من الصدر يكون عادة المنطقة الاكثرعنادا فى حثها على النمو , احب استعمال الدمبلين لانهما يوفران المزيد من حرية الحركة وشد افضل او اطالة افضل فى الوضع السفلى من التمرين .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 532x35 .
تمرين الضغط باستعمال البنش
يجب ان يلامس البار عضلات الصدر السفلى مع الدفع بكل قوةالى اعلى " المد الكامل مع الحفاظ على الانحنائة الطفيفة فى مفصل المرفق لتجنب الاصابة".
"نصيحة ساليفان"
عليك التدريب على وضع الذراعين .
ان كل ضخص تكون لديه بنية جسمانية مختلفة , لكن قبضتى لاتناسب شخصا ما لديه ذراعان اقصر.
عليك التأكد من شعورك بالراحة
لن تحتاج الى ضم يديك جدا او تباعدهما جدا.
تعقيب ساليفان هام جدا جدا جدا " علشان الناس اللى بتخترع فى التمرين
دع غرورك جانبا وتوقف عن القلق بشان الوزن الذى ترفعه
وركز فى طريقة الاداء
لا تكرارات نصفية او استعمال القوة الدافعة للجسم لرفع البار.
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 572x31 .
تمرين الضغط باستعمال جهاز "سميث"والبنش المائل
"نصيحة ساليفان"
تاكد من تمركز البنش داخل جهاز سميث
لن تحتاج الى اختلال توازن الوزن حتى لا تجهد كتف واحدة بصورة اكبر من الاخرى .
تعقيب ساليفان
احب ان استعمل وزنا اثقل داخل سميث. وتكون الافضلية للدمبلات والبارات
ولكن فيما يتعلق بالامان
يقدم سميث الكثير منه لانه يكون ثابتا.
التحدى الاساسى هو التدريب بقوة ولكن مع الاستفادة منالتدريب ودون الافراط فيه
ان الشيء الاكثر لا يكون افضل
ولكن الشيء الافضل يكون هو الافضل .
تمرين الضغط باستعمال الدمبل والبنش المنحدر
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 700x350 .
طريقة التنفيذ "هام"
اثنِ مرفقيك لانزال الوزنين ببطء عندما تصل يداك الى مستوى الصدر خارج كتفيك ,ادفعالدمبلين ثانية الى وضع البداية.
"نصيحة ساليفان"
لا تجعل البنش منحدرا بصورة كبيرة جدا , واقول إن زاوية30 درجة الى الارض تكون مناسبة تقريباً , وتكون زاوية 45 كبيرة جدا ".
تعقيب ساليفان
لا احب اداء مجموعات كثيرة جدا
من التمرينات التى تؤدى على البنش المنحدر لاننى لا اريدان تكون المنطقة السفلى من عضلات صدرى كبيرة جدا ولكن لا يجب ان تتجاهل استعمالالبنشات المنحدرة ,
ان مجموعتين قويتين تكونان مفيدتين .
تمرين الرفرفة بالكابل على البنش المائل
" نصيحة ساليفان"
مع اى تمرين قائم على الرفرفة اجعله لطيفا وبطيئا وركزفى الضغط بقوة على عضلات صدرك فى الوضع العلوى من كل تكرار ".
تعقيب ساليفان
احب هذا التمرين واحب التوتر المستمر الذى تمد به الكابلات
لانه يبقى كل الضغط على عضلات الصدر طوال التمرين.
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 533x36 .
137385كيلو جرام
الرقم العالمى لاثقل وزن تراكمى استعمل فى اداء
تمرين الضغط باستعمال البنش فى ساعة واحدة وهذا ماحققه
إيمون كين
فى مارينا ديل راى فى كاليفورنيا فى عام 2003.
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 600x64 .
الجدول
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 605x844 .
:-المعدل المثالى من التكرارت المحدثة للنمو العضلى (8-12تكرارا) , والتمرينات التى تستهدف الصدرمن كل زاوية يمكن تصورها بكل من تمرين الضغط والرفرفة واستعمال ادوات التدريب المختلفة وهى : بار ودمبلان وكابلان وجهازسميث .
لابقاء العضلات فى حالة تخمين وتقدم .
لكن ربما افضل سمة لهذا التدريب هى هذه السمة : لن ترى عددا لا نهائيا من المجموعات من كل تمرين , ومجموعة لانهائية من الاساليب التدريبية القوية مثل اسلوب الراحة والتوقف , والمجموعات التنازلية , والتكرارات الاجبارية التى سوف ترهق العضلات تماما .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 533x36 .
يقول " ريان ساليفان " والذى يعمل مدربا شخصيا فى " جولدز جيم " فى بابيلون بنيويورك.
" اذا بدات الافراط فى استعمال اساليب التدريبالقوية فسوف تعمل فى غير صالحك عن طريق عدم السماح بالاستشفاء وربما التعرض للاصابة .
هذا هو التحدى الاساسى : التدريب بقوة ولكن مع الاستفادة من التدريب ودون الافراط فيه .يجب ان تستعمل اساليب التدريب القوية بحكمة . ان الشئ الاكثر لايكون افضل , ولكن الشئ الافضل يكون هو الافضل " .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 600x64 .
ان تدريب ساليفان يكون عنيفا ولكن دون الافراط فيمايتعلق بحجم التدريب , انه يتضمن 13 مجموعة كاملة فقط , وتقتصر اساليب التدريب على المجموعة الاخيرة من التدريب .
ان الاسلوبين الذين يزيدان قوة التدريب " المجموعة الفائقة واسلوب الاجهاد المتاخر" يتم الجمع بينهما حتى يكون تمرين الضغط المركب متبوعا مباشرة بتمرين الرفرفة بالدمبل على بنش مائل او تمرين الدفع لاعلى .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 574x51 .
يقول ساليفان : احب اسلوب الاجهاد المتاخر كثيرا لانه يساعد على تدريب عضلات الصدر بقوة حقا .
عندما تؤدى مثلا تمرين الضغط باستعمال البنش والبنش المائل , وتصل الى تلك المجموعة الاخيرة عندما تشعر بانك لا تستطيع اداء المزيد هنا يبقى السؤال : هل يصل صدرك الى مرحلة الاجهاد ام عضلتاك الترايسبس همااللتان تصلان الى مرحلة الاجهاد ؟
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 532x34 .
اذا كانت عضلتاك الترايسبس هما اللتان اجهدتا , وهذا ما يحدث معظم الوقت , فإن ذلك التمرين الثانى سوف يدعك تركز حقا فى عضلات الصدر وتصل الى مرحلة الاجهاد . ولان حجم التدريب لا يكون كبيرا جدا ًّ فيجب ان تدرك انك تستفيد منكل مجموعة , ويجب ان تتدرب بقوة طوال التدريب " .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 532x35 .
هناك شيء اخر سوف تلاحظه فى تدريب ساليفان وهو التمرينات التى اختارها وهى كل التمرينات التى نعرفها جيدا .
بقول اخر , ان بناء عضلات صدر كبيرة لا يتطلب ابتكار تمرينات جديدة .
يقول ساليفان " اعتقد ان الاشخاص يقضون وقتا كثيرا جدا فى التركيز فى التمرينات الجديدة .
أؤدى تمرينات مبدعة احيانا وتحتل مكانها فى التدريب ,ولكن احب الالتزام بالاساسيات , لانها تكون فعالة ومفيدة .
والاشياء الاساسية التى تحتاج الى تغييرها هى معدلات التكرارات , وتكرار التدريب , واسلوب التدريب .
فى اسبوع ما ربما اؤدى التدريب القائم على رفع الاثقال باستعمال تمرينات الضغط التى تؤدى بالاوزان الثقيلة اولا مع الحصول على وقت اكبر من الراحة , وفى الاسبوع التالى اؤدى تمرين الرفرفةواستعمل جهاز بيك ديك فى البداية , واؤدى تمرينات الضغط فى النهاية ,
هذا هو التنوع الذى احبه .
تمرين الضغط باستعمال الدمبل والبنش المائل
" نصيحة ساليفان "
فى كل تمرينات الضغط " الدفع " لا تباعد بين مرفقيك كثيرا جدا لان ذلك يضع ضغطا اضافيا على الكتفين ويمكن ان يسبب اصابة
احرص على ثبات مرفقيك الى الداخل قليلا وليس دفعهما الى الداخل كما يحدث فى تمرين الضغط باستعمال القبضة الضيقة .
تعقيب ساليفان
فى معظم الاوقات ابدا باستعمال البنش المائل لان الجزءالعلوى من الصدر يكون عادة المنطقة الاكثرعنادا فى حثها على النمو , احب استعمال الدمبلين لانهما يوفران المزيد من حرية الحركة وشد افضل او اطالة افضل فى الوضع السفلى من التمرين .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 532x35 .
تمرين الضغط باستعمال البنش
يجب ان يلامس البار عضلات الصدر السفلى مع الدفع بكل قوةالى اعلى " المد الكامل مع الحفاظ على الانحنائة الطفيفة فى مفصل المرفق لتجنب الاصابة".
"نصيحة ساليفان"
عليك التدريب على وضع الذراعين .
ان كل ضخص تكون لديه بنية جسمانية مختلفة , لكن قبضتى لاتناسب شخصا ما لديه ذراعان اقصر.
عليك التأكد من شعورك بالراحة
لن تحتاج الى ضم يديك جدا او تباعدهما جدا.
تعقيب ساليفان هام جدا جدا جدا " علشان الناس اللى بتخترع فى التمرين
دع غرورك جانبا وتوقف عن القلق بشان الوزن الذى ترفعه
وركز فى طريقة الاداء
لا تكرارات نصفية او استعمال القوة الدافعة للجسم لرفع البار.
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 572x31 .
تمرين الضغط باستعمال جهاز "سميث"والبنش المائل
"نصيحة ساليفان"
تاكد من تمركز البنش داخل جهاز سميث
لن تحتاج الى اختلال توازن الوزن حتى لا تجهد كتف واحدة بصورة اكبر من الاخرى .
تعقيب ساليفان
احب ان استعمل وزنا اثقل داخل سميث. وتكون الافضلية للدمبلات والبارات
ولكن فيما يتعلق بالامان
يقدم سميث الكثير منه لانه يكون ثابتا.
التحدى الاساسى هو التدريب بقوة ولكن مع الاستفادة منالتدريب ودون الافراط فيه
ان الشيء الاكثر لا يكون افضل
ولكن الشيء الافضل يكون هو الافضل .
تمرين الضغط باستعمال الدمبل والبنش المنحدر
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 700x350 .
طريقة التنفيذ "هام"
اثنِ مرفقيك لانزال الوزنين ببطء عندما تصل يداك الى مستوى الصدر خارج كتفيك ,ادفعالدمبلين ثانية الى وضع البداية.
"نصيحة ساليفان"
لا تجعل البنش منحدرا بصورة كبيرة جدا , واقول إن زاوية30 درجة الى الارض تكون مناسبة تقريباً , وتكون زاوية 45 كبيرة جدا ".
تعقيب ساليفان
لا احب اداء مجموعات كثيرة جدا
من التمرينات التى تؤدى على البنش المنحدر لاننى لا اريدان تكون المنطقة السفلى من عضلات صدرى كبيرة جدا ولكن لا يجب ان تتجاهل استعمالالبنشات المنحدرة ,
ان مجموعتين قويتين تكونان مفيدتين .
تمرين الرفرفة بالكابل على البنش المائل
" نصيحة ساليفان"
مع اى تمرين قائم على الرفرفة اجعله لطيفا وبطيئا وركزفى الضغط بقوة على عضلات صدرك فى الوضع العلوى من كل تكرار ".
تعقيب ساليفان
احب هذا التمرين واحب التوتر المستمر الذى تمد به الكابلات
لانه يبقى كل الضغط على عضلات الصدر طوال التمرين.
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 533x36 .
137385كيلو جرام
الرقم العالمى لاثقل وزن تراكمى استعمل فى اداء
تمرين الضغط باستعمال البنش فى ساعة واحدة وهذا ماحققه
إيمون كين
فى مارينا ديل راى فى كاليفورنيا فى عام 2003.
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 600x64 .
الجدول
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 605x844 .
معنى ما بين الاقواس
(1) فى المجموعة الاخيرة اتبعها ب 5-8 تكرارات من تمرين الرفرفة بالدمبل على بنش مائل .
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 574x51 .
(2) فى المجموعة الاخيرة اتبعها بتمرين الدفع الى اعلى حتى الاجهاد .
الموضوع حصرى لمنتدى كمال الاجسامتم بحمد الله
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 574x51 .
(2) فى المجموعة الاخيرة اتبعها بتمرين الدفع الى اعلى حتى الاجهاد .
الموضوع حصرى لمنتدى كمال الاجسامتم بحمد الله
بروتين Combat Powder من MusclePharm
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته وصل منذ بضعة اشهر إلى لبنان المنتج البروتيني ذي التقييم العالي في موقع bodybuilding
Combat Powder
MusclePharm
و بحسب مصادر الشركة فهذا المنتج يغذي العضلات بالبروتين لــ 8 ساعات متواصلة ! رغم إنهم لم يصنفونه تحت بند الكازين بروتين
السكوب ( المكيال او المغرفة ) يحتوي على 25 غرام بروتين
هذا البروتين منتج من الـــ الحليب البيض وفول الصويا والمحار والسمك والبندق، والفول السوداني.
يبقى القول ان بكل تأكيد هذا البروتين لا ينزل تحت بند الواي بروتين او الكازين بروتين فهو خليط من عدة مصادر من البروتين
كما يحتوي على الغلوتامين و الاحماض الامينية
تمرينة صدر وباي مجربة واداءها عالى
السلام عليكم حبايبي فى احلى منتدى
انا هاكتبلكم اول تمرينة لى بعد رجوعى وادائها بامانه عالى جدا
نفذ التمرينة ولكن بشرط انك تنفذها كما هى وانك تهتم بملاحظاتى عليها
ولو فية اى حد عنده ملاحظات على التمرينة انا بقبل النقض
بسم الله نبدأ
اولا البنش
1- بار مستوي 3 جلسات (النزول للآخر لحد ما البار يلمس الصدر )
2- دامبل عالى 3 جلسات (النزول للآخر )
3- بار عالى 3 جلسات ( النزول للآخر )
4- تفتيح مستوي 3جلسات ( اهم شئ فيها يكون كوقع مفتوح عن الزاوية القائمة والنزول لتحت والتركيز فى الآداء
5- اوفر 3 جلسات
6- متوازى جلستين بأوزان معلق فى الرجل ( النزول للاخر اغطس تحت )
الباي
1- التسخين مش مهم الاوزان باي دبل علوى على الكيبل كروس العب 15 الى 20 عدة اول دفعتين وزود الوزن يكون مناسب بردة والعب من 10 الى 12 عدة دفعتين
2- بار زجزاج قبضة متوسطة 4 جلسات 12 - 10 - 8 - 8 العب بتركيز وخلى زهنك فى العضلة وانت بتلعب
3- تبادل دامبل 3 جلسات 10-8-8 ركز فى اداء الدمبل مش ترفع وخلاص وثبت كوعك لو اتحرك لادام اخرة ميعديش جسمك الاداء نفس الصورة
4- هامر على السحب بالحبل 4 جلسات 10-10-10-8
انا عاوز نفس اداء الصورة
5- اطاله على الركبة اللى بيلعبها ارنولد 3 جلسات افرد ايدك للاخر دا اهم شئ
اى استفسار فى التمرينة انا مستنى الردود وتجربة الابطال
