تعريف الايروبيك

السلام عليكم ابطال موضوعنا اليوم هو عن الايروبيك

الايروبيك :

هي تمارين القلب والاوعية الدموية حيث يجري حرق الوحدات الحرارية بوتيرة عالية ومن ابرز منافعها رفع مستوى القدرة على التحمل .. وكلمة ايروبيك تعني ( مع الاوكسجين ) وبفضل هذه التمارين تعمل الرئتان بشكل فعال وضخ اكبر كمية من الدم المعزز بالأوكسجين لتغذية العضلات العاملة وخلالها يستجيب الجسم فينتج ما يعرف بـ ( انزيمات الايروبيك ) التي من شأنها حرق المذيد من من الدهون ورفع مستوى ونشاط عملية الايض وهي تؤهل العضلات لأستعمال الاوكسجين بما يتيح لها النشاط لمدة طويلة وهذا يعني زيادة قدرة التحمل , ومع التمرين المنتظم ستصبح قادرآ على الاداء وانت مرتاح من دون ان يجهدك اللهاث خلال الدقائق الاولى ..

ويؤدي تمرين الايروبيك الى رفع معدل الكوليسترول الجيد ويخفض ضغط الدم , ويرفع حساساية الانسولين مما(hdl) يؤدي الى خفض الاصابة بداء السكر , وبضل تنشيط الدورة الدموية تتم المحافظة على الجلد والشعر في حالة صحية تمامآ
وبأزالة الفضلات الكيميائية من خلايا الدماغ ويجري كبح هرمون التوتر ..

مقدار حرق الوحدات الحرارية التي خلال الحصة التدريبية للايروبيك تعتمد على نوع النشاط المبزول ومدته وعملية الحرق تتواصل ايضآ حتى الانتهاء من التمرين وحتى اذا اصبحت نحيفآ فأن معدل الوحدات الحرارية سوف يكون مرتفعآ بشكل مستمر وهذا يعني انك بواسطة الايروبيك تغير عملية الايض بداخل جسمك وهذه ابرز فضائلها ..

السؤال المهم ................................
وهو كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين الايروبيك في الاسبوع ؟

ج: يعتمد الجواب على الهدف الذي تريد تحقيقه , واذا كنت تريد المحافظة صحتك وتقليل خطر الاصابة بالمرض والاحتفاظ بقلب نشيط ورئتين سليمتين , 3 مرات في الاسبوع هي الجواب.

واما اذا كنت تريد التغير الشامل لجسمك والتخلص من جميع الشحوم التي في جسمك , على الاقل 5 ايام في الاسبوع , وبالطبع فتمارين الايروبيك التي ستمارسها لا تكون هي نفسها كل يوم فينبغى عليك تنويعها لأن هذا يعطيك نتائج افضل ويبقيك في مأمن من الاذى ..

واما المدة المناسبة لكل حصة هي 15 دقيقة تعتبر كافية للمبتدئين , ولكن اذا اردت افضل النتائج فعليك ذيادة المدة
مثلآ في كل اسبوع تضيف 5 دقائق ويجب ان يتم التمرين بسرعتين مختلفتين ...
السرعة ثم البطء ثم السرعة مجددآ ثم العودة الى البطء وهكذا
والغاية منها بناء المقدرة على التحمل وهي تؤدي الى حرق المذيد من الوحدات الحرارية وفترة البطء تؤهل العضلات للمرحلة المقبلة وهي السرعة.

* ومن افضل تمارين الايروبيك هي:

1- المشي السريع :
ان المشي السريع يحرق المذيد من السعرات الحرارية وبأستطاعة اي احد القيام به فهو لا سهل ولا صعب وبأمكانك اختيار السرعة التي تريد .

2- الركض :
وهو افضل تمرين لنظام القلب والاوعية الدموية وهو خياري الافضل في مرحلة التنشيف وانا لا انصح به لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية .

3- صعود الدرج ( السلم ) :
وهو يأتي في المرتبة الثانية بعد الركض في كم حرق الوحدات الحرارية , وفي احدى البرامج التي تنقلها القنوات الفضائية الرياضية رأيت المصارع الاسطورة art وهي قناة
يصعد الدرج لمدة 30 دقيقة متواصلة

منقول للافاذة

أكمل القراءة

كل ماتريد معرفته عن الكارديو cardio

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته زوار موقع اوردو لبناء الجسم
بسم الله والصلاة والسلام على رسول الله



Cardio او التمارين القلبية - او كما يطلق عليها التمارين الهوائية
هو اسلوب تدريبي تصل من خلاله لمستوى معين من نبضات القلب بغرض حرق الدهون والمحافظة على اللياقه والصحة عموماً.

فوائد الكارديو كثير جداً ولو اردت التعرف عليها بأستفاضه فيمكنك البحث عنها بسهولة..اكتب فوائد ممارسة رياضة الجري كا مثال.
حيث ان موضعنا سيتكلم في جانب اخر يتعلق بالـ Cardio

- الcardio ليس معناه رياضه الجري ولا القفز او السباحه
الcardio يعني كل ما يؤهلك الى الوظيفه الأساسيه المراد تحقيقها منه وهو خفقان القلب بنسبة تتراوح ما بين 50% الى 80%.

الcardio نوعان
الأول H.I.I.T - High Intensity Interval Training
عالية الكثافة بنظام الفواصل المتقطعه.

الثاني L.I.S.S - Low Intensity Steady State
منخفض الكثافة الثابت.

دعونا نتعرف على كلاً منهم



النوع الأول وهو H.I.I.T
الطريقة: هو ممارسة المجهود العالي لمدة زمنيه بسيطة وليكن مثلاً 30 ثانيه ثم نتبعها ب 30 ثانيه راحة او مجهود اقل.
المدة: لا ينصح ان تزيد الدورة الواحده عن 20 دقيقة بهذه الطريقة.
مثال/ الجري السريع بسرعة 12 كيلو متر لمدة 30 ثانيه ثم تقليل السرعة الى 5 كيلو متر لمدة 30 ثانيه وهكذا.

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 850x569 .


النوع الثاني وهو L.I.S.S
الطريقة: ممارسة المجهود لمدة زمنيه مستمره بدون فواصل للراحه.
المدة: ينصح بأن لا يقل المجهود عن 30 دقيقة بهذه الطريقة.
مثال/ المشي السريع نسبياً بسرعة 5.5 كيلو متر لمدة 30 دقيقة الى 40 دقيقة.
اضافه: يمكنك الأستعانه بتزويد بعض الصعوبات في التمرين كا زيادة مستوى incline مثلاً.

---

أيهما افضل لحرق الدهون والفوائد الأخرى ؟
كلاهما يساهم بشكل كبير وفعلي في حرق الدهون
الا ان نظام H.I.I.T هو الأكثر انجازاً لهذه المهمه لما يحتويه على فوائد كثيره جداً بلأضافة الى قدرته على حرق الدهون المختزنه.

السؤال الذي درا حوله كثير من الجدل
متى يمكنني ان ابدأ ممارسة الكارديو ؟
في البداية انا لا انصحك بممارسة الكارديو بأي نوع اذا ما كانت نسبة الدهون لديك هي اعلى من 35%
توقع انها ستؤثر بالسلب على مفاصل قدميك وكثير من الألم انت في غني عنه.
يمكنك ان تمارس المشي الخفيف المعتدل يومياً بجانب الدايت الى ان تصل نسبة الدهون لديك الى 25%.

ان كنت على نسبة دهون 25% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة الكارديو بنظام .L.I.S.S
حتى ان تصل الى نسبة 20% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة نظام H.I.I.T

ما هي السرعة المناسبة للكارديو ؟
من نسبة الدهون لديه 25% مثلاً تختلف السرعة المناسبة لديه
عن من هو نسبة دهونه 15%
وكذلك اللياقه والمرونه يلعبان دور هام في سرعتك.
الا انها قاعدة يمكنك ان تمشي عليها:
السرعة المناسبة بالنسبة لك في الكارديو هي التي تصل بها الى معدل نبض 50% الى 80% حسب هدفك ونوع الكارديو الذي تمارسه.

ما هو الوقت المناسب لممارسة الكارديو؟
هل عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية
او هل قبل التمرين بلأثقال
او بعد التمرين بلأثقال ؟

هذا محل خلاف .. حقيقي اختلف كثير من المواقع والرياضيين والباحثيين حول هذا السؤال تحديداً
لذلك سأحاول ان تكون اجابتي عليكم هي ملخص للنسبة الأغلب او التي تم الأتفاق عليها بنسبة كبيره.

نبدأ اولاً مع الكارديو عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية/
لا يضاهيه شيء اخر في حرق الدهون من الجسم
الا انه ايضاً من المتفوقين في حرق كثير من العضلات في جسمك.

نعم ان النظرية المنتشرة التي تتكلم عن مخازن الجليكوجين نظرية صحيحة الا انك ستكون ايضاً عرضه لفقد مقدار قد تحزن عليه من وزن العضلات.

فأتوجه بنصيحتي لكل من:
1:اصحاب نوعية الأجسام Ectomorph او Hard gainer
2: من نسبة الدهون ليه اقل من 15%
3: اصحاب الكتلة العضليه القليلة
4: المبتدأين في الرياضه

لا تمارسوا الكارديوعلى معدة خاويه.
وان كان ولابد حسب توزيع وقتكم او ظروفكم فمن الأفضل ان تتناولوا وجبة من الكربوهيدرات البسيطة بعد الأستيقاظ ثم بعدها ب 30 الى 45 دقيقة يمكنكم البدأ في الكارديو.

اما من هو بخلاف هؤلاء ال4 انواع..فأنا ايضاً لا انصحكم بالكارديو على معدة خاوية الا ان كنتم ترغبون بالتضحيه بمزيد من الوقت الذي استغرتموه في الوصول الى مستواكم العضلي.
كونوا في الجانب الأمن Stay in safe zone
الكارديو على معدة خاوية لا يدمر العضلات ولكنه يأكل منها مع مرور الأيام.

انت وذكائك ومقياسك لجسدك ونوعه ولكن آمل منك ان صممت على ممارسة الكارديو على معدة خاويه فلا تزيد عن 10 دقائق بحد اقصى.

---
ثانياً الكارديو قبل التمرين بلأثقال/
نعم انه مفيد كا نوع من الأحماء لا تزيد عن 10 دقائق على ان لا تكون عالية الحدة حتى لا تهدر طاقتك التي يجب ان توظفها في تمرينك الأساسي لرفع الأثقال.

---
ثالثاً الكارديو بعد التمرين بلأثقال/
توجد بعض الأعتراضات فنجد من يقول انه سيحتسب عليك كا حمل زائد والذي انت في غنى عنه
وانك بعد تمرين الأثقال اول ما تحتاج أليه كارب سريع الأمتصاص وبعدها وجبتك من البروتين
فلماذا اذن تؤخر ذلك بممارستك للكارديو !
والحقيقة ان اغلب الأراء والأبحاث اتجهدت الى مخالفة هذا الكلام بل الشائع ان ممارسة الكارديو بعد التمرين بلأثقال هو الأنسب لما حققته انت بمجهودك من رفع الأثقال نتج عنه وصولك الى منطقة حرق الدهون
او بمعنى اخر جسدك تهيء واستعد لفقد الدهون من خلال ممارستك للكارديو مما يجعلك لا تحتاج الى ممارسته لأكثر من 20 دقيقة.
---

نرجع لنقول ان الوقت الأفضل لممارسة الكارديو هو الوقت الأفضل بالنسبة أليك
لا تقييد نفسك ولكن كن حكيماً ولا تخسر من وزنك العضلي او كا الذي يسأل لما انا لا ازيد !
او انني ازيد بصعوبه !
ها قد علمت الأن السبب وانت حكيم نفسك.


لا تمارس الكارديو بتاتاً في الحالات الأتيه/
1: بعد الأكل مباشرة اترك فترة ولو ساعة.
2: يوم تمرين الرجل.
3: ان شعرت بلأرهاق او ان كنت مصاب وخصوصاً في قدميك.

واخر نصيحة ان لا تبالغ في شرب المياه اثناء ممارستك للكارديو يكفي بعض الدفعات البسيطة.

***
ملخص للملخص عشان لو في حد تاه :)
- ياريت بلاش خالص كارديو على معدة خاويه
- الكارديو قبل تمرين كمال الأجسام ميزدش عن 10 دقائق كا تسخين بلاش يكون عنيف
- افضل وقت للمارسة الكارديو هو بعد تمرين كمال الأجسام مباشرة وممكن من 10 دقائق الى 20 دقيقة.
- ممكن تمارس الكارديو في اي وقت انت تكون مرتاح فيه بدنياً ونفسياً بس افهم صح.
- بلاش تشرب ميه كتير وانت بتلعب كارديو.
الموضوع منقول من منتدى الديفيدي العربي
اخيراً اتمنى الموضوع يكون اضاف لكم معلومة جديده
ولا تنسوني من صالح دعائكم
متابع ان شاء الله للرد على اي استفسار متعلق بالموضوع.

أكمل القراءة

للتدريب على اللياقة

من المهمِّ ممارسةُ الرياضة والتمارين بشكل آمن وفعَّال. ويمكن من
خلال ذلك اكتشافُ الكثير من النَّصائح حول بناء القدرة على التحمُّل والقوَّة والمرونة، فضلاً عن اتِّباع النظام الغذائي ووجود الحافز.

مستوياتُ النَّشاط البدنِي الموصى بها

من المهمِّ ممارسةُ الرياضة والتمارين بشكل آمن وفعَّال. ويمكن من خلال ذلك اكتشافُ الكثير من النَّصائح حول بناء القدرة على التحمُّل والقوَّة والمرونة، فضلاً عن اتِّباع النظام الغذائي ووجود الحافز.
يجب على الأطفال تحت عمر 5 سنوات من العمر القيام به لمدَّة 180 دقيقة كلَّ يوم، ويتحقَّق ذلك من خِلال حركة الطفل.
يجب على الشَّباب (بعمر 5-18 سنة) القيام به لمدَّة 60 دقيقة كلَّ يوم.
يجب على البالغين (بعمر 19-64 سنة) القيام به لمدَّة 150 دقيقة كلَّ أسبوع.
ينبغي على كبار السن (65 فما فوق) القيام به لمدَّة 150 دقيقة كلَّ أسبوع.

متى يجب ممارسةُ الرياضة؟

ليس هناك وقتٌ مناسب لممارسة الرياضة، بل يعتمد ذلك على طبيعة الفرد وظروفه. ولكن، هناك حاجةٌ إلى الاستماع إلى الجسم؛ حيث يشعر بعضُ الناس بصعوبة ذلك في الصباح، في حين قد يقفز آخرون من السرير ويقومون بالجري لمسافة 15 كم تقريباً.
لا تجوز ممارسةُ الرياضة لمدَّة 2-3 ساعات بعدَ تناول وجبة ثقيلة؛ فإذا مارس الشخصُ نشاطاً رياضياً بعدَ تناول وجبة كبيرة مباشرة، فمن المحتمل أن يشعر بتشنُّج في المعدة وغثيان وانزعاج.

هل يمكن تناولُ وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة؟

يمكن تناولُ وجبةٍ خفيفة صغيرة قبلَ التمرين، مثل قطعة من الفاكهة أو بعض الشَّراب. ولكن، لا يَنصَح بعضُ الخبراء بالوجبات السريعة الغنيَّة بالسكَّر، بما في ذلك المشروباتُ الغازية، حيث قد يحصل الشخصُ على دفعة سريعة من الطاقة، ولكن من الأرجح أن يعقبها هبوطٌ مفاجئ للطاقة. ولذلك، يُفضَّل اختيارُ الأطعمة النشوية، مثل الخبز الأسمر أو الموز، والتي تساعد على الحفاظ على مستويات مستمرَّة من الطاقة خلال التمرين.

هل هناك حاجةٌ إلى الإحماء قبلَ ممارسة الرياضة؟

الإحماءُ warming up ضَروري قبل ممارسة الرياضة؛ فمن دونه، لا يكون الأداءُ الرياضي فعَّالاً كما ينبغي أن يكون، حيث لا تكون العضلاتُ قد أصابها الدفء، فتبقى أقلَّ ليونة، وهذا ما يمكن أن يزيدَ من خطر الإصابة.
لذلك، يجب البدءُ بحركاتٍ بطيئة ولطيفة، مثل المشي، ثمَّ زيادة الجهد تدريجياً، مثل زيادة سرعة المشي إلى الجري اللطيف.
وسوف يؤدِّي هذا النشاطُ لمدَّة 8-10 دقائق إلى إحماء العضلات وجعلها على استعداد لنشاطٍ أعلى كثافةً. ترسلُ عمليَّةُ الإحماء الأكسجين إلى العضلات، حيث يعمل مع الغلوكوز (السكَّر) على إنتاج الطاقة. وهذا يضمن أن يعملَ الجسمُ بشكل أكثرَ كفاءة، وأن يعطي التمرينُ نتائج أفضل.

ما هو النشاطُ الرياضي الهوائي؟

النشاطُ الرياضي الهوائي aerobic activity هو أيُّ نشاط تتحرَّك فيه عضلاتُ الجسم الكبيرة بطريقةٍ إيقاعية أو نظميَّة لفترة متواصلة من الزمن. ويُدعى أيضاً نشاطَ التحمُّل endurance activity. وهو نشاطٌ رائع لتحسين صحَّة القلب والرئتين. ومن الأمثلة على ذلك:
الجري.
المشي.
ركوب الدرَّاجة.
السِّباحة.
يعدُّ النشاطُ الرياضي الهوائي أمراً حيوياً لحرق السُّعرات الحرارية، وتنظيم الوزن، وتعزيز الصحَّة العامَّة.

ما هي أهمِّيةُ التدريب المعزِّز للقوَّة؟

تقوم أَنشطةُ تدريب القوَّة strength training، مثل رفع الأثقال، على دفقاتٍ سريعة قصيرة من الجهد، حيث يؤدِّي هذا التدريبُ إلى حرق السُّعرات الحراريَّة وبناء العضلات وتقويتها. وتشتمل منافعُ تدريب القوَّة على زيادة كثافة العظام وتقوية المفاصل وتحسين التوازن والثبات ووضعيَّة الجسم. كما يزيد من القدرة على القيام بالمهام اليومية دون تعب كبير؛ وتكون زيادةُ كتلة العضلات كفيلةً بتسهيل حرق السُّعرات الحرارية، حتَّى عندما يكون الجسمُ في حالة راحة.

هل يحتاج الشخصُ إلى تمارين الشدِّ والتَّمطيط؟

يساعد الشدُّ والتَّمطيط stretching على تقليل التوتُّر العضلي، ويُحسِّن المرونةَ والوضعيَّة، ويقلِّل من احتمال الإصابة. وحتَّى يجرى الشدُّ بشكلٍ صحيح وآمن، يجب تمديدُ العضلات ببطء إلى أن يشعرَ الشخصُ بمقاومة. والمقاومةُ هي النقطةُ التي يَشعر عندها الشخصُ بجرٍّ أو سحب طفيف. وعندئذٍ يجب التوقُّفُ والمحافظة على الشدِّ لمدَّة 10 إلى 20 ثانية من دون تغيير زيادةً أو نقصاناً.
خِلال التَّمطيط أو الشدِّ، يجب أن يتنفَّس الشخصُ بشكلٍ مُنتظَم وببطء؛ ولكن، من دون حبس الأنفاس. كما يجب التأكُّدُ من إحماء العضلات قبلَ تَمطيطها. وأفضلُ وقت للقيام بالتَّمطيط هو بعدَ التَّمرين، عندما تكون العضلات في أَوج ليونتها.

ما هي أهمِّيةُ التبريد؟

بعدَ التَّمرين مباشرة، يجب أن يأخذ الشخصُ بعضَ الوقت في تبريد جسمه، حيث يؤدِّي ذلك إلى إنقاص تدريجي لمعدَّل ضربات القلب، ويسمح للجسم بالعودة إلى طبيعته. كما قد يساعد على تقليل الإصابة والتصلُّب والوجع في العضلات. ويمكن ممارسةُ المشي أو مواصلة النَّشاط بوتيرة منخفضة لمدَّة 5-10 دقائق. وبعد ذلك يأتي الوقتُ المثالي للتمطيط، ويكون من المرجَّح أن يُحسِّن المرونة.

هل يجب أن يكونَ هناك يومٌ للرَّاحة؟

في النَّشاط الرياضي الهوائي المعتدل، سواءٌ أكان ذلك بأعمال البَستَنة الثَّقيلة أو ركوب الدرَّاجة، يُشجَّع الشخصُ على القِيام بالقليل منه كلَّ يوم. وينبغي أن يقوم البالغون بهذا النَّشاط لمدَّة 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) في الأسبوع. أمَّا الأطفالُ الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 سنة، فينبغي أن يقوموا بنَشاط رياضي هوائي معتدل إلى شَديد لمدَّة 60 دقيقة كلَّ يوم.
ومن المهمِّ الخلود للرَّاحة بعدَ القيام بنَشاط رياضي هوائي شَديد، مثل الجري، حيث يقوم الجسمُ بتَرميم وتقوية نفسه بين فترات التدريب؛ أمَّا فرطُ التدريب فيُضعف حتَّى أقوى الرياضيين.

ما الذي يجب أن يشربَه الشخص؟

من المهمِّ أن يشربَ الشخصُ سَوائل خلال أيِّ تمرين يستمرُّ لأكثر من 30 دقيقة.
وقد يكون الماءُ كافياً في التَّمارين الخفيفة لمدَّة 45-50 دقيقة.
أمَّا التَّمارين الأعلى كثافةً لمدَّة 45-50 دقيقة أو أكثر، أو التَّمارين الأقل كثافةً لمدَّة عدَّة ساعات، فيمكن أن تساعدَ المشروباتُ الرياضيَّة على الحفاظ على مستويات الطاقة، كما يُحسِّن الملحُ فيها الإماهة. ولذلك، يُفضَّل اختيارُ المشروبات التي تحتوي على الصوديوم (الملح) عندَ ممارسة تمرين يستمرُّ لفترة أطول من ساعة واحدة، أو في أيِّ حدث يجري فقدانُ كمِّيات كبيرة من الملح خِلاله عن طريق التعرُّق.

كيف يمكن للشخص البقاء متحمساً للتمرين؟

يجب التأكُّدُ من أنَّ النظامَ التَّمريني للشخص يشتمل على أنشطة يحبُّ القيامَ بها بدلاً من القيام بأنشطة يطلبها الآخرون. ويمكن ممارسةُ التمارين مع الأصدقاء حتَّى يتمكَّن الشخصُ من الحفاظ على الحافز والحماسة لها.

أكمل القراءة

اللياقة البدنية

اللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا

وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيدا عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوي

لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وان تضع يدك على مواطن القوة والضعف

ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام .

* عناصر اللياقة الأساسية:

- قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين .

- القوة العضلية.

- قوة التحمل العضلي .

- المرونة .

- التكوين الجسماني .

* قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية :
هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد

على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل

الدهون والبروتينات والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من

قدرة الأعضاء على الانقباضات حيث تساعد الانقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم

لممارسة أي نشاط بشكل أفضل.

* نصائح تهمك:
- عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كنت لا تستطيع

ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يوميا كل مرحلة منها عشر دقائق .

- المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة

مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فترات

للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل.

-عليك بالإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل.


* القوة العضلية:
هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين.

وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن

هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة

المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى

الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.

* نصائح تهمك:
للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية

محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج

وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة

اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت

ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك.

ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الإعتبار أن الإعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح

لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد

أخذ قسط من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.

* قوة التحمل العضلي:
هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرق

العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الإستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق

باللياقة بدءا من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية

والذي يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر.

* نصائح تهمك:
تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها

قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدي إلى نفس النتيجة مع تقليل

التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لإكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يوميا من 10-12

رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين.

* المرونة:
هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها

والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت

مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من

مستوى أدائك.

* نصائح تهمك:
ممارسة تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون

عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع

حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم

الإنسان.

إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع

الواحد

* التكوين الجسماني:
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة

الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل

إحداهما محل الآخر. ولا تعني الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم

زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت

تعاني من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم ومرض السكر.

ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن إستخدام طريقة " قياس طيات الجلد " التي

يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد " - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطي نتائج جيدة
ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريبا، وفى النساء تكون أعلى قليلا

حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا

ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه .

* من أجل لياقة أفضل:
هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام

بعناصر اللياقة الخمس الأساسية.

* الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي :
صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الإعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد

عن الحد يعرضك للضرر .


* الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:
خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى

استفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا

من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أو كبير مثل التنويع بين

تمرينات الوزن و العجلة الهوائية .

* تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:
صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي

شيئا ضروريا لأنها ترخي العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد

النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل.
* بسط العضلات:
صحيح، المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، و بسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن

أداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام.

* التغاضي عن الألم:
خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات

والمفاصل يعني الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام اكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك

باستشارة الطبيب.

* استشارة مدرب محترف:
صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في نادي رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لاستشارة

مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك في استخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما

كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة.

* المـلل:
خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضا وبشكل غير مباشر في لياقة

الجسم بوجه عام.
* الشريك الرياضي:
صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى

الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك.

* فقد التركيز:
خطأ، الانشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى والضرر

فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور.

* مراقبةالنظام الغذائي:
صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما

أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة

الدهون الموجودة في جسمك،

أكمل القراءة